懒人大锅饭正流行～营养师公开私房菜单，营养一次补足

根据2016年最新外食人口调查显示，国人平日早餐外食比例64.8%，超过1100万人；午餐外食更达79%、超过1370万人，十分惊人！营养师提醒，三餐老是在外的现代人，若未谨慎挑选入口的食物，不仅有摄取过多热量、油脂，造成肥胖的疑虑，对于身体健康更是一大伤害。

外食族注意～不谨慎「挑」食，恐藏这4健康问题

外食族容易出现哪一些健康危机呢？台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，坊间多数的餐馆、小吃店，为了提升料理卖相，让食物尝起来更加美味，多会添加较多的调味料、烹饪油。如果民众未加以留意、筛选吃下肚的食物，长期下来，恐将导致下列4大健康问题找上门

问题1／钠摄取过量外食普遍口味偏重，就以常见的韩式、热炒、火锅吃到饱来说，往往一餐吃下来，钠含量就超过一天摄取量2400毫克的限制，十分惊人！若长时间如此，恐造成肾脏负担，增加心血管、肝炎等慢性疾病的发生风险。

问题2／油脂摄取过量为了让食物更加美味，许多店家多会于料理过程中添加更多的油脂，或是采取高温油炸的方式来处理食物。一旦民众将这类料理吃下肚，不但容易在不知不觉中摄取过多热量、油脂，提升肥胖风险；更重要的是，食物经过高温油炸后会产生质变，导致脂质过氧化、自由基的产生，进而导致体脂肪增加、心血管疾病的罹患风险跟着大幅提升。

懒人大锅饭正流行～营养师公开私房菜单，营养一次补足

谨记「蔬果579」，小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原则。积极增加新鲜蔬果的摄取，就是拒绝「隐形饥饿」上身，巩固自身健康的自我保健基础！

问题3／膳食纤维摄取不足国人每日膳食纤维建议摄取量为25～35公克，但根据统计，有高达9成以上的国人膳食纤维摄取严重不足。尤其是三餐老是在外的上班族，在工作忙碌、营养失衡、三餐时间不固定，以及饮食西化，常以速食炸鸡、汉堡当作一餐，摄取都是高GI精致淀粉食物，在蔬果量不足、膳食纤维摄取量不够的情况下，便容易导致便秘、肠道老化的发生，增加大肠癌罹患风险。

问题4／肥胖长期外食，容易因为上述因素使民众在不知不觉中摄取过多的蛋白质、油脂、热量，而在无形中累积了大量的体脂肪，导致肥胖缠身。再加上，现代上班族经常久坐、工时长、活动量不足的生活型态，更容易导致腰围变粗、内脏脂肪过多的情形发生，使恼人的代谢症候群找上门，其严重性不容小觑！

杜绝「瘾性饥饿」　莫忘蔬果579原则！

除了上述4大健康问题外，郑欣宜营养师也提醒，若民众长期外食又未正确择食，充分摄取人体必须的6大类营养素，尤其是营养密度高，富含植化素、维生素、矿物质的新鲜蔬果食用不足的情况下，便容易使人体面临摄取到热量，却无法有效维持生理机能正常运作的窘境，进而导致「瘾性饥饿」问题找上门，使免疫力下降、常感疲劳、倦怠等不适症状接连报到。

，建议外食族除了要慎选吃下肚的食物，少碰油炸、重口味的料理外；更要谨记「蔬果579」，小孩每日5份、成年女性7份、成年男性9份的原则。积极增加新鲜蔬果的摄取，就是拒绝「隐形饥饿」上身，巩固自身健康的自我保健基础。，若能力可及，选择自行开伙料理，以确保吃下肚的每一口都安心、健康，了解自身营养补充是否均衡。

上班族照过来！动手做营养料理不难，营养师推「百菇嫩鸡大锅饭」

虽然多数人都知道自己开伙的好处，偏偏对于忙碌的现代上班族来说，常受限于加班太晚，回家没时间、体力料理；甚至租屋处可能没有厨房等因素，想要自行烹调料理难度颇高。郑欣宜营养师特别设计1款，制作步骤简单，兼顾营养美味的「百菇嫩鸡大锅饭」料理，提供给民众做为日常料理参考

★百菇嫩鸡大锅饭

份量约3～4人份。

材料鸡腿肉1块、香菇3朵、大番茄1颗、美白菇50公克、洋葱40公克、玉米笋40公克。盐巴、黑胡椒、酱油适量、白米半杯、红藜半杯、水1.5杯。

做法

1.将鸡腿肉切小块、加入适量酱油腌制。

2.所有蔬菜切丁状备用。

3.红藜米泡水备用。

4.将红藜米放入电锅中，加入水1.5杯及适当的盐巴、黑胡椒调味。

5.将所有食材平铺于红藜米上方，放置电锅烹煮。

营养好处

1.膳食纤维含有多种菇类、蔬菜及高纤谷物红藜饭，可以摄取足量的膳食纤维，补充日常蔬果不足的部分。

2.植化素此道百菇嫩鸡大锅饭含有不同颜色的蔬菜，可以摄取不同种类的植化素。

3.优质蛋白质鸡肉属于优质蛋白质的一种，若大火烹煮或烧烤，容易导致蛋白质变性，影响其营养价值。而使用电锅料理不仅方便，又不会有过高的发烟点，进而影响到食材本身的营养素。

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