毛巾拧不干是肌力不足！必学医师推荐的养肌良方

天冷胃口大开，但现代人怕过度肥胖，总是不敢吃太多，常会发现虽然没明显病痛，却老是体力不好，容易疲累，要注意是否因肌肉量减少、肌力下降而造成老化提早来临。
不管是扭干毛巾擦脸、走路、跑步，或是从椅子上直接站起来，这些都是最日常的体力活动，透过人体骨骼肌（横纹肌）的收缩来完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力，除了会影响运动表现，当肌肉量变少、肌力差时会让生活功能变差，容易有跌倒、骨折的风险，也会因免疫力下降，增加感染机率，以及，年长者的住院及死亡率。
肌力差同时也意味着可能有蛋白质摄取不足的情况，需要做饮食上的调整。
当心！ 罐头打不开，就是肌力差
三十岁到七十岁的成年人，每十年约会减少八％的肌肉量及肌力，七十岁开始每十年则会减少一五％的肌肉量及肌力。所幸，肌肉量的减少，并非突然发生，也是可逆的，肌肉力量也可经由锻炼获得改善，相当建议中年开始养生。本周由专精老年医学的詹鼎正医师，分享如何善用日常正确保健，增加体能及活力。
手无力、走很慢、站不好，这些日常生活的小征兆，都与骨骼肌的肌肉表现有关。举例来说：湿毛巾总是无法拧干、非真空状态的罐头打不开、红绿灯换灯号开始走，无法一次顺利过马路、没办法从椅子上不靠扶手直接站起来，这些生活功能的下降，代表有可能是肌肉量过少或肌肉表现差，有肌少症的可能，是值得注意的指标。
至于怎么评估肌肉量、肌力及肌肉表现？
临床上，以双能量X光吸收仪来测量出肌肉质量，再除以身高平方，即可换算出肌肉质量指标。健身房常见的生物电阻抗分析仪，以双手抓握，也可测量出肌肉质量，但精准度相对较不足。
至于肌力，则是以握力器做检测。健康的男性应可有三十公斤的握力，女性则应有二十公斤的握力。肌肉表现方面，常测量行走速度，通常是检测五公尺行走，如果平均跨一公尺的距离，需要超过一秒钟的时间，则代表肌肉表现下降。
注意！ 减重靠忌口，恐减掉肌力
一般来说，体重增加时，脂肪变多，肌肉量也会增加，但有非常少数的民众，发胖时，猛长脂肪，不太长肌肉，导致肥肉多、瘦肉少，这类肌少肥胖症的民众，虽然比率低，却是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群众，常有新陈代谢症候群的高血糖、高血压、血脂异常，更应注意虚胖带来的健康危机。

毛巾拧不干是肌力不足！必学医师推荐的养肌良方

但就算是为了健康的理由减肥，在体重减少的过程中，不能只有仰赖饮食控制，否则肌肉丧失的比率，通常会比脂肪丧失的比率高，越减肌肉越少，反而越不健康，一定要加入运动训练，维持住一定的肌肉量，体能才不会下降。
如果是原本肌肉量过少的民众，有时候会被建议「要长肉」。在长肉的过程中，难免会因肌肉量增加，体重也一并微幅上扬。但事实上，光是加入运动训练，就可以达到增加肌肉量的目标，但如果食物中蛋白质的摄取量，伴随着运动量增加，肌肉的增加会更明显有效。
必学！ 蛋白质＋重训，养肌良方
中年是培养肌肉量及肌力的关键时刻，有足够的肌肉量及肌力，可保有好的活动能力，并减少年长后，因体力虚弱而必须坐轮椅的机率。
而要怎么好好养肌肉？可以从适当的营养补充做起，其中，又以足够的蛋白质摄取最重要。
年长者常因担心肥胖、牙口不好或是独居，以饭配菜汤来简单打发一餐，最容易出现蛋白质缺乏的营养不良，建议健康的民众，每公斤体重可摄取一到一．二公克的蛋白质。
举例来说：体重五十公斤的民众，每天约可摄取六十公克的蛋白质，平均分配在三餐中，约等于男性两个半拳头大、女性三个拳头大的肉量，或是三个巴掌大的鱼肉，才能摄取到六十公克的蛋白质，可各种蛋白质来源交替着吃，且以富含白胺酸的鱼肉、牛肉、鸡肉、黄豆、黑豆为佳。同时，必须搭配适当的重量训练，方能成功把摄取到体内的蛋白质，转换成肌肉。若直接摄取蛋白质有困难的民众，亦可与医师讨论搭配可长肌肉的营养补充品。
阻抗型的重量训练，对于增加肌力最有帮助，像是用哑铃、壶铃、装水的宝特瓶、弹力带做肌力的锻炼。而健走、骑脚踏车，虽然不是阻抗型的运动，但对于大腿的股四头肌强健很有助益，也是不错的运动选择。
此外，每天日晒十到十五分钟，避免维生素D不足，对于骨骼肌及骨骼健康亦有加分。
【练出好肌力3秘诀】
1. 湿毛巾拧不干、来不及过马路，代表恐有肌少症，要请医师做进一步评估。
2. 注意足够蛋白质的摄取，鱼、牛、鸡、黄豆是不错的来源。
3. 以哑铃、壶铃以及弹力带做阻抗型的重量训练，有助增加肌力。

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