5招独门饮食法　远离阿兹海默症

若要保持头脑年轻，大致上有2种方法。其中一个方法，是养成﹁防止脑神经细胞老化﹂的生活习惯，另一个方法，则是采取可充分发挥脑部所具备能力的行动或思考。

接下来，要向各位介绍我本身也身体力行的﹁防止脑神经细胞老化的饮食摄取法、身体的活动方法。这些方法，任何人都可以在日常生活中轻松实行，全都是现在就可以马上开始试着做的方法。请各位带着兴奋的心情，身体力行试看看吧。

1.积极摄取「发芽的食材」

为防止脑神经细胞老化，就要留意从食材当中，挑选富含「防止老化物质」的食物。所谓防止老化物质，换句话说就是指「具有抗氧化作用的成分」。人类的体内，有着具有强烈氧化作用的「活性含氧物」。而所谓的活性含氧物，是容易与其他物质结合并且破坏组织的物质，会破坏细胞并且促进老化。

若要防止老化，就必须尽可能抑制活性含氧物的氧化作用。为此，利用饮食摄取具有抗氧化作用的成分，是有效的方法。具有抗氧化作用的成分，有维生素E、茄红素、多酚等。若要更有效地摄取维生素E，建议可以食用白萝卜苗、豆芽菜、苜蓿等称为「芽菜」的发芽蔬菜。

蔬菜会发芽，就代表当中含有促进成长的物质（亦即维生素E）。请各位记住，「会发芽的食物，有助于防止老化」。茄红素则是一种胡萝卜素，在红色蔬菜中含量相当丰富。尤其是番茄，非常推荐食用，所以请记得积极地摄取番茄。

5招独门饮食法　远离阿兹海默症

，蓝莓、蔓越莓、黑莓等有个「莓」字的水果，则是含有丰富的多酚。只要看到有个莓字的水果，「那就是可以防止老化的水果」准没错。近来，冷冻的莓果类水果在超市等处即可轻易买到，多数也都有贩售果酱。，在三餐中摄取相当容易。

2.主食尽可能选择「胚芽米」、「荞麦面」、「胚芽乌龙面」

既然要从饮食着手，那么主食也尽可能摄取「会发芽的食物」吧。平常食用的米，建议可以把白米改成「胚芽米」。胚芽米是指糙米碾去米糠层时保留胚芽的米，特征在于不但营养价值高，又像白米一样容易入口，而且容易消化。有些人认为「糙米不好吃，所以不爱吃」，对于这类的人而言，胚芽米的口感，吃起来应该没有太大差别才是。

，「荞麦面」也是我很想推荐给大家的食材之一。因为荞麦面本身就是直接使用荞麦种子所做成的，就轻松摄取「会发芽的食物」这个观点来看，这可说是非常方便又有益的食材。

除此之外，还有含有小麦胚芽的「胚芽乌龙面」。就防止老化的角度来看，胚芽乌龙面应该是比精制小麦所做成的乌龙面来得好。

3.「冷泡茶」，聪明补充水分

另一个希望大家积极摄取的，是名为「茶胺酸」的成分。茶胺酸是一种胺基酸，一般认为具有使脑神经细胞变年轻、活化脑部功能的效果。

大家都知道茶中富含茶胺酸，在公共卫生学的领域里也有统计显示，在茶类摄取量较多的静冈县，罹患失智症的人较少，且较为长寿。在一般的绿茶当中也可摄取到茶胺酸，但由于茶梗中含量特别丰富，推荐饮用嫩枝茶效果更好。

，一般也发现到玉露当中富含茶胺酸。茶胺酸本来是在茶树根部形成的成分，后来才移到叶子，若是照到光，便会转换成产生涩味的成分－儿茶素。，不易照到光线的茶树枝或利用被覆栽培种植出来的玉露，当中茶胺酸的含量较多。

茶中微微的甘甜味是来自茶胺酸，甘甜好喝的茶可说就是含有丰富茶胺酸的茶。而茶的涩味则是来自于儿茶素，儿茶素必须靠80度以上的水才能发布，但茶胺酸就算水温低，也能发布。，冷泡嫩枝茶或玉露，就能泡出可尝到茶胺酸微微甘甜又顺口好入喉的茶。

冷泡茶，是可以轻松摄取茶胺酸的推荐饮用法。只要将茶叶放入开水中，再拿到冰箱冷藏一晚，即可简单泡出冷泡茶，若想喝热茶时，再把冷泡茶拿去加热即可。我自己也有喝冷泡茶的习惯。

我经常协助职业运动选手，在脑或身体的运用方法上提供建议，针对职业高尔夫球选手，我都会建议他们身上带着冷泡茶，感到疲惫时就拿出来饮用。各位读者也务必养成利用冷泡茶补给水分的习惯吧。

，也请牢牢记住，补给水分对于维持健康是非常重要的。有不少人上了年纪之后，觉得「动不动就想跑厕所」因而控制水分的摄取，但其实水分是维持身体平衡很重要的成分。

年长者中暑倒下的案例当中，很多都是脱水所引起的，夏天时特别要注意多摄取水分。饮用冷泡茶的习惯，不仅是为了有效摄取防止老化物质，也是增加补充水分的机会，非常推荐大家身体力行。

4.只吃「八分饱」！

随着年纪愈大，运动量会跟着减少。，若不注意减少食量的话，便会使血糖值升高，容易肥胖，而这些都跟老化息息相关。适度运动和只吃八分饱，是施行的重点。透过动物实验，已经证明确实进行体重控管可以长寿，而摄食过多则会导致短命。

，在世界各地调查某些拥有许多长寿居民的地区后发现，那些地区有肥胖人口较少的倾向。若要维持健康，就必须时时提醒自己只吃「八分饱」。

而只吃「八分饱」会这么重要，其中一个理由也是若吃得太多，血液会集中到肠道，导致脑部的血流量降低的缘故。

相信每个人都有「吃太饱后，脑筋就一片空白，想睡觉」的经验吧。这就是只有少量的血液流到脑部所产生的现象，而想睡觉可以说就是吃太多的征兆。

若要让脑部确实运作，严禁吃太饱。

5.均衡七食材　对头脑有益的食物

在防止脑部老化之前，必须先有健康的身体。刚才先将重点放在防止老化物质，并介绍了跟脑部功能有关且应该积极摄取的食物。随着年纪愈来愈大，若要让头脑更好，在饮食方面，还必须再针对2件事下工夫。

1.维持「均衡的饮食生活」

2.活化长寿基因（Sirtuin）

针对维持均衡饮食生活的方法，食品研究家吉村裕之老师提出了「均衡七大类食材」。我也非常赞同吉村老师的想法，因而在此向各位介绍此内容。

豆类黄豆或红豆等。请花心思让餐桌上一定要有豆腐或纳豆等菜色。豆类属于高蛋白质，富含膳食纤维、维生素等。

坚果类指「芝麻﹂或坚果类等。这类食材里，含有丰富的抗氧化成分─维生素E。

海藻类海带芽、昆布、海苔等。当中含有丰富的维生素、矿物质及钙质。

蔬菜类食用胡萝卜等根菜类、高丽菜等浅色蔬菜、菠菜或青椒等黄绿色蔬菜等各种蔬菜，即可摄取胡萝卜素、维生素C、膳食纤维等。

鱼类食用鱼类除了可摄取到优质的蛋白质外，当中如秋刀鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等鱼背蓝色的鱼类，含有许多「DHA︵二十二碳六烯酸︶﹂等对脑部有益的成分，建议可以多加食用。

菇类香菇、鸿喜菇、金针菇等。内含丰富的膳食纤维及维生素。

薯芋类马铃薯、地瓜等，含有丰富的碳水化合物、膳食纤维及维生素C。

虽然肉类并未包括在上述七大类食材当中，但为了维持身体健康，仍须适度摄取肉类较佳。

尤其猪肉含有丰富的维生素B，可活化脑部运作，也具有恢复疲劳的效果。可搭配鱼背蓝色的鱼类一起食用，是推荐给各位的蛋白质摄取来源。，若要防止脑部老化，也希望各位都能了解应该如何摄取上述食物，才可活化长寿基因（Sirtuin）。

在此，将介绍任何人都能办到的摄取方法。起初，发现Sirtuin是具有抑制加速老化的活性含氧物、提高记忆力效果的基因。而活化Sirtuin的方法，就是限制卡路里摄取量。

先前已说明必须只吃八分饱，使脑部可确实运作，但若要活化Sirtuin，吃七分饱（减少30％摄取量）是最理想的。请各位务必记住这个方法。

本文出自台湾东贩《动动你的脑脑权威教你远离失智的全方位脑力进化术》

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