瘦身轻食正夯　动手做低脂高纤虾松

现代人因饮食精致化和运动量减少的关系，肥胖比例攀升，尤其逢年过节、亲友欢聚的时刻，享用大餐之际也会将过多热量吃下肚。为了瘦身减重，有些人选择容易伤身的断食法或营养不均的水果餐，但较新的瘦身潮流是低卡轻食，热量低且兼顾营养均衡，让瘦身也能很轻松！

低卡轻食减重正流行，但营养学认为均衡摄取营养才是健康的关键。（摄影／黄志文）

多数人误以为轻食餐就是蔬果餐，口感清爽、简单、份量少，但营养学认为，健康才是其中的关键，除以上特点之外，更重要的是营养均衡，民众只要替换部分食材、改变烹调方式，也能达到低热量、低脂肪、低盐、健康无负担的轻食目标。

【轻食减重7原则】

正确的轻食饮食原则有助于健康减重，卫生署署立花莲医院营养科营养师黄展益建议民众，进行轻食餐减重法时仍要注意以下原则

以五谷饭、薏仁饭、糙米饭、地瓜、南瓜、芋头等五谷根茎类取代白饭。

以蒟蒻、爱玉、仙草、洋菜冻等低卡清凉点心取代蛋糕、西点。

摄取多种颜色蔬菜，提高营养素的摄取量。

使用特殊风味蔬菜提味，少用调味料。天然蔬菜包括蕃茄、菇类、海带、芹菜、洋葱、红萝卜、葱、姜、蒜等。

少吃热量高的油炸、油煎食物，以免加速细胞老化。

每天喝足2000c.c水分。

每餐七分饱就好。

【低卡轻食示范食谱】

想达到好的减重效果，除运动之外，主要方式仍是减少整体热量摄取量。台北市立联合医院提供一套轻食食谱，热量仅656大卡、蛋白质26公克、脂质24公克、糖类84公克，让民众可以吃得健康、瘦得轻松。

低脂高纤虾松（2人份）

材料虾仁70公克、美生菜100公克、竹笋100公克、荸荠200公克、红萝卜20公克、香菇60公克、酒60毫升、油10公克、葱末少许、姜末少许。

营养成分（1人份）热量192大卡、蛋白质10大卡、脂质8大卡、糖类20大卡。

做法

将荸荠、竹笋、红萝卜、切末香菇洗净泡水，去蒂切末备用。

锅热入油一匙爆香葱、姜，续入香菇、荸荠、竹笋、红萝卜末炒熟，再加酱油、麻油、酒、盐、胡椒粉少许。

美生菜洗净后以手剥成片状置小盘上夹虾松食用。

海鲜蛤蜊面（2人份）

材料意大利面120公克、蛤蜊500公克、橄榄油1大匙、红辣椒1/2只大蒜1瓣、青花菜220公克、巴西利（剁碎）1匙、盐1/3茶匙。

营养成分（1人份）热量391大卡、蛋白质14大卡、脂质15大卡、糖类50大卡。

做法

蛤蜊吐沙洗净后，放入锅中，开大火，盖上锅盖，中途反复翻动，直至蛤蜊全打开，熄火后放凉。

将意大利面放入另一锅中煮熟，青花菜川烫后备用。

取15至20个蛤蜊，将肉取出，剁碎备用。

将剩余蛤蜊汁过滤，备用。

锅中放入橄榄油，放入切片大蒜及红辣椒略炒后，再加入剁碎的蛤蜊及蛤蜊汁加盐调味，煮约5分钟。

将意大利面及整粒蛤蜊放入拌匀，盛起，洒上少许巴西利即可。

红龙蒟蒻优格（2人份）

材料火龙果160公克、原味优格60公克、蒟蒻粉10公克、花茶120毫升、代糖1公克。

营养成分（1人份）热量73大卡、蛋白质2大卡、脂质1大卡、糖类14大卡。

做法

将火龙果切半，果肉取出切块状，果皮当盛装容器用。

蒟蒻做法将花茶泡开放凉后，将蒟蒻粉和代糖混合均匀后，倒入花茶中搅拌均匀，以小火搅拌稍微煮热，放入浅盘容器中。

等待冷却即可放入冷藏，凝固后即可切成方块。

将作好的蒟蒻及火龙果果肉放入火龙果容器内，淋上优格即可。

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