聪明吃年菜　团圆年菜多油腻　蔬果入菜好健康

聪明吃年菜
团圆年菜多油腻　蔬果入菜好健康
新年要到了，对于大部分民众而言，终于可以暂时卸下一年的辛劳，悠闲的休个年假，与亲朋好友聚聚，其中免不了吃吃喝喝。但因为连续假期多日，常因吃得丰盛但却动得少，短短几天的佳节，放纵吃喝搭配轻松愉快的心情，很容易就像吹气球般胖个三、五公斤，无形中增加了身体的负担，除了加重慢性病的危害，许多食物还有致癌的危险。

现在的饮食讲求的是健康、均衡清淡的饮食观，如何平安又不失过节气氛吃顿年夜饭，确保年节期间的身体健康，是大家都需要重视的。将「蔬果彩虹579」的健康饮食观念取代大鱼大肉的传统年菜，多用清蒸、煮、煎等方法料理食物，避免暴饮暴食，以最自然的方式来维持我们的健康，必定能过个愉快的新年。

一般人看到健康年菜，都会联想到平淡无奇，食之无味。其实只要透过食材的选择、烹调方式的变化及一些小技巧，一样可以煮得美味又健康。

1.　蔬果入年菜
传统年菜往往都是大鱼大肉才算丰盛，但因现代人生活富足，日常饮食不虞匮乏，过年期间大鱼大肉反而增加慢性病风险且加重体重负担。，以精致、简单为出发点，便可聪明做出健康年菜。菜单设计可多使用蔬果入菜，避免过度烹调，善用油脂含量低的豆制品与鸡肉、鱼肉，取代部分红肉的摄取。烹调方式不论是清蒸或水煮，请多多益善。以达到低脂、高纤的健康取向，如此一来就是符合均衡营养的健康年菜了。如年菜中不可或缺象征「年年有余」的全鱼，建议选择新鲜的鱼类来清蒸，取代传统油炸、糖醋的方式，在此加入葱段、红甜椒、黄甜椒、青椒、香菇和红萝卜等切丝起油锅爆香后，淋在鱼上，使菜肴美观更增加纤维的摄取。鸡 「鸡」与「家」（台语）同音，年菜中吃鸡意味着 「起家」，不管如何料理，一定会吃全鸡，因为代表「全家福」、「有头有尾」。「团圆鸡汤」则是将各式果蔬，如冬瓜、地瓜、笋子、山药、红萝卜、白萝卜、南瓜，利用挖球勺挖成一颗颗小球后塞进鸡腹中炖煮而成。当鸡汤煮好后，剖开鸡腹，各色彩球漂浮于汤中，不但美观，也能增加蔬果的摄取量。凤梨又名「旺来」，一年开始吃口「旺来」，保你好运旺旺来，一年都是好运道。「彩富旺旺来」则是利用凤梨酸甜的滋味搭上各式切丝的菇类、笋子、彩椒、红萝卜、金针等蔬菜，丰富的颜色、清脆的口感，这样的搭配很能引起小朋友的食欲，爽口的滋味也让人不知不觉多吃了好几碗饭。发菜意谓「发财」，所以发菜羹也是年菜中常出现的佳肴。「十全十美发菜羹」是利用胡萝卜丝、金针、金针菇、笋丝、香菇丝、木耳丝、发菜、素肉丝、白菜丝、香菜等十项素材去烹调，是道满满纤蔬的料理。

2.　取巧吃火锅
聚会最常围炉吃火锅，火锅汤头部分，请避免口味过重的麻辣、泡菜口味，改以大骨熬汤，记得于低温时去除上层固态浮油。或是用各类蔬菜，如香菇、昆布、红萝卜、大白菜等熬煮成清爽的素高汤是不错的选择，还可以添加柴鱼片、虾米等增添风味。

吃火锅时要多放些蔬菜，不论是耐煮的高丽菜、大白菜，或是象征「长长久久」的「长年菜」、象征「好彩头」的「白萝卜」，其他如健康养生的各式菇类、小白菜、茼蒿等叶菜类，都是不错的选择。进食顺序也应该先吃蔬菜，之后才选择低脂肉类、豆腐、海鲜，少放鱼饺、贡丸等含油量偏高的加工食品。上诉的叶菜类、菇类等天然、新鲜的食材，纤维含量高，除了让人有饱足感，热量低，不会让人吃过量外，还可刺激肠胃蠕动、帮助消化、预防便秘。

火锅里常见的芋头、玉米、南瓜一般人会当作蔬菜食用，而毫无戒心的吃过量，其实上述食品都属于主食类，与平常吃的米饭相当，所以也应该酌量食用以免吃进过多热量。芋头、玉米、南瓜比起甜不辣、冬粉、乌龙面、猪血糕及白饭，倒是多了纤维质、维生素与矿物质，少了热量。所以舍去上述的加工食品及白饭，而以这些天然的五谷根茎类取代，也是个健康吃火锅的好方法。

沾酱的使用也是一门学问，尤其是沙茶酱，其热量不容忽视。一大匙的沙茶酱热量就有108大卡，几乎等同于1/31/2碗饭的热量，一个50公斤的人必须连续逛街1个小时，或是骑脚踏车30分钟才能消耗掉这些热量。建议不妨自己动手DIY调配沾酱，可选用天然香辛料，如葱、姜、蒜、洋葱、萝卜泥、孜然粉等搭配酱油、白醋或少许香油来取代沙茶酱，调成一碗健康又美味的沾酱，如此一来才可控制体重。

3.　零食聪明吃
过年期间，许多人会选择在家休息，尤其过年难免会吃到一些零食，才会有过节的感觉，特别是在看电视、聊天时不知不觉就吃下过多零食，而且我们也常因肚子饿一下子吃进太多高热量食物。，零食如何「挑食吃」更是聪明人必备常识。所以客厅桌上迎宾的点心，应避免准备高糖分、高油脂的糖果、饼干、或坚果、肉干。因为一把的花生、核桃、杏仁等坚果类皆有100大卡左右的热量，相当于1/3碗饭的热量。若是花生糖、芝麻糖、核桃糕、牛轧糖等，两颗就有140大卡的热量，相当于1/2碗饭的热量。过年常见零嘴还有鱿鱼丝、牛肉干、猪肉条等。这些零食虽然只是薄薄的一片，很容易让人轻忽热量，不论是鱿鱼丝、牛肉干、猪肉条等，约一个手掌大就约100大卡热量，约等1/3碗饭的热量。除了热量惊人，糖尿病患者应酌量取用，以维持血糖稳定之外，这些零食还添加了很多盐分、味精等调味料，吃多了很容易口渴，对于高血压者，更须浅尝则止，以免血压飙高。

若是想要以健康的食物取代这些零食，可以放些新鲜的蔬菜棒沾优格，或是蒟蒻干、蒟蒻条、蒟蒻果冻、海苔等，这些都是属于高纤低热量的零食，比较不会造成体重的负担。若是零食吃多了，想要来点清凉的饮料解解渴，应选择无糖的茶类饮料，一般的汽水、可乐或是果汁都填加了太多色素、香料及糖份，除了容易喝进过多热量，使体重增加，也会增加致癌的危险。

4.　甜点仔细选
许多人吃了重口味的团圆饭后，最终都不忘以甜点做结尾，过于甜腻的发糕、油炸年糕只会让热量破表的年夜饭雪上加霜，吃年糕时请不要再裹粉油炸，可选择低糖高纤的桂圆发糕、红豆年糕，简单蒸过，热热的就很好吃。若是不喜欢吃这类甜点，也可以来一份多汁的水果做个完美的ENDING，如苹果表示平平安安，而橘子或桔子表示吉祥如意。这些水果不但提供丰富的纤维质、维生素与矿物质，还含有清凉解渴的水分，如此营养才会均衡唷！

对现代人而言，平日饮食蛋白质及脂肪已摄取过多，要补充的反而是高纤维的蔬菜水果类，除了含有维他命C、维生素B群、叶酸、胡萝卜素外，也含丰富的「植物性化学成分」（phytochemicals），又称「21世纪的维他命」，这些营养素除了可用来对抗疾病、抗老化外，亦具有防癌抗癌的效果。只要掌握上述原则就可以平安度过一个零负担不发胖的新年喔！

注「蔬果彩虹579」的原则是建议儿童每天摄取5份新鲜蔬果；女性建议每天摄取7份新鲜蔬果；男性则建议每天摄取9份新鲜蔬果。「彩虹原则」则是建议各种颜色的蔬果，有红、橙、黄、绿、蓝、紫、白七色，应多变化地摄取。

蔬菜一份是指生重100公克，相当于一碗生菜或是半碗的熟菜。
水果一份是指一个拳头大小的份量。

想了解更多相关信息，请上「台湾癌症基金会」

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