杜绝慢性疲劳～必吃5大营养素，活力满满
老觉得全身疲劳不堪，甚至伴随有肌肉酸痛、注意力无法集中等问题？且怎么不管怎么补眠、休息，都不见症状缓解？当心，是「慢性疲劳症候群」找上门！营养师建议，想要改善疲劳、情绪低落问题，除了适时放松外；吃对食物也一样有效。而适量补充维生素B群、色胺酸等5大类营养素，更是帮助一甩忧郁、疲劳，不可缺少的关键！
慢性疲劳上身？有这些症状要当心！
不过，究竟何谓「慢性疲劳」呢？台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，所谓的慢性疲劳症候群（chronic fatigue syndrome，简称CFS）需经过医生诊断评估才能确认。而临床上主要诊断条件为
＊6个月以上无间断且休息也无法缓解的疲惫感。
＊疲劳严重到日常活动力明显不到正常状态的一半。
＊没有其余慢性疾病导致疲劳的可能性
＊与一般疲劳不同，一般疲劳经过一夜休息，可改善疲劳。
＊常感肌肉酸痛无力。
＊认知功能障碍，包括记忆力减退、注意力无法集中等。
且值得注意的是，一旦罹患「慢性疲劳症候群」，不仅容易使人感到疲倦不适、全身酸痛无力，更会对罹患者的课业、工作，或社会功能造成影响，其严重度不容小觑！
缓解疲劳别吃错！巧补5类营养素护健康
想要避免疲劳持续累积、杜绝「慢性疲劳症候群」上身到底该怎么做？郑欣宜营养师指出，除了学习适度放松、纾压外；日常饮食中适量摄取下列4类营养素调理生理机能，就是缓解疲劳不适、抚平焦躁情绪的好选择
杜绝慢性疲劳～必吃5大营养素，活力满满
想要有效补钙，日常饮食中多食用牛奶、小鱼干、起司、海藻等食材就是不错的补充选择。
营养素1／色胺酸
有足够的睡眠让身体有足够的休息时间，是改善慢性疲劳的关键要素！至于想要睡的安稳、舒适该怎么做？郑欣宜营养师表示，日常饮食中适度补充色胺酸就是不错的选择。
色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物，而血清素扮演着舒缓神经，使人放松、更好入眠的角色。一旦其缺乏，不但容易影响睡眠品质，往往也会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。，对于生活忙碌、工作压力大的现代人来说，适度补充色胺酸成分非常重要。
建议这类人平时不妨可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物，就是帮助补充色胺酸的好选择。，香蕉也是水果中色胺酸含量最多的水果，常感疲劳不适的朋友，不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉，或是，睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀！
营养素2／钙质
长期缺钙，神经系统会无法正常感应，使情绪无法放松，容易感到焦躁、易怒。而补充足够的钙，能让人在睡眠时充分放松、保持充沛的精力，进一步改善身心疲倦、疲劳等不适症状。建议民众日常饮食中多食用牛奶、小鱼干、起司、海藻等含钙量丰富的食材，来加以补充。
营养素3／矿物质镁
矿物质镁助有安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松，以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时，便会干扰神经的平衡与完整性，使情绪容易紧张或暴躁；严重缺镁时，还会影响食欲，甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。
蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是获取花青素的好食材。
营养素4／活力维生素「B群」
维生素B群包括B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等，是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中，维生素B6更是参与「快乐贺蒙尔」血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时，便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。，建议想要改善慢性疲劳问题者，日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有，动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。
建议忙碌的上班族，不妨可试着将三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精致白米，就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口，烹煮前，可试着将其先浸泡2～4小时，或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。
营养素5／抗氧化花青素
适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应，减少疲劳感。至于想要获取花青素该怎么吃？，蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分借此补充花青素，不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用，就是轻松又简易的方法。
【营养师小叮咛】
，郑欣宜营养师也提醒，想要改善慢性疲劳问题，除了从饮食着手外；适度放慢生活步调、调整生活作息，不让自己长期处于高压环境下；，搭配适度的运动及休闲活动，以及良好的睡眠品质，都是有助放松、常保身心健康的关键！
尤其是，在遵守「运动333准则」下适度运动，更有助于人体分泌俗称「快乐贺尔蒙」的多巴胺（dopamine）神经传导物质，使人体保持情绪稳定，对于缓解身心疲劳也有一定的益处。
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