助排便又瘦身！红色、黄色、紫色地瓜吃哪个最有效？

口感绵密、松软的地瓜，是老少咸宜的美食，可选择的种类也不少。若以果肉颜色区分，就有红色、黄色、紫色三种，若想改善便秘，该吃哪种颜色？想要控制体重，又该吃哪一种颜色的地瓜比较好呢？

地瓜是营养丰富的淀粉类食物，除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪等三大营养素之外，还富含β-胡萝卜素、维生素C、镁、钾、膳食纤维等。不同品种、颜色的地瓜，在营养成分上也稍有不同。

红色地瓜含有较丰富的β-胡萝卜素，而且口味香甜，广受喜爱。

红色地瓜最甜　富含β-胡萝卜素

营养师孙语霙表示，在三种颜色的地瓜中，红色地瓜地β-胡萝卜素含量最高，而β-胡萝卜素吃下肚之后，会在体内转化成维生素A，具有抗氧化、维持正常视觉感光、维护正常生长发育、增进免疫力、使细胞成熟分化等功能，是人体不可或缺的营养素。

想要补充维生素A，不妨吃一点红色地瓜，而目前春末夏初的时节，刚好就是红色地瓜的盛产期，享受香甜营养趁现在！由于红色地瓜甜度高、口感细软，很适合用来蒸、烤、煮稀饭，美味一百分！

黄色地瓜口感较Q弹，盛产期是秋天。

黄色地瓜秋季多　糕饼制作首选

黄色地瓜也是常见的种类，β-胡萝卜素的含量不如红色地瓜，但是肉质松软、Q弹，除了适合蒸、烤，还很适合油炸或水煮，更是制作糕饼、提炼淀粉的好选择。不过，黄色地瓜的盛产期是秋天，想要品尝当季的美味，还得再等一等。

紫色地瓜含有花青素与丰富的膳食纤维，但口感较干，食用时要多注意。

紫色地瓜口感干　富含纤维、花青素

除了红色、黄色地瓜，近年来市场的新宠儿非紫色地瓜莫属！紫色地瓜含有丰富的膳食纤维与花青素，而花青素也是让紫色地瓜呈现浪漫、美丽紫色的原因。

孙语霙营养师指出，丰富的膳食纤维有助于排便、预防便秘，而花青素可以保护人体的胶原蛋白，维持细胞之间的结构完整，进而预防压力、氧化造成的皱纹、斑点等困扰，特别适合爱美人士补充！

不过，花青素容易受高温破坏，该怎么吃才正确呢？

助排便又瘦身！红色、黄色、紫色地瓜吃哪个最有效？

想要改善便秘，建议吃带皮的紫色地瓜，摄取丰富的膳食纤维。

需要注意的是，花青素容易受高温影响，通常经过80℃的高温或是30℃长时间加热（半小时以上），受到破坏的程度比较高；因此，若想吃进更多紫色地瓜的花青素，建议用蒸煮的方式料理，避免烘烤、油炸。

口感方面，紫色地瓜果肉香甜、扎实，但吃起来比较干，食用时应多加留意。如果喜欢湿润一点的口感，可以磨泥后做成煎饼，或是切块以后煮汤，相当美味！

改善便秘促排便　吃带皮紫色地瓜

三色地瓜在营养成分和口感上各有特色，在保健功效上又有哪些差异呢？孙语霙营养师建议，若是想要改善便秘，不妨吃带皮的紫色地瓜！

每100克的紫色地瓜，含有2.8克的膳食纤维，属于高纤食物，若连皮一起食用，纤维含量又更高。膳食纤维可以促进肠道蠕动，还能增加便便的体积，不但能减少便秘，还可以缩短粪便在肠道的时间，有助于预防大肠癌。

想要减重的族群，可以用地瓜取代白饭、白吐司等精致淀粉，增加饱足感。

地瓜取代白饭　瘦身好轻松

另一方面，地瓜也是很棒的瘦身食材！孙语霙营养师表示，地瓜是低GI（低升糖指数）食物，吃下肚以后，消化、吸收的速度比较慢，可以稳定血糖，也比较不容易饿，减少嘴馋找东西吃的机会！

不过，地瓜毕竟是主食类食物，过量食用还是会造成脂肪囤积，因此建议将平常的白饭、白吐司等精致淀粉，改用地瓜取代，而不是把地瓜当作正餐以外的点心，而且每餐食用1~2个小型地瓜（约110~220克）即可，就能妥善控制摄取量。此外，别忘了还要搭配充足的蔬菜与优质蛋白质，才能有效减重！

不过，每天单吃地瓜容易吃腻，建议做成「三色地瓜煎饼」，大人、小孩都喜欢！

单吃地瓜久了容易吃腻，不妨利用三色地瓜做成地瓜煎饼，变化口感、享受美味。

三色地瓜煎饼　营养好吃自己做

如果不喜欢每天都吃普通的蒸、烤地瓜，孙语霙营养师建议，不妨利用三色地瓜做成可口的地瓜煎饼，一次摄取三种地瓜的营养，又能变化口感，越吃越涮嘴！

三色地瓜煎饼

材料：紫色地瓜110克、黄色地瓜110克、红色地瓜110克、鸡蛋 1个、低筋面粉20克、植物油5克（以上材料为3人份，每人份热量约203大卡）

作法：

1.紫色地瓜去皮，蒸熟后捣成泥。

2.将紫色地瓜泥拌入面粉与鸡蛋，制成面糊。

3.黄色及红色地瓜刨丝，加入紫色地瓜面糊内。

4.热油锅，并将以上材料以小火煎熟，即可享用！

糖尿病友慎吃地瓜　肠胃不佳者别贪多

地瓜虽然营养、健康，食用上还是有一些注意事项。孙语霙营养师提醒，糖尿病患者若一次吃进大量的地瓜，不利于血糖的控制，记得控制摄取量。地瓜的纤维丰富，吃多了还容易胀气，肠胃功能不良、肠胃道疾病患者应避免食用。另外，地瓜属于高钾食材，限钾饮食者不宜食用。

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