瘦腿这样做！2瑜珈美腿姿势紧实线条

大腿内侧肥厚的马鞍肉，让你不敢以短裤、短裙视人？其实，想要一甩粗壮大腿并不难。除了节制饮食、增加活动量外；专家建议，民众不妨把握冬日时光，于睡前、闲暇之余，适度进行和缓的瑜珈动作来拉伸腿部肌肉，就是使腿部线条变得修长、笔直的好方法！

女性大腿粗壮有原因！先天＋后天因素，酿下身肥胖

事实上，女性朋友大腿肉之所以容易松垮、粗壮，主要是因为于女性性雌激素分泌主要囤积在骨盆、大腿内外侧与臀部的地方；而雌激素容易使人体的皮下脂肪积量增加、囤积体内。所以，也就导致女性天生容易有比男性还粗壮的大腿。

再加上，在一般生活型态下，人体很少会使用到大腿内侧和后侧的肌肉。因此，在长时间久坐又缺乏运动的情况下，脂肪就容易囤积其中，让人下半身看来笨重、臃肿。

雕塑腿部线条有一套！2瑜珈美腿式，非学不可

亚洲体适能运动学院国际瑜伽导师美梓在其著作《一次就做对！全图解正位瑜珈教科书》一书中提到，想要维持腿部匀称曲线，透过「半莲花脊椎伸展式」、「侧躯单腿伸展式」2招瑜珈体式，适度强化大腿后侧韧带，就是紧实腿部线条的好选择：

瘦腿这样做！2瑜珈美腿姿势紧实线条

【半莲花脊椎伸展式】

练习此体式可以增加脚腕关节的灵活性，让膝关节柔软有弹性；强化大腿后侧韧带，拉伸腿部肌肉，使腿部线条修长；让脊椎放松并伸展，滋养背部；按摩腹部，刺激腹腔内的器官，改善便秘。

作法：

平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手轻放在体侧，掌心朝下。吸气，屈右膝，注意臀部和其他部分不要离地。（图片／新文创出版提供）

1.平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手轻放在体侧，掌心朝下。吸气，屈右膝，注意臀部和其他部分不要离地。弯左膝，双手帮助将左脚脚背放在右大腿根部，形成半莲花腿，头部不要抬起，肩部在地面放平。 （图片／新文创出版提供）

2.弯左膝，双手帮助将左脚脚背放在右大腿根部，形成半莲花腿，头部不要抬起，肩部在地面放平。

吸气，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼气，双手抓住右小腿，让右大腿靠近腹部。（图片／新文创出版提供）

3.吸气，伸直右腿，脊椎沿地板向前伸展。呼气，双手抓住右小腿，让右大腿靠近腹部，感受右腿的伸拉和腹部的轻微刺激。

4.吸气，双手上移抓住右脚踝处，打开双肩，向下用力，帮助右大腿贴近腹部，小腿靠近额头，腿部保持笔直不要弯曲。

5.停留5～8次呼吸的时间后，轻轻放回双腿，换边练习。初学者或腿部韧性不够的练习者，可以用瑜伽带做辅助。

错误体式示例：图中的错误在于没有将左脚背放在右大腿根部的位置，没有形成半莲花的姿势，让右腿无法贴近胸部，却使臀部翘起、头向前抬，脊椎弯曲抬离地面。这样的姿势会给练习者带来伤害。

▲错误体式示例

图中的错误在于没有将左脚背放在右大腿根部的位置，没有形成半莲花的姿势，让右腿无法贴近胸部，却使臀部翘起、头向前抬，脊椎弯曲抬离地面。这样的姿势会给练习者带来伤害。

【侧躯单腿伸展式】

这个体式可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条；同时还能平衡自律神经；充分伸展背部、髋部肌肉和双腿后部肌肉群，有助消除腰腹部脂肪；亦能促进消化吸收，保持轻盈体态。

作法：

从侧卧姿势开始，自然呼吸。吸气，左手弯曲撑地，手掌拖住头部，撑在左耳处；右手放在右大腿上，从侧面看，身体在一条直在线。（图片／新文创出版提供）

1.从侧卧姿势开始，自然呼吸。吸气，左手弯曲撑地，手掌拖住头部，撑在左耳处；右手放在右大腿上，从侧面看，身体在一条直在线。

呼气，右腿弯曲，右手去抓右脚脚跟，身体保持平衡，不要前后摇晃。 （图片／新文创出版提供）

2.呼气，右腿弯曲，右手去抓右脚脚跟，身体保持平衡，不要前后摇晃。

吸气，向上拉近右腿，使右腿尽力贴近体侧，双肩打开，腰背伸直，保持5～8次呼吸的时间，感受右腿斜侧的拉伸。（图片／新文创出版提供）

3.吸气，向上拉近右腿，使右腿尽力贴近体侧，双肩打开，腰背伸直，保持5～8次呼吸的时间，感受右腿斜侧的拉伸。

练习此式最常见的错误是：落于地面的腿膝盖弯曲，这会让全身的各个部位都失去正位，向身体下压的大腿变成前拉的姿势，无法活动到侧腰的肌肉，脊椎也容易弯曲变形。（图片／新文创出版提供）

▲错误体式示例

练习此式最常见的错误是：落于地面的腿膝盖弯曲，这会让全身的各个部位都失去正位，向身体下压的大腿变成前拉的姿势，无法活动到侧腰的肌肉，脊椎也容易弯曲变形。

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