坐着也能抬腿！5个心机小动作，小腿不酸痛也不水肿

睡前有抬腿的习惯吗？上班族常有小腿酸痛、水肿的问题，于是很多人喜欢在睡前抬腿，舒缓小腿不适和肿胀。其实，平常在办公室里，坐着就可以抬腿，还有另外4种小动作，都可以促进血液循环、帮助缓解酸麻、肿胀、僵硬的情况。跟着专业的脊医博士，一起学会这些心机小动作，让你保持舒适又美腿！

办公室上班族每天在公司坐着至少8小时，如果加班又会坐更久，就算准时下班回家，大多还是坐着上网、看电视。多数时间坐着不动，小腿很容易不舒服。为什么有这种情况呢？

久坐+姿势不良　小腿水肿骨盆歪斜

美国脊医学博士、台湾物理治疗师张轩彬表示，我们的下肢静脉血液回流时，需要仰赖肌肉的收缩，才会更有效率。长时间久坐， 小腿肌肉不收缩，静脉回流不良，容易形成水肿、静脉曲张，甚至可能导致血栓。

另外，许多上班族都有坐姿不良的情况，像是驼背、翘脚、后背缺乏支撑等，长期下来容易造成骨盆后倾，使得腰椎生理弧线倒反，导致腰椎椎间盘突出。而当骨盆歪斜的时候，腰椎关节和肌肉，或是椎间盘的问题都可能导致腿部酸、胀、麻、僵硬等症状。

上班族每天开会、办公，长时间久坐容易导致小腿酸痛的问题。

穿高跟鞋、怀孕　女性较易水肿酸痛

张轩彬脊医博士也提醒，通常女性发生这类问题的比例比男性高，往往是因为穿着高跟鞋，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活动的帮浦效应。另外，怀孕时因荷尔蒙变化，骨盆和子宫周边充血，下肢血液特别容易滞留，因而形成水肿。怀孕后期，为了顺利生产，骨盆会受荷尔蒙影响而变得较松，更容易因不良姿势的影响而歪斜。

那么，一般上班族该怎么做，才能舒缓久坐造成的小腿不适呢？超实用的5个小动作，一起学起来！

坐着也能抬腿！5个心机小动作，小腿不酸痛也不水肿

长时间久坐不动，加上穿着高跟鞋，都会造成下肢血液循环不良。

每小时起身活动　2动作促进血液循环

张轩彬脊医博士指出，预防小腿不适的最好方法，还是每个小时都离开座位，起来活动一下。如果已经出现小腿酸痛，可以做「坐姿抬腿」或是「站立垫脚」的动作，增加小腿肚肌肉的运动，促进血液循环！需要注意的是，若是椎间盘突出，或是坐骨神经痛造成的小腿疼痛，做以下动作不但难以舒缓，可能还会更不舒服，此时应停止运动。

1.坐姿抬腿

做法：把脚抬离地面，同时提肛，缩紧臀部肌肉与大腿肌肉，再轻轻下压脚背，每次动作停留3~5秒；接着，将脚背打直，反复进行10~15次。

「坐姿抬腿」动作示范。（图片／脊医博士张轩彬提供）

2.站立踮脚

做法：每次踮脚持续3~5秒钟后放下，反复进行10~15次。

「站立踮脚」动作示范。（图片／脊医博士张轩彬提供）

臀部骨盆疼痛　按摩胆经舒缓小腿

除了因血液循环不良造成的不适，还有一种小腿酸痛，是由臀部肌肉、骨盆、腰椎关节疼痛所引起，反射到远程的小腿上。张轩彬脊医博士建议，此时可以适度按摩、伸展来舒缓。

3.胆经方向按摩

做法：沿着臀部外侧到大腿外侧（沿着胆经）的方向按摩，可以直接用手，或是工具辅助按摩（比如原子笔，或是盖子较圆的修正液）。

「胆经方向按摩」动作示范。（图片／物理治疗师张轩彬提供）

需要提醒的是，按摩力道不可过大，并不是感觉越酸痛越好。正常按摩时，大腿会有微酸感，不按压时不会有额外疼痛感。每次按摩持续3~5分钟较恰当。

以下还有2个伸展小动作，一起学起来！顺便搞清楚，很多人喜欢用热水泡脚舒缓不适，这样做真的可以吗？

4.臀部伸展运动

做法：坐着翘脚，将膝盖往对侧的胸口抱，感觉臀部后侧有轻微伸展。每伸展一次持续10秒，每一回做10~15下。

「臀部伸展运动」动作示范。（图片／脊医博士张轩彬提供）

5.小腿肚伸展运动

做法：以弓箭步姿势伸展后侧小腿肚，后脚膝盖打直，脚跟不离地，手可撑于大腿、墙面或桌面上。每伸展一次持续10秒，每一回做10~15下。

「小腿肚伸展运动」动作示范。（图片／脊医博士张轩彬提供）

热水泡脚要小心 　静脉曲张者不宜

除了以上舒缓小动作，很多民众小腿酸痛时，回家后还会用热水泡腿，这个方法确实可以舒缓肌肉、骨骼的问题，但若是静脉曲张造成的酸、胀、痛，在还没有厘清问题、妥善治疗之前，泡热水可能会让微血管过度扩张，甚至造成微血管爆裂，加重症状。因此，如果不确定自己属于哪一种情况，应该先就医咨询专业人士。

尽量少穿高跟鞋　弹力袜选医疗等级

想要远离小腿酸痛、水肿，平时可以穿着「医疗等级」的高弹力系数丝袜，帮助改善静脉回流的问题。另外，张轩彬脊医博士建议，平常以平底鞋为主，少穿高跟鞋，以免增加下肢负担，甚至引起骨盆歪斜，影响静脉回流，或导致坐骨神经痛。如果这类问题经常发生，应尽早就医诊治。

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