烫青菜烹调藏学问！7诀窍不流失营养更美味

根部前端仔细清洗，叶片则边摇晃边清洗

说到青菜，首推菠菜，是小松菜、山茼蒿、油菜花、水菜和青江菜等。这些青菜都是黄绿色蔬菜中的佼佼者，营养价值相当高，维护健康少不了。

虽然最近包装美观的袋装青菜变多了，不过带泥青菜的滋味和保存性本来就比较好。尤其是菠菜，带泥根部的红色部位蕴含铁质和美味，绝对不要轻易去除。

先将根部的黑色前端切一点下来，再将一字形或十字形的切口(配合粗细)划在红色部位。调理盘装满水，把握时间，将划上切口的蔬菜竖起来泡水。如此一来，蔬菜就会蕴含水分，非常新鲜，清洗时根部的泥巴也容易去除。

是洗法。清洗时水流往根部冲，去掉泥巴，茎部也要逐一摊开，一次完成冲洗。叶片则是从根部一把抓起，放进装满水的调理碗中，边摇晃边清洗即可。像青江菜较大块的蔬菜，则要纵向切成两半，再将整把菜放到流动的水中清洗。

水煮方式很重要

青菜从购买的那一天起，新鲜度就会不断下滑。虽然立刻炒完就没这个问题，但若是以少量蔬菜装饰时，最好统统在当天先水煮。水煮后要挤干水分，切成容易食用的大小，保存在密闭容器里。事先调理之后，就能在冰箱里保存2天左右。此后随时能当作汤的材料，还能用来装饰料理和面食，很快就会用完。，水煮后分装成小份也能冷冻保存。

话虽如此，如果没办法在购买当天立刻水煮，或是当天没心情做这件事，就要把不锈钢调理碗装上圆形过滤网，将泡在水里清洗过的青菜放进去后，就会发生令人惊讶的现象。我有时会在旅行前调理香菜，香菜10天后依然新鲜。后来我也这样保存所剩不多的新鲜香草，这件事会在后面的工具章节中详细描述。还有，虽然统称为「水煮青菜」，以下几个小要诀，会让料理的滋味出现很大的差异。

烫青菜烹调藏学问！7诀窍不流失营养更美味

(1)青菜水煮前要泡在水里５分钟左右，让青菜变新鲜—我们往往误以为，反正都要水煮，稍微软一点也没关系。蔬菜越是软化，越要在水煮前泡水，恢复鲜嫩的状态。不只是青菜，高丽菜和白菜也一样。等细胞内确实补回水分，变得生气蓬勃再水煮，蔬菜原有的甘甜就会逐渐恢复，真是不可思议。

(２)要准备整套工具—青菜水煮太久，颜色和滋味就会变差，维他命也会流失。水煮完毕的瞬间就会决定成败，要事先准备全套工具，才能把握时间。长筷就不用说了，还需要捞青菜的漏杓，放凉时要用的调理盘与长形过滤网也要事先装好。

(３)轻轻撒盐再用热水煮—虽然也可以只用热水煮，但若加一撮盐巴效果会更好。盐巴会提高热水的沸点，高温能够迅速稳定蔬菜的叶绿素，烹调之后，颜色会变得更鲜艳。，加盐巴还可以预防营养素因为浸透压而溶进热水里。

(４)别一次放太多—接下来就是决定成败的关键了。请不要因为要煮整把青菜，就将所有青菜放进去，以免好不容易沸腾的热水温度下降。像小松菜或菠菜要一次煮3 ～4株。由于根部和茎部比叶片难煮熟，要先将根部放进热水再松手，接着用长筷将叶片迅速沉进热水里。

(５)观察茎部的硬度—将水煮的材料放进热水后要仔细观察，因为颜色会逐渐改变。等青菜变成漂亮的深色后迅速捞起来，用指尖探测茎部的硬度。摸不出来的话也可以吃吃看。不过，这段时间也要切其他食材，或将材料煮熟，要算准时机。颜色在水煮时的变化，指甲触碰的感觉，口感及自己的感觉是关键所在。如此一来，即使刚开始失败，也会逐渐记得诀窍。水煮时精神和注意力要集中，即使电话响了也不要接。

(６)迅速弄凉—当蔬菜的硬度恰到好处时要迅速捞起来，摊在装于调理盘上的长形过滤网中放凉。假如没立刻放凉，颜色就会变丑，整把蔬菜要摊开，不能叠在一起。接着可以将调理盘放在通风的地方，或是快速泡冷水弄凉。剩下的青菜同样一次水煮3 ～4株，别忘了每次都要煮沸热水，从根部放起。

(７)将水分去除干净—替青菜去除水分时，别将整把菜集中，每次只能处理3 ～4株。挤干时要一手拿着根部，另一手从上到下握住青菜。要是发出啪嚓声，代表煮得太久。虽然青菜会切成容易食用的大小，当天没用到的部分，则要在切完后再挤干水分，保存在密闭容器里。

将水煮青菜做成美味佳肴

美味的水煮青菜能运用在各种料理中。最简单的烹调法是「酱汁佐青菜」，但可别突然把酱油淋在青菜上。要是不小心淋太多，即使水煮技巧高超也是枉然。，要先把酱油淋在盘边的柴鱼片上。我的做法是慢慢将柴鱼片酱油拌青菜后，边享用，就能慢慢调整味道。

我也很喜欢「萝卜泥小鱼干青菜」，将小鱼干和果醋酱油混进萝卜泥后，再与水煮青菜搅拌。试着在烹调时将果醋的酸味当成柑橘原汁，无论菠菜或小松菜，整把青菜都能一个人吃完。

同样用小鱼干，若想做成西式口味，不妨试试「小鱼干番茄拌青菜」。将1把菠菜水煮、分切后，将大番茄切块加入，再淋上小鱼干沙拉酱(白色小鱼干?杯、沙拉油3大匙、醋2大匙、酱油1大匙、少许胡椒和蒜泥)即完成一道色彩鲜艳、滋味可口的料理。

说到西式口味，平常老是做柴鱼片酱油和风凉拌菜，是否吃腻了？只要做一道「橄榄油拌蔬菜」，即可成为意大利风味。这道料理除了搭配菠菜、小松菜、油菜花和西洋菜这些青菜之外，也很适合青花菜、绿芦笋、嫩豌豆、四季豆及其他所有水煮蔬菜。不只是绿色蔬菜，花椰菜、香菇、芜菁等蔬菜也可以。虽然只拌上橄榄油，却蕴含新鲜的美味。

这道菜的做法是用菜刀拍碎大蒜，与橄榄油(1把青菜配3大匙左右的油)、盐巴和胡椒加进调理碗混合均匀。青菜水煮后分切，挤干水分后加入搅拌。即使不敢吃酱汁菠菜的男性和儿童，也会狼吞虎咽地吃完这道料理，效果惊人。

，换个花样烹调『中式酱汁小松菜』，品尝辛辣的滋味。水煮青菜时，除了撒盐外，也记得滴几滴油到沸腾的热水里。稍微翻炒辣椒或豆瓣酱，辣味的香气会更强烈、更可口。

还有，像山茼蒿这些香气强烈的青菜，只要换花样做成「胡桃山茼蒿」就会很好吃。先将1把山茼蒿水煮后，切成3 ～4公分再挤干水分。将?杯无壳胡桃倒进平底锅里煎过，加入研磨胡椒粉，再加入2小匙酱油和1小匙酒拌匀，做成凉拌菜调味料。倒进山茼蒿中就完成了。

酱汁煮青菜是我家补充蔬菜不足时的基本料理

谈到水煮青菜，绝不能漏掉酱汁浸菜。酱汁浸菜不一定会用到青菜，却是我家的基本料理，经常出现在餐桌上。柴鱼片高汤及和风高汤，都是酱汁浸菜不可或缺的食材，我家餐桌总是以蔬菜为中心，再搭配鱼和肉，「酱汁青菜」这道蔬食就经常出现在餐桌上。浓郁的和风高汤原汁相当好用，随时都能轻松烹调。

这道菜的做法是将1把菠菜或其他青菜水煮，切4 ～5公分，再将2杯昆布柴鱼高汤、酱油和盐巴各?小匙加入锅里煮沸，再把挤干水分的青菜加入，搁置一段时间让食材入味，盛装在容器里，撒上柴鱼丝即完成。

希望早点完成就迅速翻炒或直接生吃

炒青菜简单又好吃，美味的条件是要做出爽脆的口感。如水煮一样，假如将青菜泡进冷水再炒，会更鲜甜。茎部和叶片煮熟所需时间不同，假如茎部和叶片分开泡冷水，用起来会很方便。先将冷水和叶片放进调理碗，接着把茎的部分放进过滤网，再泡在调理碗内。先炒菜茎，此时将叶片倒进过滤网，接着加入叶片翻炒，步骤一气呵成。

本文出自爱米粒出版《没有人教过的料理秘诀》

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