放不下工作、焦虑难怪睡不好！下班前先做这件事防失眠
健康知识 2023-05-29 03:13健康知识www.tangniaobingw.cn
生活的纪律，就是要把工作跟生活分清楚，注意自己的生活品质，而不是下了班，离开办公室还持续工作，胡乱过日子。最好在下班前花五分钟写下未完成的事项，以及明天要做的重要事情，彻底放下工作再回家。带笔电回家，想到就打开电脑工作，这样本来要休息的脑子又恢复为工作模式，也就是脑子里都是代表警醒的快波，根本无法好好休息，睡眠中枢神经也无法发挥作用，自然就造成失眠问题。没有生活纪律是造成失眠很重要的原因之一，赶快看看你是否也有以下这些行为
◆工作到很晚，睡前缺乏足够的时间放松，脑中有太多事情还在进行。
◆没有工作，生活太随兴，常常半夜三、四点才在吃安眠药。（我有很多不需工作的病人都是这样。）
◆放任情绪接管生活。像患有焦虑症的人，太严重时根本足不出户，一开始不以为意，几年下来生活完全失能，失眠反而更严重。
满脑子都是繁星热点，整夜自然无眠
「医师啊！我跟你说，虽然我都设了闹钟，每天闹铃还没响前，我就会准时起床，这是为什么呢？」
「医师啊！为什么除了很难入睡外，我的睡眠都很浅，好像外面什么声音都听得到，起床后也还是好累喔，觉得没有真正休息到？」
「医师啊！为什么躺在床上，不管重不重要，白天的事都会自动出现在脑海里，停都停不下来呢？」
这些可能都是焦虑症患者过度担心所造成，但也可能是因为自己或共事的团体缺乏工作效率，让事情悬宕在脑子里。到了睡前，这些待办事项就在大脑里化为满天的小星星，一闪一闪放光明，让脑细胞一刻不得闲。问题是，星星的光点很柔和，而这些仍须处理的杂乱消息，或因过度担心所活化的警戒脑细胞，在脑子里更像是高楼上警示飞机的小红灯。
当闪个不停的小红灯越来越多，就越难入睡，睡眠品质也越差，自然不用闹钟也可以自动准时起床。每一件担心的事情、每一项尚未完成需要整理的工作，包括情绪等，都会在脑部留下一组活跃并充满警戒的热点细胞，而这种情况会持续，直到事情解决、处理完为止。
睡眠中枢在睡前发出的镇静波必须能抚平所有的脑细胞，虽然会遇到些小抵抗，但只要镇静波够强，没有过于顽强的热点细胞，应该终究可以入睡才对。而广泛性焦虑症就是解释热点细胞太多最好的例子。
广泛性焦虑症的问题是焦虑中枢太过敏感，造成太多的担心、焦虑与警戒；让脑细胞的工作既没效率，也无法放松，睡前自然满脑都是小红点。像是今天做错的事、明天要做的事、明年要交的小孩学费等等??
工作时乱操心、穷搅和，休息时又没让自己拥有放松的休闲生活，自然会造成睡眠障碍，只得依靠安眠药摆平躁动的脑细胞。生活缺乏条理跟效率、问题无法解决、人际关系运作跟着出问题，这一切的一切不断累积的结果，造成脑中影响睡眠的热点越来越多。以致于即使是没有焦虑症的病人，要是想太多，也会入睡困难、睡眠品质不佳。
除了工作效率跟生活纪律外，要怎样解决这些不安的热点，让脑海能够像片无波的海洋，平平静静一觉到天明呢？除了可以利用药物或心理治疗来减少热点或降低其热度之外，想要放松脑细胞，增加睡前的慢波是很重要的。但要是生活太忙、压力太大，在睡前脑细胞无法立刻放松该怎么办呢？让我来告诉大家可以如何从日常生活做起。
＊慢慢活，慢慢说，才能好好睡
「妳的声音这么沙哑，应该是声带长茧了吧？可是你还不到三十岁啊！」
这位已经吃了两年多安眠药的女性患者，其实才二十六岁。
「是啊！我的耳鼻喉科医师也是这么说，可能下个月就要开刀了！」
「妳工作常需要用到嗓子吗？像是唱歌？」
「都没有呀！我平常都待在家，每天就是跟姊妹喝下午茶，聊是非，大家都很爱讲话。回家就管老公、吼小孩，没事就讲电话聊天。」一副贵妇命样的轻熟女这样回答。
「但为什么妳讲话又急又快，还很大声呢？」
「真的吗？有吗？我习惯了，因为太小声怕别人听不到、小孩不听话。」
这时，我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美丽〉里面的一段歌词
慢呼吸 慢游戏 慢爱情 慢慢聆听
慢努力 慢慢着急 愈慢愈美丽
慢开心 慢忧郁 慢慢计算星星
慢慢看 日出的轨迹
放心忘记 没有来不及 无重力
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◆工作到很晚，睡前缺乏足够的时间放松，脑中有太多事情还在进行。
◆没有工作，生活太随兴，常常半夜三、四点才在吃安眠药。（我有很多不需工作的病人都是这样。）
◆放任情绪接管生活。像患有焦虑症的人，太严重时根本足不出户，一开始不以为意，几年下来生活完全失能，失眠反而更严重。
满脑子都是繁星热点，整夜自然无眠
「医师啊！我跟你说，虽然我都设了闹钟，每天闹铃还没响前，我就会准时起床，这是为什么呢？」
「医师啊！为什么除了很难入睡外，我的睡眠都很浅，好像外面什么声音都听得到，起床后也还是好累喔，觉得没有真正休息到？」
「医师啊！为什么躺在床上，不管重不重要，白天的事都会自动出现在脑海里，停都停不下来呢？」
这些可能都是焦虑症患者过度担心所造成，但也可能是因为自己或共事的团体缺乏工作效率，让事情悬宕在脑子里。到了睡前，这些待办事项就在大脑里化为满天的小星星，一闪一闪放光明，让脑细胞一刻不得闲。问题是，星星的光点很柔和，而这些仍须处理的杂乱消息，或因过度担心所活化的警戒脑细胞，在脑子里更像是高楼上警示飞机的小红灯。
当闪个不停的小红灯越来越多，就越难入睡，睡眠品质也越差，自然不用闹钟也可以自动准时起床。每一件担心的事情、每一项尚未完成需要整理的工作，包括情绪等，都会在脑部留下一组活跃并充满警戒的热点细胞，而这种情况会持续，直到事情解决、处理完为止。
睡眠中枢在睡前发出的镇静波必须能抚平所有的脑细胞，虽然会遇到些小抵抗，但只要镇静波够强，没有过于顽强的热点细胞，应该终究可以入睡才对。而广泛性焦虑症就是解释热点细胞太多最好的例子。
广泛性焦虑症的问题是焦虑中枢太过敏感，造成太多的担心、焦虑与警戒；让脑细胞的工作既没效率，也无法放松，睡前自然满脑都是小红点。像是今天做错的事、明天要做的事、明年要交的小孩学费等等??
工作时乱操心、穷搅和，休息时又没让自己拥有放松的休闲生活，自然会造成睡眠障碍，只得依靠安眠药摆平躁动的脑细胞。生活缺乏条理跟效率、问题无法解决、人际关系运作跟着出问题，这一切的一切不断累积的结果，造成脑中影响睡眠的热点越来越多。以致于即使是没有焦虑症的病人，要是想太多，也会入睡困难、睡眠品质不佳。
除了工作效率跟生活纪律外，要怎样解决这些不安的热点，让脑海能够像片无波的海洋，平平静静一觉到天明呢？除了可以利用药物或心理治疗来减少热点或降低其热度之外，想要放松脑细胞，增加睡前的慢波是很重要的。但要是生活太忙、压力太大，在睡前脑细胞无法立刻放松该怎么办呢？让我来告诉大家可以如何从日常生活做起。
＊慢慢活，慢慢说，才能好好睡
「妳的声音这么沙哑，应该是声带长茧了吧？可是你还不到三十岁啊！」
这位已经吃了两年多安眠药的女性患者，其实才二十六岁。
「是啊！我的耳鼻喉科医师也是这么说，可能下个月就要开刀了！」
「妳工作常需要用到嗓子吗？像是唱歌？」
「都没有呀！我平常都待在家，每天就是跟姊妹喝下午茶，聊是非，大家都很爱讲话。回家就管老公、吼小孩，没事就讲电话聊天。」一副贵妇命样的轻熟女这样回答。
「但为什么妳讲话又急又快，还很大声呢？」
「真的吗？有吗？我习惯了，因为太小声怕别人听不到、小孩不听话。」
这时，我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美丽〉里面的一段歌词
慢呼吸 慢游戏 慢爱情 慢慢聆听
慢努力 慢慢着急 愈慢愈美丽
慢开心 慢忧郁 慢慢计算星星
慢慢看 日出的轨迹
放心忘记 没有来不及 无重力
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