就爱「烤蔬菜」焦香味～蔬菜怎么吃最营养？

远离肥胖和癌症，国民健康署呼吁国人饮食「天天蔬果579」，，其中3至5份的蔬菜，您都从哪一种烹调方式中摄取呢？最近欧美流行的「烤蔬菜」也悄悄吹进台湾，营养师提醒，千万别把烤焦部位吃下肚，吃多了恐更容易被选定为大肠癌候选人！

将洋葱、红萝卜、各色彩椒、花椰菜和茄子切成稍微比一口大的块状，平铺于大烤盘上，撒上适量橄榄、盐巴、胡椒和新鲜香草，置入事先预热200度的烤箱，约莫1小时后就能完成「烤蔬菜」料理，其巧妙结合焦香味和蔬菜甜味的滋味，总让人垂涎三尺，一口接一口，欲罢不能。

蔬菜烤焦会产生「多环胺类」，是一种致癌物，过量暴露可能提高大肠癌和胃癌的风险。

健康吃蔬菜！常见7烹调法大PK

，除了烘焙时间较久的烤蔬菜之外，国内有更多人习惯采用蒸、煮、烫、炒、炸等方式料理蔬菜，另有些人喜欢洗净后直接生吃。如果撇开个人口味偏好不谈，哪一种料理方式最能满足健康需求呢？

千禧之爱基金会营养师邱诗涵表示，蔬菜含有丰富的膳食纤维、各种维生素和矿物质，以及多种抗氧化物质。除了纤维，其他绝大多数营养素都会受「温度」和「烹调时间」所影响，导致不同程度的破坏或流失，甚至可能因受热而变质，，原则上蔬菜还是趁新鲜直接生食较健康，但事实上，生吃却有其他的健康隐忧！

就爱「烤蔬菜」焦香味～蔬菜怎么吃最营养？

烫青菜一定要等水滚才下锅，以免菜熟了，附著于青菜表面的细菌或虫卵却还活着。

以下由邱诗涵营养师针对常见的蔬菜吃法和烹调方式进行分析，并提醒较安心的食用之道。

1.生吃采收后蔬菜，其珍贵的抗氧化物质容易受热破坏，以「保留营养素」的角度来看，生吃的方法最好，但生吃最怕蔬菜没洗干净，误食附着在表面的细菌、虫卵或残留农业，引发肠胃不适。建议尽量吃当季蔬菜，食用前用流水冲洗5分钟，可减少虫卵及农药残留。

2.汆烫汆烫本身会让蔬菜中的维生素C、维生素B群和矿物质等溶于水，造成蔬菜养分大量流失，汆烫时间太久，还会破坏营养素，时间的掌控相对重要，建议叶菜类汆烫不超过20秒，花椰菜等质地较硬的蔬菜则控制在3分钟以内。，一定要等到水滚才将青菜下锅；水未沸腾就汆烫，可能青菜已变色捞起，附着在表面的细菌和虫卵却因「高温杀菌」的时间太短未必杀死，还有作怪的潜能。

3.煮汤相较于烫青菜，用水量较多，若将蔬菜连汤一起吃光，可以把流失至汤水中的蔬菜营养素也吃下肚，但煮汤时，蔬菜中的钾离子发布于汤水中，肾脏病患者日常饮食需限钾，建议食用蔬菜汤时只吃菜、不喝汤。

4.清蒸掌握「用水量少」和「高温快蒸」的原则，可以减少营养流失和被破坏的情况。需注意的是，胡萝卜和大番茄等富含β胡萝卜素、茄红素等脂溶性维生素的蔬菜，在清蒸、水煮或汆烫时若没添加其他油脂，记得起锅后要加点油或其他含油脂食物一起食用，才有助人体吸收营养成分。

油炸蔬菜较需注意的「油」，若经高温反复加热容易劣变，可能产生致癌物。

5.油炸除了营养素和抗氧化物质会流失之外，油炸蔬菜较需注意的「油」，蔬菜油炸后会减少水分，变得容易吸油，让吃油炸蔬菜等于在吃油，，炸油经高温反复加热容易劣变，可能产生致癌物「苯芘」（BAP），增加罹患肺癌的风险。

6.热炒虽然用油量比油炸较少，但高温烹调还是容易让油变质，建议改用水炒较健康。

7.火烤虽然许多人吃烤蔬菜就爱那股独特的焦香味，但为了健康，还是别故意烤得焦焦的，烤焦了也不要吃，蔬菜烤焦会产生「多环胺类」，是一种致癌物，过量暴露可能提高大肠癌和胃癌的风险。至于习惯用锡箔纸包了再烤的人，建议烤蔬菜时不要加酱，一来是酱料容易烤焦，二来则是酱料中可能含酸类成分，会造成锡箔纸的铝发布，过量吃下肚恐增加失智的风险。

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