总是难瘦想哭？最佳5种减肥生活习惯，从此胖不了！
健康知识 2023-05-28 21:31健康知识www.tangniaobingw.cn
对生活步调忙碌又紧凑的现代人来说，吃饭常变成是随意解决的例行性公事。不少上班族必须一边吃饭，一边开会或工作；有些青少年则是老爱边用餐，边看电脑、玩手机；许多小孩子更是喜欢拿着遥控器，吃饭配电视。
不论是吃饭时配电视、配手机，还是配工作，不专心吃东西的结果，不仅会影响身体健康，还会导致身材走样。英国利物浦大学（University of Liverpool）的罗宾森（Eric Robinson）博士在《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上发表研究指出，不专心吃东西的人，像是一边看电视、玩游戏、看书，并且一边吃饭或吃零食，都会比专心吃东西的人吃下更多的热量。
罗宾森博士的研究团队搜集了自1997年到2011年间共24项的相关研究报告进行综合分析，总共有1,202位受试者参与这些试验。然后，研究人员将饮食模式分为「专心」（attentive）及「分心」（distracted）两组。
「专心组」是指能清楚记下自己吃了什么，并且心无旁鹜地吃完一顿饭；而「分心组」的人则是习惯边吃边做其他事情，比如看电视、听广播、使用电脑、阅读书报杂志等，而且不太在意吃进了多少东西，事后也想不起来自己究竟吃了哪些食物。
在综观研究结果后发现，没有专心吃东西的人，比起能安静地专心吃饭的人，所摄取的热量平均高出约10％，而且还会连带影响下一餐的食量，以为自己上一餐没吃多少，结果又多摄取了25％的热量，甚至最多可比专心吃饭的人多吃进高达5成的热量。由此可知， 人在进食时的专心程度，将会严重影响热量摄取的多寡。
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除了不专心吃饭之外，大多数上班族最常见的问题，就是用餐时间只有一小时，甚至是半小时。结果，战斗式的用餐方式往往也会吃下更多的热量，原因是位于脑部下视丘的饱食中枢还来不及反应「可以停止」时，就已经在不知不觉中吃进太多的东西，尤其是有些餐厅供应的分量比较多或尺寸比以往大，让人连忙赶着把食物吃完，以至于吃了太多却不自知，觉得肚子很胀，这样不发胖也难。
， 吃得太快的人，通常是习惯大口解决食物，但咀嚼少、狼吞虎咽，很容易吞下很多空气，引起胀气，并 加重肠胃的负担。
，用餐的时候，应该要细嚼慢咽，放慢速度，因为当人吃进一定量的食物之后，身体就会开始分泌瘦素，告诉大脑「已经快吃饱了，要停止进食了。」在大脑还没传递吃饱的消息之前，吃得又急又快的人可能早已将过量的食物吃下肚。
，美国及台湾的饮食指南也都建议民众多吃非精制类的天然食物，像是全谷类食物，由于这类食物的膳食纤维含量高，如果没有慢慢咀嚼又吃得过多，也会增加肠胃消化的负担，造成身体不适。
你知道吗？ 营造适合用餐的环境氛围，也能减少热量摄取。美国康乃尔大学（Cornell University）的市场行销和消费行为学教授汪辛克博士（Brian Wansink）在《心理学报告期刊》（Psychological Reports）上，曾发表研究指出，相较于明亮的灯光及快节奏音乐的用餐环境，在柔和灯光及轻音乐的用餐环境下，比较能延长用餐民众的吃饭时间，而且更能减少进食的热量，让平均热量摄取量从949大卡降低至775大卡，减幅大约18％。更重要的是，用餐时的心情比较愉悦，用餐的满意度也大大提高。
由于一般速食餐厅的用餐环境，包括明亮的灯光、鲜艳的色彩、容易反射声音的装潢及吵杂的音乐，都不是令人放松的空间设计。
于是，汪辛克博士在美国知名的连锁速食餐厅Hardee’s里，将原本明亮的灯光及节奏强烈的音乐换成了间接照明的灯光及缓慢悠扬的爵士乐，也更换了墙面的画作、桌巾，并摆设植物盆栽及蜡烛。这样的用餐环境不但延长用餐民众的吃饭时间，也让平均热量摄取量减少，并提高用餐满意度。
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除了用餐环境的氛围会影响热量摄取之外，所使用的餐盘大小、颜色，也会改变人们吃下的食物量。汪辛克博士在《消费者研究期刊》（Journal of Consumer Research）上发表的研究中，共进行了5项试验。第一项试验是让225位、平均21岁的学生使用两个容量相同、但盘缘大小不同的盘子吃饭，结果显示，使用 大盘子的人会吃得比较多，使用小盘子的人则是吃得比较少。
，用餐时所看到的色彩，不论是餐厅墙面颜色、餐盘或桌巾等，也都会影响食欲。例如，暖色系中的红色是热情的颜色，会让人血压升高，并有促进食欲的效果，这也是为什么许多西餐厅，像是牛排馆、汉堡店、披萨店等，最常使用红色，因为可以吸引顾客上门，并且食欲大开。
而最不好吃的颜色是蓝色。蓝色是冷静的颜色，会促进人们分泌冷静的激素，并降低新陈代谢率，有抑制食欲的效果，而且蓝色在天然的食品当中也是相当少见的食物颜色。
为了解餐盘颜色对于一般人食物摄取量的影响，汪辛克博士还做了一个试验，将白酱意大利面或茄汁意大利面供受试者自由拿取，结果发现，利用白盘子拿取白酱意大利面，或红盘子拿取茄汁意大利面的分量，会比茄汁意大利面放在白色盘子上，或白酱意大利面放在红色盘子上的分量，还要多出22％。这是因为同色系的食物和餐盘会让人比较难以注意到分量的差异，所以一不小心就吃过量了。
有些人为了避免摄取过多卡路里，会详细阅读食物热量标示，刻意选择低卡奶酪、低卡通心粉等食物。但根据《食欲》（Appetite）医学期刊上的一篇研究指出，当民众看到包装外观上标示低卡的食品，就会降低防备心，结果反而吃得更多，比拿一般食品或高脂食品的人，多摄取了3％的热量。
而研究也发现，身体质量指数（BMI）较高或体重过重的男性比较会选择低卡食品，但事实上，他们应该计算食物的总热量，而不是把焦点放在低卡或高脂食品标示上。
，不论是吃正餐，或是餐与餐之间的点心时间，都应该养成习惯， 注意自己究竟吃了哪些东西，又吃进多少的分量。建议可以在吃东西前5分钟，稍微记录一下这一餐吃了什么，吃了多少。了解自己的饮食内容，不仅有助于避免摄取过多的卡路里，也能预防肥胖。
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一、吃东西不专心，反而吃更多
不论是吃饭时配电视、配手机，还是配工作，不专心吃东西的结果，不仅会影响身体健康，还会导致身材走样。英国利物浦大学（University of Liverpool）的罗宾森（Eric Robinson）博士在《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上发表研究指出，不专心吃东西的人，像是一边看电视、玩游戏、看书，并且一边吃饭或吃零食，都会比专心吃东西的人吃下更多的热量。
罗宾森博士的研究团队搜集了自1997年到2011年间共24项的相关研究报告进行综合分析，总共有1,202位受试者参与这些试验。然后，研究人员将饮食模式分为「专心」（attentive）及「分心」（distracted）两组。
「专心组」是指能清楚记下自己吃了什么，并且心无旁鹜地吃完一顿饭；而「分心组」的人则是习惯边吃边做其他事情，比如看电视、听广播、使用电脑、阅读书报杂志等，而且不太在意吃进了多少东西，事后也想不起来自己究竟吃了哪些食物。
在综观研究结果后发现，没有专心吃东西的人，比起能安静地专心吃饭的人，所摄取的热量平均高出约10％，而且还会连带影响下一餐的食量，以为自己上一餐没吃多少，结果又多摄取了25％的热量，甚至最多可比专心吃饭的人多吃进高达5成的热量。由此可知， 人在进食时的专心程度，将会严重影响热量摄取的多寡。
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二、狼吞虎咽，也会吃过量且增加肠胃负担
除了不专心吃饭之外，大多数上班族最常见的问题，就是用餐时间只有一小时，甚至是半小时。结果，战斗式的用餐方式往往也会吃下更多的热量，原因是位于脑部下视丘的饱食中枢还来不及反应「可以停止」时，就已经在不知不觉中吃进太多的东西，尤其是有些餐厅供应的分量比较多或尺寸比以往大，让人连忙赶着把食物吃完，以至于吃了太多却不自知，觉得肚子很胀，这样不发胖也难。
， 吃得太快的人，通常是习惯大口解决食物，但咀嚼少、狼吞虎咽，很容易吞下很多空气，引起胀气，并 加重肠胃的负担。
，用餐的时候，应该要细嚼慢咽，放慢速度，因为当人吃进一定量的食物之后，身体就会开始分泌瘦素，告诉大脑「已经快吃饱了，要停止进食了。」在大脑还没传递吃饱的消息之前，吃得又急又快的人可能早已将过量的食物吃下肚。
，美国及台湾的饮食指南也都建议民众多吃非精制类的天然食物，像是全谷类食物，由于这类食物的膳食纤维含量高，如果没有慢慢咀嚼又吃得过多，也会增加肠胃消化的负担，造成身体不适。
三、用餐气氛佳，减少热量摄取
你知道吗？ 营造适合用餐的环境氛围，也能减少热量摄取。美国康乃尔大学（Cornell University）的市场行销和消费行为学教授汪辛克博士（Brian Wansink）在《心理学报告期刊》（Psychological Reports）上，曾发表研究指出，相较于明亮的灯光及快节奏音乐的用餐环境，在柔和灯光及轻音乐的用餐环境下，比较能延长用餐民众的吃饭时间，而且更能减少进食的热量，让平均热量摄取量从949大卡降低至775大卡，减幅大约18％。更重要的是，用餐时的心情比较愉悦，用餐的满意度也大大提高。
由于一般速食餐厅的用餐环境，包括明亮的灯光、鲜艳的色彩、容易反射声音的装潢及吵杂的音乐，都不是令人放松的空间设计。
于是，汪辛克博士在美国知名的连锁速食餐厅Hardee’s里，将原本明亮的灯光及节奏强烈的音乐换成了间接照明的灯光及缓慢悠扬的爵士乐，也更换了墙面的画作、桌巾，并摆设植物盆栽及蜡烛。这样的用餐环境不但延长用餐民众的吃饭时间，也让平均热量摄取量减少，并提高用餐满意度。
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四、餐具与食物色彩相对应，影响摄取量
除了用餐环境的氛围会影响热量摄取之外，所使用的餐盘大小、颜色，也会改变人们吃下的食物量。汪辛克博士在《消费者研究期刊》（Journal of Consumer Research）上发表的研究中，共进行了5项试验。第一项试验是让225位、平均21岁的学生使用两个容量相同、但盘缘大小不同的盘子吃饭，结果显示，使用 大盘子的人会吃得比较多，使用小盘子的人则是吃得比较少。
，用餐时所看到的色彩，不论是餐厅墙面颜色、餐盘或桌巾等，也都会影响食欲。例如，暖色系中的红色是热情的颜色，会让人血压升高，并有促进食欲的效果，这也是为什么许多西餐厅，像是牛排馆、汉堡店、披萨店等，最常使用红色，因为可以吸引顾客上门，并且食欲大开。
而最不好吃的颜色是蓝色。蓝色是冷静的颜色，会促进人们分泌冷静的激素，并降低新陈代谢率，有抑制食欲的效果，而且蓝色在天然的食品当中也是相当少见的食物颜色。
为了解餐盘颜色对于一般人食物摄取量的影响，汪辛克博士还做了一个试验，将白酱意大利面或茄汁意大利面供受试者自由拿取，结果发现，利用白盘子拿取白酱意大利面，或红盘子拿取茄汁意大利面的分量，会比茄汁意大利面放在白色盘子上，或白酱意大利面放在红色盘子上的分量，还要多出22％。这是因为同色系的食物和餐盘会让人比较难以注意到分量的差异，所以一不小心就吃过量了。
五、低卡食物，可能是肥胖陷阱
有些人为了避免摄取过多卡路里，会详细阅读食物热量标示，刻意选择低卡奶酪、低卡通心粉等食物。但根据《食欲》（Appetite）医学期刊上的一篇研究指出，当民众看到包装外观上标示低卡的食品，就会降低防备心，结果反而吃得更多，比拿一般食品或高脂食品的人，多摄取了3％的热量。
而研究也发现，身体质量指数（BMI）较高或体重过重的男性比较会选择低卡食品，但事实上，他们应该计算食物的总热量，而不是把焦点放在低卡或高脂食品标示上。
，不论是吃正餐，或是餐与餐之间的点心时间，都应该养成习惯， 注意自己究竟吃了哪些东西，又吃进多少的分量。建议可以在吃东西前5分钟，稍微记录一下这一餐吃了什么，吃了多少。了解自己的饮食内容，不仅有助于避免摄取过多的卡路里，也能预防肥胖。
该文章《总是难瘦想哭？最佳5种减肥生活习惯，从此胖不了！》由网友『丶爱在哭泣』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!
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