告别头痛失眠！3招缩下颚轻松做

工作时盯着屏幕，感到头晕目眩，回家后又头痛失眠，你知道吗？这可能是姿势不良造成的吗？错误的颈椎姿势会压迫动脉和神经，引发头痛，进而影响睡眠，日本健身教练建议，可借由缩下颚3个动作调整，可改善头痛，轻松拥有好睡眠。

工作盯着屏幕，让你感到头晕目眩，回家后又头痛失眠吗？当心！可能是姿势不良所引起。

头部前置错姿　容易引发头痛

日本健身教练伊藤和磨在《缩下颚，肩颈腰都不痛！头痛失眠自然好》一书中提到，上班族长时间盯看电脑所出现的头部前滑姿势称之为「头部前置错姿（HFP）」，一般人只要将下颚平均往前凸5到6公分，就相当于颈部挂着1个20公升左右的水桶，会造成肩颈僵硬压迫而头痛，甚至影响睡眠。

头痛的原因有很多种，大部分是因肩颈肌肉僵硬所引发的「颈因性头痛」，而「头部前置错姿」正是造成肩颈肌肉僵硬的错误习惯之一。颈因性头痛是因遍布于后脑的肌肉受压迫影响到神经，容易在眼睛深处和耳后方产生疼痛和刺痛感。

错误的头部和下颚姿势不仅造成肩颈酸痛，也会影响呼吸和情绪，进而导致头痛。当血液输送至脑底的椎骨动脉因头部前置错姿而受到拉扯，导致血管变窄，使得脑部无法接收到足够血液和氧气，就很可能会引发脑贫血，造成情绪不稳、偏头痛。

告别头痛失眠！3招缩下颚轻松做

坐在椅子上身体靠着椅背，以挂着的感觉将后脑勺放在椅背顶端，往下用力按压。（摄影／洪毓琪）

缩下颚操　缓解肩颈痛头痛

为了改善姿势不良引发的头痛和睡眠困扰，伊藤和磨建议微调姿势，让下巴往内缩并加上伸展颈椎，保持呼吸和血液循环畅通，神经不受压迫，能有效缓解头痛和失眠。

动作1／按摩枕下肌群

建议利用椅背顶端或桌子边角按摩枕下肌群（枕头靠脖子处）。坐在椅子上身体靠着椅背，以挂着的感觉将后脑勺放在椅背顶端，往下用力按压。

接着转头，改变按压部位，就能充分治疗整个后脑勺下方。

按压时，要感受到反作用力的感觉，持续按压30秒到1分钟。

双手放在胸骨上，固定肌肤位置，慢慢将下颚往正上方抬起，伸展颈部前方。（摄影／洪毓琪）

动作2／颈部前方伸展

这项伸展操可以舒缓颈部前方肌肤，放松肌肉，帮助头部往后仰，改善脑部的血液循环。

双手放在胸骨上，固定肌肤位置。

慢慢将下颚往正上方抬起，伸展颈部前方。

接着转头往后仰，改变伸展部位，感觉特别紧绷的角度，就表示有伸展到，时间持续20秒。

双手食指靠在下颚前端，大拇指指腹轻轻按压下颚下方。（摄影／洪毓琪）

动作3／下颚按摩法

因头部前置错姿，让下颚肌肉无法活自如，就会阻碍下颚动作。下颚下方肌肉十分僵硬者，若是硬逼自己做出缩下颚动作，嘴巴就会不自觉张开，纯属自然反应。该部位放松后，即可轻松缩下巴，提升伸展效果。

双手食指靠在下颚前端，大拇指指腹轻轻按压下颚下方。

从两边腮帮子一直按压到下颚前端，放松该部位肌肉。

【小提醒】

想要缓解头、颈疼痛，就必须随时提醒自己缩下颚，让头部有愈来愈多时间停留在体干正上方。做伸展操时，所有动作皆应慢慢伸展，勿快速移动，以免伸展不当造成拉伤。

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