一盘青菜不够！每天要达3份蔬菜低标

1名23岁的研究生阿芸，在外地读书，是个不折不扣的外食族，最爱吃卤肉饭配贡丸汤，偶尔才会加点一盘烫青菜。这样子的饮食型态相信很多人并不陌生，但光是一盘烫青菜，就能补足一整天所需纤维质吗？其实，这样根本不够！距离国健署饮食指南建议国人每日应摄取5到9份的蔬果，实在差很大！

清洗蔬果有诀窍，帮助摄取到最完整的植物营养素。

为什么至少每天要吃足蔬果？因为蔬果中含有丰富的植物营养素，根据国内外研究发现，5色蔬果中富含的植物营养素有很好的抗氧化力，能有效抵抗氧化压力，减少疾病生成。

8成国人蔬果摄取不足　未达每日低标

安丽纽崔莱营养师刘馨嬬指出，卫生福利部新版的饮食指南建议国人每日应摄取5到9份的蔬果，国民健康署2012年「民众蔬果摄取调查」却发现，8成国人达不到每日蔬果摄取量的低标，只有18%的民众，每天摄取达到3份蔬菜以及2份水果。

摄取充足的蔬果非常重要，但植物的营养素多半存在于果皮、果核，但大多数人并不太会食用这些部位，加上果皮也是蔬果农药残留的地方，食用上更要特别注意避免吃到农药，以免对身体造成危害，像是硝酸盐恐致癌、荷尔蒙剂会影响体内生理现象、磷酸盐漂白剂会伤肾脏等。营养师建议，应选择无毒、无污染的蔬果，才能降低农药残留风险，摄取完整的植物营养素。

一周彩虹蔬果计划　补充蔬果摄取不足

选购蔬果时，要注意多样化、均衡，与足量同样重要，每一餐最好都选择不同的蔬菜来吃，不要吃重复菜色，并尽量购买在地农产品，不仅确保新鲜，也能保证摄取到较完整的植物营养素。并避免在同一间店购买，或是总是吃同样来源的蔬果，以分散风险。

一盘青菜不够！每天要达3份蔬菜低标

每天一盘烫青菜未到建议蔬果摄取量！建议每日应摄取5~9份的蔬果。（图片／华人健康网）

除此之外，民众们还可以实施「一周彩虹蔬果计划」，就是订定7天内，每天都搭配摄取不同种类的蔬果，如果不喜欢单吃蔬菜，也可以改搭配半荤半素，例如青椒炒牛肉、肉丝豆干这种料理，有蔬菜也有肉类。然后下午嘴馋时，爱吃的饼干、蛋糕等下午茶改成水果1份，就能掌握均衡摄取蔬果的方法。

避免农药残留　「水炒菜」营养有效率

至于民众都很担忧的蔬果农药残留问题，刘馨嬬营养师表示，以下几点是尽量避免吃进残留农药的方法。

以大量清水多次冲洗

先洗菜后切菜，避免农药从切口流入

蔬菜切大块料理，营养较不会从切面快速流失

烹调前再切菜，减少存放时营养素的流失

烹调时间越短越好，水溶性营养素在高温易破坏，应特别注意

，营养师还特别推荐了一个能保留蔬菜营养的烹调方式，先在锅子中加入一点点的水，利用高温的蒸气，将蔬菜清炒即可，就能保留蔬菜本身较多的营养素，也比较好吃。

强调，选择蔬果最好的方式还是从源头就筛选来自无污染、无毒的种植环境，平时如果真的没办法足量摄取蔬果，现在也有比较方便的营养补充品，利用五色蔬果的概念，将各色蔬果的营养浓缩而成，也能帮助每个人在忙碌的生活之余，也能达到均衡摄取植物营养素的目标。

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