谭敦慈、陈之颖带你安心备餐！鱼、肉这样料理不吃进大量油脂

主厨秘诀公开！教你轻松、安心准备每一餐

如何烹调，才能把食材的营养完整呈现呢？结合安心健康及欧法料理的主厨级烹调手法，是厨房里最实用的秘诀！

减去食材中的隐藏油脂

【示范一／鸡肉】

★油脂较少的鸡肉──鸡胸肉

1.加点油拌匀炒鸡胸肉时先加 1小匙油拌匀，让油脂沾附在鸡肉表面。

2.冷锅下肉冷锅时放鸡肉，需要油脂翻炒的配料 如洋葱、胡萝卜，可以一起下锅。

Tips

鸡胸肉油脂少，且适合短时间烹调，故建议用不沾锅，用最少的油也能不沾黏。

煎出的油脂留一点点在锅底，再加葱、蒜或洋葱，就可以炒出香气，不用再加油爆香。

★油脂丰富的带皮鸡肉──鸡腿

1.鸡皮朝下锅中无须加油，冷锅时将鸡皮朝下入 锅，煎到鸡皮上色再翻面。

Tips若是烩煮、简单调味时，可用不 沾锅，但要炖煮、加入酱油或油膏等调味 料时则用铸铁锅。

2.用纸巾吸油煎出多余油脂可用厨房纸巾擦拭。

安心小提醒煎出来的油脂不要留下来炒菜，油脂（尤其是动物性油脂）反复高温加热易产生有害物质，这也是炸物不健康的主因。

谭老师私房话减少吃进大量油脂的方法

烹调前我习惯先去皮去油，去皮鸡腿的油脂可减去60～70%，猪里肌切去肥肉可减脂20%。去除动物脂肪除了减少热量负担，也能降低环境荷尔蒙、重金属等脂溶性毒素的危害；煮熟后再去皮、去肥肉，有些油脂还是会在烹调过程中进到肉里面，所以最好先去除。很多人觉得新油不容易炸出漂亮的色泽，甚至认为炸过几次的油才香，其实饮食是一种习惯，像我儿子在家吃惯了，经过盐酥鸡，闻到炸油味反而觉得难受。

谭敦慈、陈之颖带你安心备餐！鱼、肉这样料理不吃进大量油脂

【示范二／煎鱼】

★油脂较少的鱼──以赤为例

抹点油→鱼身擦干，抹上1小匙油。→冷锅下鱼→冷锅（建议用不沾锅）时下鱼，抹油的一边朝下；翻面前再用1小匙油涂抹鱼身。

★油脂丰富的鱼──以鲑鱼为例

1.对切成两片→建议从中间对切成两片再下锅煎，较容易煎到鱼皮，锅中无须加油。

2.鱼皮朝下→冷锅（建议用不沾锅）时下鱼，锅中无须加油，将鱼皮朝下，煎出多余的油脂可用厨房纸巾擦拭。

低温煮保留养分远离毒害　避免爆香过油等烹调

习惯热锅热油、大火快炒、爆香，产生的油烟也会造成健康危害，不只是负责煮饭的人，全家人都会受到室内空气污染的影响。

-　避免高温烹调高温烹调容易产生有毒物质，例如富含淀粉的食物经高温烹调容易产生丙烯酰 胺，有致癌及导致不孕的疑虑；蛋白质容易产生异环胺类化合物、油脂则易产生多环芳香烃碳氢化合物（PAHs）。

-　低温烹煮技巧食材下锅再开火，不要先热锅再加油，养成冷锅冷油，食材下锅后再开火的习惯。

-　加水的「湿式料理」水的沸点不超过 100℃，烹调时加水就能避免高温。如炒青菜时只放一点点油、加点水，再开火用拌煮炒方式。

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