营养师的护脑5妙招！吃对食物让脑力加分
你是否经常会找不到钥匙、皮包、手机？或是偶尔忘了赴约、忘了带课本、忘了吃药？前几天的晚餐吃些什么要慢慢想才想得起来？脑袋总是觉得钝钝的，上班上课总是想睡觉精神不济？开会或上课容易恍神很难专注？甚至是情绪起伏很大，容易焦虑或生气？…如果你有出现以上症状，表示你的脑部可能有「初老化」的现象。
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现代人压力大、过度用脑，加上喜欢高油脂、高糖的精制饮食，都会加速脑部的老化速度。根据「2012台湾上班族脑年龄大调查」的结果，97%的上班族都有出现脑部老化的现象，上班族的平均脑部年龄为60.5岁，比实际年龄高出了26.9岁。
而英国另一份针对7,000位政府员工的研究也发现，失忆与其他脑部功能退化的症状，最快在45岁就会出现，这意味着脑部退化的疾病不再只是老年人的专利，年轻人也应该要及早预防。
营养师的护脑5妙招
1.要吃早餐精神好：
早餐不仅可能产生便秘、胆结石、胃炎…等肠胃症状之外，也容易出现想睡觉、头脑钝、容易生气、无法专注…等问题。
早餐是提供给脑部营养最重要的一餐，目的是要提供足够的营养素让脑部能顺利制造「神经传导物质」，例如：让我们有幸福感觉的「血清素」、与放松和记忆力有关的「乙酰胆碱」、与喜悦感觉和肌肉控制有关的「多巴胺」。
※更多内容请见《Donna营养师陈怡錞博客》
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2.健脑营养不可少
所谓的「健脑营养素」指的就是大脑制造「神经传导物质」必须使用的材料，包含：胺基酸、维生素、矿物质、omega-3脂肪酸…等。
胺基酸：胺基酸是人体合成神经传导物质必备的材料，而不同的神经传导物质需要不同的胺基酸，例如：制造「血清素」需要「色胺酸」、制造「多巴胺」需要「酪胺酸」、制造「GABA」需要「麸胺酸」。这些胺基酸主要存在富含蛋白质的食物当中，像是鸡蛋、肉类、鱼类、牛奶、黄豆，因此早餐当中一定要有蛋白质食物，吃素的朋友也建议尽量采奶素或蛋素。
维生素：维生素B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸、泛酸、C、胆碱，都是制造神经传导物质、维持正常神经系统功能不可或缺的营养素，其中的「胆碱」是制造「乙酰胆碱」的材料 (黄豆和蛋黄当中的「卵磷脂」就含有胆碱)。富含维生素B群的食物有奶类、肉类、豆类、蛋、内脏、深绿色蔬菜、全谷类；而芭乐、奇异果、柑橘类水果、甜椒当中则含有丰富的维生素C。
矿物质：传导物质的制造还需要许多的矿物质，包含钙、镁、铁、锌、铜、锰等。奶类、黑芝麻、小鱼干含有丰富的钙质；坚果类、深绿色蔬菜、全谷类、豆类等食物含有丰富的镁；红肉、深绿色蔬菜、内脏、豆类则含有较高的铁质；肉类、内脏、海鲜、黄豆是锌与铜的主要食物来源；锰则大多存在全谷类、坚果、浆果、深绿色蔬菜等植物性食物当中。
Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有促进人体自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能穿过脑血管屏障进入脑部，参与脑细胞的发育和神经消息传递，有助于增强记忆力。鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海藻、坚果类、亚麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。
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3.远离坏油精制糖
饮食中若大量摄取精制糖与饱和脂肪，不仅容易造成肥胖问题，更会严重影响大脑功能，降低学习与认知能力，研究发现此影响在青春期最为明显。
而长期摄取精制糖也是阿滋海默症(失智症)的危险因子之一，主要原因是掌管记忆力的「海马回」是脑部胰岛素接受器含量最多的部位，而当血糖长期不稳定时，脑部产生「胰岛素阻抗」的现象，进而造成一连串的发炎反应，最先影响到的就是海马回，因此有学者将阿滋海默症称之为「第三型糖尿病」。
除此之外，伤害脑部的另一个凶手，就是「反式脂肪」，反式脂肪与饱和脂肪同样都是饱和度高的油脂，当占据了脑细胞膜上的脂肪结构，会排挤掉「不饱和脂肪酸」，这会使得细胞膜表面的流动性变慢，影响神经消息传递与接收能力。因此，若想要脑力清晰，也要避免摄取氢化油、植物性奶油、糕点、奶精、油炸食物…等可能含反式脂肪的食物。
4.动动纾压心情好
长期规律性的运动，除了可以预防心血管疾病、改善胰岛素阻抗之外，也具有纾压、提升脑力的效果。
不同运动对脑部产生的作用也有不同，荷兰研究发现，体能训练能促进大脑释放「正肾上腺素」与「多巴胺」等物质，有助于增强记忆力。
而随着年纪增加，脑部的脑源性神经营养因子(BDNF)会降低，有氧运动则会促进大脑释放BDNF，BDNF能刺激海马回长出新的神经，增强神经之间的链接，有助于提升记忆力、预防阿滋海默症。
5.充足睡眠脑更好
规律生活、适度休息，能让脑部放松，消除一整天的疲劳。长期熬夜则会导致记忆力下降，反应变迟钝。因此，熬夜念书或加班，还不如好好睡一觉，更能让隔天的工作效率有效率。
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Donna营养师的护脑早餐范例
1.鲔鱼全麦三明治(不加美奶滋) + 无糖拿铁 + 水果
2.猪里肌肉全麦三明治(不加美奶滋) + 香蕉牛奶
3.坚果五谷饮 + 鸡肉蛋卷 + 水果沙拉
4.焗烤南瓜 + 芝麻豆浆 + 水果蛋沙拉
本文出自：Donna营养师陈怡錞博客
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