降胆固醇有诀窍 3招控三酸甘油酯
吃对食物、吃对油脂、调整饮食顺序，不节食、不忌口，就能轻松降胆固醇！虽然降低胆固醇不能完全只靠饮食控制，但饮食有方，对想要降低胆固醇的人来说，是重要的关键。
林口长庚医院营养治疗科营养师林沛?指出，胆固醇从食物来源，占不到35％，其余大多由人体自行产生，其中，肝脏制造约占50％、肠道制造约占15％， 而胆固醇不全然都是不好的，对身体有一定的功能，除了是建构细胞膜框架的材料，还负责脂溶性维生素的运输以及维生素D、类固醇激素与胆酸的合成。
饮食控管三酸甘油酯较容易
不同于胆固醇大部分是从自体产生，回流肝脏会变成极低密度胆固醇的「三酸甘油酯」，其主要来源则大多是「吃进」体内。台安医院家庭医学科主任罗佳琳说，即使饮食没有半滴胆固醇，身体仍会自行合成，约占7成以上，而任何人吃了食物后，血中的三酸甘油酯就会上升，食物消化变成脂肪酸，若是没有立刻去活动使用掉，就会被脂肪细胞保存起来，当腹部、臀部、手臂等各部位都存满了，就会转存到肝脏，，三酸甘油酯高的患者，通常还会合并有脂肪肝的问题。
三酸甘油酯过高，不只是吃得太油，罗佳琳表示，吃进过多甜食、淀粉、水果等转变为糖类，三酸甘油酯就会上升很快，不过，只要减少饮食摄取，并藉运动增加消耗，通常也下降得很快，这也就是为什么酗酒者最为典型，只要戒掉属于高浓度糖类的酒，三酸甘油酯就会下降得很快。
降胆固醇有诀窍 3招控三酸甘油酯
借由饮食控制加上运动来降低胆固醇，效果并不像降三酸甘油酯那般良好，新光医院心脏内科主治医师洪惠风表示，饮食控制加上运动，胆固醇平均只能下降8％左右，服用降胆固醇药物，则平均可下降约40％～50％；虽然饮食及运动控管效率不高，但其加成效果仍不可忽视，建议想要降低胆固醇的民众，最好要遵循减少摄取高胆固醇食物、少碰高热量的食物及多运动这三大原则。
【调控饮食3法】
方法1／吃好油，烹调有道
避免胆固醇偏高，应摄取哪些好油脂？林沛?表示，油脂的摄取总量，每日以不超过饮食的30％为宜，根据美国胆固醇教育计划（NCEP）建议，每人每天最好摄取10％～15％以下的单元不饱和脂肪酸、10％以下多元不饱和脂肪酸及7％～10％以下的饱和脂肪酸（有高血压、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在７％以下）。
含单元不饱和脂肪酸高的油脂，如橄榄油、苦茶油、芥花油、坚果类等，有助于清除与降低坏胆固醇，但缺点是油脂本身不稳定，发烟点低，遇高温容易劣变产生自由基与癌化前趋物质，油脂发烟点如果低于180～200℃，烹调方式不宜用来高温煎或炸，如炸肉、煎鱼，长时间下来会造成慢性伤害。
多元不饱和脂肪酸如葵花油，可用于取代动物性饱和脂肪酸，但比例也不宜过多，虽然它具有降低坏胆固醇的作用，好胆固醇也会被降低；饱和脂肪酸高的油脂如牛、猪、鸡油等，虽然比较稳定，用于煎、炸较不易劣变，但大多胆固醇含量高，会导致体内坏胆固醇增加，不宜多吃。
想要减少油脂量的摄取，林沛?建议，烹调时宜采用蒸、煮、炖、凉拌方式，或自己以健康天然食材制作卤汁，如此油脂摄取量降低了，饱和脂肪的摄取比例也会降低。
方法2／多吃膳食纤维很重要
多吃富含膳食纤维的蔬果，有助于降低胆固醇。罗佳琳表示，根据政府的建议量，国人每天应摄取15公克的膳食纤维，但台湾人饮食中平均纤维量只有7～8公克左右，普遍未能达到标准。
林沛?指出，根据美国胆固醇教育计划（NCEP）建议，每个人每天至少应吃5～10公克水溶性纤维，以便将肠道中的胆酸包覆，从粪便中排出，身体的胆酸不足，便会启动回馈利用机制，将胆固醇转化合成为胆酸以弥补不足，达到降低胆固醇的目的。
方法3／别碰反式脂肪、少吃高胆固醇食物
想要避免胆固醇升高，除了富含胆固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。林沛?指出，植物油经氢化使油脂稳定、安定、可保存较久，但氢化的过程会产生反式脂肪，吃多了会使坏胆固醇升高，像是甜食中常见的鲜奶油、酥油、人造奶油、奶精等，都是反式脂肪偏高的食物，吃多了只会造成身体的负担。
胆固醇高的人，真的不能吃蛋吗？林沛?建议，最好每星期控制在2～3颗以内。一般没有慢性疾病的民众，每日胆固醇的摄取量建议应在300毫克以内，以鸡蛋为例，1颗鸡蛋重量大约在60～70克之间，换算起来相当于含有250～270毫克的胆固醇，还在建议范围内。不过，她提醒民众，如果平日早餐已吃了蛋饼，午餐又吃番茄蛋炒饭，晚上还再吃荷包蛋，那可就一定超量了。
燕麦是降胆固醇圣品，吃太多让三酸甘油酯上升属于五谷根茎类的燕麦，确实对于降低胆固醇有所帮助，但超量食用反而会让血中三酸甘油酯升高，对血脂造成负面影响。
林沛?表示，燕麦含有β葡萄聚糖以及水溶性纤维，有助于降低胆固醇，但有些人为求加速降胆固醇的效果，除了三正餐之外，连点心都以燕麦片为主，导致一整天淀粉、碳水化合物的摄取量偏高，在饮食比例中超过75％～85％，导致血糖问题，虽降了胆固醇，却让另一种中性脂肪「三酸甘油酯」变高。
食用燕麦片，建议可以一天一餐以燕麦片代替五谷根茎类主食，或是三餐将燕麦与五谷米混合替代白米饭当作主食，维持每日淀粉、碳水化合物的比例在55％～65％，才是正确食用燕麦的方法。
喝适量红酒可护心？
有研究显示，红酒中含多酚类，经动物实验证实，对动脉粥状硬化有帮助，但尚未见人体实验成效，，并不鼓励原本没有喝酒的人开始喝红酒护心。
不过，针对习惯每日饮酒的人，为避免饮酒过量反而影响心血管健康，林沛?建议，男性每天不宜超过2个酒精当量，女性则以1个酒精当量以内为原则。所谓酒精当量，以含酒精浓度10％～15％的红酒来换算，1个酒精当量约为150c.c.；含酒精浓度4％左右的啤酒，1个酒精当量约为370c.c.；酒精浓度达40％的烈酒则1个酒精当量约为40c.c.。
【完整内容请见常春月刊 381期】
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