燕麦吃错反而导致三高！这样吃才能降压消脂稳血糖

燕麦
降压消脂＋调节血糖
别名：野麦、雀麦、玉麦、油麦
食疗功效：稳定血压、调节血糖、降胆固醇
适用者：高血压患者、糖尿病患者、老年人
不适用者：对麸质过敏者
燕麦食疗效果
Q1 燕麦为什么能维护心血管健康？
燕麦含有β-葡聚糖，它是一种多糖体，在食材中还存在于海草、蕈类当中。β-葡聚糖不易被人体吸收，会在肠道内停留，刺激肠壁上的免疫细胞活性，提升免疫系统机能，有助于对抗外来病原和癌症。
β-葡聚糖也能减缓肠胃吸收脂肪的速度，降低胆固醇的合成。只要适当摄取，有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白的指数。除了β-葡聚糖之外，燕麦中的膳食纤维、亚麻油酸、次亚麻油酸等降脂帮手，使其成为维护心血管健康的利器。
Q2 燕麦是体内环保的好帮手？
想做好体内环保，必须有健康的消化道。而消化道的健康，仰赖于消化道内菌种的平衡。燕麦的β-葡聚糖可当作益生质，促进消化道内的益菌生长，改善肠道菌丛生态，以维护肠道健康。
燕麦的水溶性膳食纤维在消化道内吸收水分后，会凝结成胶状，吸收肠道中的废物、毒素和胆酸，并加速其排出体外，达到清肠排毒、降胆固醇的功效。
Q3 吃燕麦能延缓饭后血糖上升？
燕麦的GI值（升糖指数）为55，比白米、糙米或胚芽米来得低。其特别之处在于它的膳食纤维能增加肠胃道黏度，减缓肠道对碳水化合物的吸收速度，即减少葡萄糖的吸收率，延长葡萄糖在体内的消化和利用，并降低对胰岛素的刺激，有助于稳定血糖。
须注意的是，越是液状的燕麦产品，如燕麦奶、燕麦浆，其升糖指数越高；若为了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。
健康达人保健室
Q1 即使为了控制胆固醇，也不能三餐吃燕麦？
○ 对
1 想要控制胆固醇，除了减少油脂摄取外，也必须注意饮食均衡。燕麦虽然具有降胆固醇的功效，但它的营养成分也不够全面，无法取代三餐。如果食用过量，更可能因为燕麦所含的植酸，而影响钙、铁、镁的吸收。
2 若为了改善燕麦口感，而添加过多的「配料」，或是贪图方便选择燕麦奶，都可能导致摄入过量的淀粉及糖分，造成反效果，导致体重和胆固醇飙升。
3 若想使用燕麦控制体重，可用燕麦取代一餐正餐，或取代主食。
Q2 每种燕麦产品都能降低三酸甘油酯？
╳ 错
1 市售的燕麦产品有燕麦、燕麦片、燕麦奶粉和燕麦奶，但不是每一种燕麦产品都能降低三酸甘油酯，摄取的时间和种类都很重要。
2 燕麦必须在正餐时间吃，饭后才吃会使淀粉摄取过量。燕麦奶粉和燕麦奶在胃部停留的时间短，易使人产生饥饿感而多吃零食，反而造成热量囤积。
3 燕麦和燕麦片可以延长食物在胃部停留的时间，最具降胆固醇的功效，但摄取仍不宜过量。
营养师小叮咛
哪些人吃燕麦产品要多加注意？
1 许多减肥者会选择燕麦产品当作减肥食品，其中最方便易食的燕麦奶是新兴炸子鸡，然而燕麦奶虽同样能带来饱足感和充足的膳食纤维，但液体在胃中停留的时间短，很快就会感到饥饿。
2 若一时未能节制口欲，很容易减肥失败，减肥者最好还是选用固体、未加糖的燕麦产品，且选购时必须特别留意添加物的标示。
3 三高患者也勿以为无糖燕麦产品就能放心大快朵颐，食用过量还是会造成血糖、血脂上升。
燕麦的饮食宜忌Yes or No
Yes
心血管疾病患者每天以燕麦当早餐，能清除血液中的坏胆固醇，改善心血管疾病。 糖尿病高危险族群可用燕麦取代白米，以降低罹患糖尿病的机率。但不能吃了米饭又吃燕麦，以免热量超标。 No
对含麸质食物过敏者，不宜食用燕麦，以免造成肠道疾病。 燕麦富含磷，对肾脏易造成负担，肾脏病患者应尽量避免食用。
花生燕麦粥
保护肝脏＋润泽肌肤
2人份
材料：
燕麦、花生仁各70克
调味料：
冰糖2小匙
作法：
1 材料洗净；取一汤锅，加适量水，将花生煮软。
2 续入燕麦煮5分钟，加冰糖调味即可。
为什么能降血脂？
燕麦中β-葡聚糖，能减少胆固醇的制造与吸收。花生中的β-谷固醇，可降低坏胆固醇，还有预防心血管疾病与癌症的作用。
本文摘自《降血脂食物排行榜》／陈彦甫（联合营养咨询中心 营养师）／康鉴文化


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