拆解１２大外食营养统统不及格！
你今天吃了什么？烧腊便当、牛肉面、蚵仔面线、汉堡配薯条、凉面……？《康健》12大外食餐点解析发现，营养东缺西漏，有些甚至只有油跟淀粉。国家的营养调查也发现，台湾人普遍吃不够8大营养素，你或许没想到，疲倦、肥胖、睡不好、焦虑、全身软绵绵、免疫力差，是「缺碘、低铁、少钙、不完镁」的结果，害你迈向疾病第一步。
不让营养不良继续侵蚀身心，现在觉醒还不嫌晚。政策和餐饮业者也陆续推动改变，打造更好的饮食环境。《康健》组成饮食营养专家咨询团，提出平日外食聪明搭配8大外食点餐法、18款早午晚餐建议组合，营养满点。
回家自煮更能补足你的营养需求，单身、没厨房、上班忙碌都不是借口。拿回健康自主权，从每天的每一餐、每一口开始。
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你平日怎么打点三餐呢？
一早起床赶上班，途中就买个三明治、奶茶果腹；午餐和同事在附近吃碗面，有时为了省事干脆大伙儿一起叫便当；晚餐呢？筋疲力尽到家哪还有心情煮菜，不如到小吃店随便打发吧……。
国内不同机构曾进行多次外食行为调查，结果毫不意外，有七～九成的人是惯性外食族，尤其忙碌上班族群，或许本来就少有下厨经验，烹调一餐得花上2、3小时，加上打拚事业，一天在外15、16个钟头，到家已是昏沉欲睡，哪有心力细细煮食，喂养自己甚至家人呢！既然外食不可或缺，但环顾餐饮小吃、速食超商，又有多少能兼顾美味、经济和健康？
为此，《康健》选择上班族常吃的12项餐点，囊括不同类型的速食、小吃、便当、简餐，请专业营养师团队「好食课」解析营养成分，分析一般人日常饮食中，是否吃够身体所需的各种营养。
参与调查的好食课食育团队创办人林世航指出，国人饮食现况热量的分配，大致上早餐占全天的20％、午晚餐则各40％，理想状态是，每天从午餐获取的各种营养素，应为每日营养素建议摄取量（Recommended Dietary Allowances，RDA）标准的四成，如此较能确保每天从饮食中获得足够养分。依照「每日饮食指南」以热量2000卡为标准，6大类食物一天应吃到全榖杂粮类3碗（12份）、豆鱼蛋肉类6份、蔬菜类2～4碗、水果类1～2碗、乳品类1.5杯、油脂与坚果种子类6份（含坚果1大匙）。
-素食便当-蔬菜多，但微量元素仍不够
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、B6、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析虽然素食便当有较多蔬菜，达到1.5份，是一天最低建议量的一半，但在微量元素上还是缺少，像维生素B1、B2，在不计烹调损失状况下，都分别只满足了一餐所需的三分之一与四分之一。最大的原因来自于白饭，精致化的淀粉少了麸皮与胚芽的营养，让这些微量元素缺乏。
建议素食餐厅通常会提供五谷饭或糙米饭的选择，把白饭换成这些糙谷类，就能大幅改善微量元素不足的问题。
-焢肉便当-太油，且不均衡
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析虽然猪肉含有丰富的维生素B1，但五花肉脂肪多，油脂热量比例高达50％，远比一般建议30％高出许多。
建议微量元素方面，叶酸、维生素C的量不足，建议配菜选择蔬菜，或额外点1份炒青菜，再加上1颗芭乐、奇异果，补足叶酸和维生素C。而外食便当的白饭通常无法改变，最好在家里自煮时选择糙米等未精致淀粉达到平衡。
-葱烧猪排简餐-B群含量还不错
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B2、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析猪排使用猪腰内肉，是优质蛋白质来源，也是肉类中富含维生素B1的代表，再加上配菜，其实这个搭配的维生素B群含量很不错。不均衡的问题出在精致白饭与蔬菜量还是不够蔬菜约为1.3份，让膳食纤维含量只有2克，远低于建议量。
建议如果餐厅有糙米饭、五谷饭，请选择这样的糙谷类，配菜则多选择蔬菜增加膳食纤维含量。
-三宝烧腊饭-淀粉油脂高，蔬菜却不足
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、C、叶酸、E、钾、钙、镁
解析在不计烹调损失的状况下，维生素B群含量不错，但因为蔬菜较少，所以叶酸和膳食纤维含量不足。精致白饭多，达到4.5份，再加上含油量较高的肉类，整体来说很不均衡。
建议饭量减少，多选一些青菜类配菜，饭后再买1颗水果，能补充膳食纤维和叶酸。
-超商奋起湖便当-B群不错但菜太少
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析猪肉的维生素B1、烟碱酸含量不低，这个便当主要的问题是精致淀粉太多，而蔬菜量只有0.6份，也远远低于建议值，膳食纤维也不足。
建议在超商搭配关东煮的萝卜、海带等蔬菜，增加膳食纤维的量，最好再买1份水果，包括含钾量、水溶性膳食纤维丰富的香蕉，或维生素C丰富的芭乐，超商都可买到。
-牛肉面-高铁好锌但纤维不足
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、C、叶酸、E、钾、钙、镁
解析牛肉是肉类中富含铁质的代表，整体的锌、烟碱酸含量也不低。不过因为面条是精致淀粉、加上蔬菜量很少，所以膳食纤维太少，仅有2～3克，远低于一天需求。
建议面条通常无法选择，如果加盘烫青菜或蔬菜类的小菜，就可以增加膳食纤维含量。
-猪肉水饺、酸辣汤-维生素B高但菜太少
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌
解析水饺内馅为猪肉，所以在维生素B1、B2与烟碱酸等营养素，几乎可达到每餐建议量，不过，面皮用的是精致淀粉、叶菜类蔬菜含量少，叶酸含量极不足，不到建议量的一成，维生素C的含量也很少。
建议加点1份烫青菜增加蔬菜分量，补足一些膳食纤维和叶酸，饭后可多买1颗芭乐、奇异果等富含维生素C的水果，维生素C摄取就能达到建议量。维生素E也严重缺乏，可吃点坚果补充。
-超商麻酱凉面-热量低但太不均衡
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2烟碱酸、B6、叶酸、C、E、钾、钙、镁、锌
解析热量低，但却很不均衡，其中最大的问题就是精致淀粉，而蔬菜量与蛋白质都太少。依照热量百分比，碳水化合物约占六成，且都是精致淀粉；蛋白质约占13％，而来源都为植物性，营养价值较差。，维生素含量也不够，无论是维生素B1、B2、烟碱酸、叶酸、维生素C等，都不足每餐需求。
建议凉面的面条通常使用精致淀粉，无法改变，建议购买凉面时，加1份茶叶蛋、沙拉与水果，提高优质蛋白质、膳食纤维、和维生素的分量。
-大麦克餐-附餐薯条、中可，钙铁高，但蔬菜太少
不足一餐RDA的营养素维生素A、B2、烟碱酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、锌
解析速食店虽然有许多公认不健康的餐点（如炸物），但其实在一些微量元素上算是不错，例如大麦克用了2片起司，就可以大幅补充到钙质的不足。，这份餐点最主要的问题来自于精致淀粉、蔬菜量不足、含糖饮料、以及钠含量太多的问题。
建议虽然一般选择速食店用餐可能为了方便而非健康，但若想降低身体负担，建议把薯条换成沙拉、可乐换成无糖茶类或咖啡。如果只是为了满足口欲，就频率少一点，且避免再喝其他含糖饮料。
附餐沙拉、中可速食店的较好选择
不足一餐RDA的营养素烟碱酸、维生素B6、叶酸、C、E、钾、钙、镁、锌
解析比起搭配薯条，沙拉是个好选择，可摄取到膳食纤维之外，许多易被高温破坏的维生素，如C、B1等，都可借由生菜沙拉补充到一些。
建议虽有沙拉，分量还是很少，建议可再搭配1颗水果，摄取到更多维生素和膳食纤维，若把可乐换成无糖饮料，就是速食店中健康的餐饮选择。
-蚵仔面线-微量元素全都缺
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析主要为碳水化合物，精致淀粉和蔬菜量太少是最大问题，微量元素的叶酸、B2含量都不够。调查中买到的面线有猪里肌肉，含有较多的维生素B1，可是一般蚵仔面线并不含猪肉，通常维生素B1会更少。，钠过多、钾太少也是问题。
建议不要把蚵仔面线当成常态主食，选择时可加个烫青菜或水果，除了可以吃到膳食纤维、叶酸以外，也能吃到钾离子，有助心血管健康。
-卤肉饭组合-有肉有菜是好组合
不足一餐RDA的营养素膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、B6、C、叶酸、E、钾、钙、镁、铁、锌
解析卤肉饭搭上烫青菜和嘴边肉，会让一般小吃的餐食更加均衡一些，维生素B1、B2、烟碱酸、B6与叶酸都能有一定含量（虽然还是不够），唯一较少的是维生素C，而且整碗白饭都属于精致淀粉，是不足之处。
建议外食小吃摊的卤肉饭使用精致淀粉很难改变，最好不要每天吃，如果可以，再多搭配一点蔬菜。建议也可额外买颗水果，例如富含钾离子的香蕉、或有维生素C的芭乐，都可以让这组合更加均衡，平常吃点坚果也能补充到维生素E。
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