优质汤圆过好年

文 / 奇美医学中心营养科营养师　林琴云

农历元月十五日元宵节。也是欢乐新年之压轴节庆，故元宵又有「小过年」之称。元宵节应景食物非「汤圆」莫属，其象征全家团圆的特殊意义外，也代表希望新的一年有着和睦圆满的新气象。

认识汤圆
「元宵」即是俗称的「汤圆」。主成份为糯米，糯米有别于白米，其成分中以支链淀粉含量居多(约占99%)，经加热烹调后，产生Q顺口感，但相对也会产生较高之黏性。且支链淀粉含量愈高者，其分解成单糖的速度相对较快，故其升糖指数（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影响餐后血糖之控制 。

，过量摄取易使得热量摄取过多，导致体重增加或肠胃道不适外，也容易造成糖尿病患在血糖控制上的困难。相对的，如何吃、吃多少就显得重要啰！

汤圆种类
市售汤圆种类众多，依其内馅种类可分为:无馅小汤圆、甜味汤圆:芝麻、花生、豆沙、枣泥等口味汤圆及咸味汤圆:鲜肉汤圆等。但无论是甜内馅或咸内馅，皆会因提升香味与滑润口感，有些会拌入猪油，油脂含量也较高，容易造成饱和脂肪酸过量摄取。

汤圆热量知多少？

健康食汤圆

不同种类之汤圆，有不同的搭配方式，只要能掌握正确的搭配原则，也能吃的安心无负担。无馅小汤圆油脂含量较低，建议可在汤底添加桂圆、红枣及姜汁，亦可添加甜酒酿，能增添汤底风味又可驱寒暖身，但适量添加即可。也可选择代糖作为甜味来源，能减低热量外，更能避免血糖过度升高。喜欢咸口味者，除鲜肉汤圆外，建议可选择无馅小汤圆，以适量虾米、瘦肉丝炒香后，搭配香菇丝及茼蒿，汤底避免过多油脂及调味料烹调，除增加纤维摄取外，亦可吃的健康美味，但仍需酌量摄取。甜馅汤圆，因内馅已具甜味，故汤底部份，可不需要添加糖分。而对于喜欢甜味或糖尿病、减重之民众，建议以代糖添加，或以无糖茶汤(如:绿茶、花 茶、麦茶等)作为汤底，除可减少热量摄取外，亦可避免血糖控制困难。市售推出如:山药汤圆、黄金(地瓜)汤圆、紫米汤圆等养生概念之汤圆。这类食材因属于主食类食品，故摄取过多，也易加速血糖上升，应酌量食用。

汤底陷阱需小心
汤圆汤底选择仍是一大陷阱！一般糖水汤底，添加1公克砂糖即产生4大卡热量，若添加1大匙，即增加约60大卡热量。若是红豆汤底，每100公克约72大卡之热量。而100公克甜酒酿也有约176大卡之热量，若又添加一颗蛋花，约需再增加75大卡热量。

除了汤圆本身需小心外，汤底选择也需特别注意，建议可利用一些养生食材，如:菊花（清热解毒）、杞枸（滋补明目）、红枣(补气血)等，除可增加汤底香气外，并不会额外增添过多热量与负担，更能吃的健康又养生。

汤圆选购小撇步

选择合格有信誉之厂牌，且具完整标示(包括:品名、内容物名称与重量、有效期限、添加物名称、厂商名称与联系电话及地址)之产品。产品包装完整无破损，外观无龟裂、斑点及结霜等情形。注意购买地点冷藏或冷冻温度是否足够，以避免温度不足，增加食物变质之风险。

食用小叮咛

汤圆多为饭后食用，建议与正餐主食类做替换，如吃3颗甜馅汤圆，应减少1/4碗饭量，以避免糖类过量摄取，增加血糖控制上之不易。酌量食用，避免因美味过量食用，造成热量、糖类摄取过多。肠胃道功能不佳者，更需小心，以免多食，产生肠胃不适之问题。对于咀嚼、吞咽困难之老人家或年纪较小之幼儿，因汤圆黏性高又滑顺，食用时需注意细嚼慢咽，避免噎食，造成危险。
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