运动后怎么吃？营养师建议的5份燃脂轻食菜单

提到减肥，许多人脑中最正统的方法应该就是「适当运动搭配饮食控制」这一招。不过，运动后总是因为消耗大量能量让人感觉食欲大开，究竟到底应该怎么补充营养，才不会反倒愈吃愈胖，造成反效果？为了解开大家心中的疑问，运动笔记特别采访长庚科技大学保健营养系的教授──刘珍芳，来教大家运动后怎么吃最健康！
注因为「运动」的定义广泛，本文中所提到的「运动」一词，指的是有氧运动搭配重量训练的交叉式运动，像是慢跑30分钟搭配15分钟的肌力训练，时间约30分至1小时之间。
运动后对身体造成的影响？应如何补充营养？
运动的过程会消耗能量，也会消耗体内的酵素、激素等，而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。，依循均衡饮食的标准，应该在运动后30分钟至1小时之内，补充300大卡（±30）左右的食物，当中应包含糖类以及蛋白质。
其实这就是依循每日均衡饮食的原则，最好糖类（碳水化合物）与蛋白质摄取量的比例为3:1~4:1之间最佳（每日均衡饮食的原则，其实还包含摄取脂质，不过因为普遍存在于许多食物中，所以不用在运动后特别摄取，以免过量），分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝糖，及修补受损之肌肉。
建议运动后可补充的轻食菜单
为了便利读者预备，以下提供几套适合携带的轻食菜单
1. 柳橙汁或苹果汁1杯（250cc）＋蛋1颗＋1个馒头或1片厚片全麦吐司或两个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶
2. 无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1个馒头或厚片全麦吐司片或2个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油
3. 无糖豆浆1杯＋坚果20公克＋水果1份＋1个小餐包或1片薄土司
4. 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋水果1份＋小餐包
5. 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋能量∕水果Bar 1条

以上建议的轻食搭配饮料组合，选择柳橙汁及苹果汁的原因主要除了口味大众化、味道不强之外，这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C，不仅能抗氧化，还能帮助肝糖的再生。而以上菜单中指的1份水果，则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果或是2个莲雾或1/3颗泰国芭乐，可以补充糖类、维生素、膳食纤维、植化素等。
而蛋白质的补充，除了来自蛋、乳制品、豆浆之外，也可以搭配20公克左右的原味坚果（约15-20粒之杏仁果或腰果）。，补充饮料时要特别注意，尽量不要喝冰的，因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候，容易造成身体不适，出现头痛这类的情况。建议摄取摄氏11-15度左右（摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的，大约放在室温中20分钟后）的饮品会比较好。
，目前市售包装食品大都有标示热量及三大营养素的量，大家可以养成看食品标示的习惯，依自己的喜好及方便性作选择。
运动后，补充运动饮料时，有何需要注意的？
，应该注意的是摄取量，也就是上述运动后30分钟到1小时内，补充1到2杯，250-500cc左右即可。刘珍芳指出，每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右，一下子摄取太多，会对身体造成负担，所以运动后切记不要牛饮。
运动后，哪些食物不建议摄取呢？
相对于以上适合在运动后摄取的轻食及饮品，具有利尿成分的饮料或食物，应避免在运动后摄取，例如含酒精或含咖啡因的食品。
对于期待透过运动搭配饮食控制减肥的朋友，建议如何进行？
在运动前45分钟，可以吃一点东西，不建议空腹时运动。每回运动时间1小时至1小时半左右，搭配有氧运动以及重量训练，后者可以提升基础代谢率。运动期间交叉不同强度的训练，更可以达成燃烧脂肪的目的。，运动开始的20-30分钟，身体还是会以消耗糖类居多，之后因不同强度的运动交替，就会比较容易燃烧到脂肪。

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