远离骨松、骨关节炎！日常吃的保养不能缺这三项

说到强筋健骨，相信大家一定先想到「补钙」！
是的，我们人体骨骼主要的矿物质是钙，所以「补钙」是必要的条件，但单纯「补钙」就可以免于骨质缺乏了吗？
事实并非如此简单！最大关键需考虑到吸收率的问题，，骨骼实属紧密的结缔组织，而结缔组织的弹性与架构有赖于胶原蛋白的黏合！ 随着年龄的增加胶原蛋白亦会流失，骨头的机能也就跟着老化，造成骨质流失。
所以，针对想要强筋健骨的族群，哈捏整理出日常保养中不可获缺的三元素
1. 挑选吸收率佳的钙片才有利于补钙

根据 102 年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，6 岁以下幼儿的钙摄取不足率约 6 成，其他年龄层更达 9 成以上，尤其是 13-18 岁国中及高中生的钙摄取近 100% 未达建议量，显示国人钙质摄取普遍不足。若从天然的食物如乳制品、小鱼干、豆腐等还是不能获取足够的量，这时就会建议可以辅助补充钙片！

市面上钙片百百种，都需要经肠道吸收才能到达做用处，但不同型式的钙片会影响吸收率，大致分为天然钙和合成钙，天然钙如牛奶钙会比较好吸收，价位相对也会比较高，一般的合成钙如碳酸钙虽然比较便宜，但也容易产生胀气、便秘等问题。

，加高剂量的钙不见得比低剂量的钙片好，因为人体对钙质的吸收是有最大极限，大约超过 500 毫克以上后，肠道对于钙质的吸收能力就会开始下降，剂量介于 500 毫克附近的钙片是最适合的。

除了钙本身，维生素 D3 亦是帮助钙吸收的推手，人体本身只要晒太阳就可以由肝脏自行转化成 25-(OH)-D3，经肾脏转换活化成 1,25-OH-D3 即能促进小肠对钙的吸收，并帮助肾脏钙保留，对于维持血钙平衡扮演很重要的角色。

2. 适时补充胶原蛋白，让骨头更强韧
胶原蛋白是 人体结缔组织中最丰富的蛋白质，当大家都在讨论胶原蛋白对皮肤的功效之于，却忽略到胶原蛋白也与支撑全身重量、活动的骨骼、软骨、韧带有密切关系。
骨头的紧实度有赖于胶原蛋白 帮助钙离子与骨细胞能更紧密地结合，缺乏胶原蛋白的情况下钙质就容易流失， 骨质疏松症的风险相对也会提高！
，软骨中的胶原蛋白主要有 润滑的作用，能帮助关节的活动，倘若胶原蛋白不足就会使骨头间的磨损增加，有可能引发 退化性关节炎，不容小覰！
3. 维生素C有助钙吸收，并可增加胶原蛋白合成的速度
维生素C是 合成胶原蛋白重要的辅酶之一，光吃蛋白质而没有补充维生素C会影响胶原蛋白的生成，这也是为什么缺乏维生素Ｃ会得坏血病的原因。
而维生素C可以帮助钙质吸收，主要是因为 钙在酸性的环境下吸收率会增加，亦可以防止钙质氧化（钙在氧化的情况下吸收利用率也会降低），所以饭后补充富含维生素 C 的水果可以增加钙质吸收！
平日除了三项保养以外，特别要注意饮食上的 咖啡因、酒精、钠、草酸、磷酸、纤维和蛋白质的含量， 过量都会影响钙质吸收，份量建议如下
(1.)每人每日咖啡因摄取量以不超过 300mg 为原则（约为 2 杯咖啡），少喝浓茶。
(2.)男生每天酒精勿超过 2 当量（如红酒 300㏄），女生每天酒精勿超过 1 当量（如红酒 150㏄）。
(3.)饮食尽量清淡，多喝白开水。
(4.)减少草酸、磷酸过多食物（如深绿色蔬菜、杨桃、巧克力、可乐）或钙片不宜一起服用。
(5.)适当纤维即可（这点现代外食族比较没这问题，特别要注意的是长期吃素族群）。
(6.)减少大鱼大肉等高蛋白食物。
，哈捏要提醒大家！不论是由天然食物摄取或是补充保健食品，并非短短几天就能看出成效，要持续的补充才会反应到身体上，除了饮食上的调养，生活习惯也相对重要，像适度的运动就能增加骨质密度，若能多管齐下并持之以恒，相信强筋健骨并非难事！！
文章来源好好过日子
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