甩水桶腰、厚背宽臀　4招苹果操，在家也能轻松瘦

香甜芬芳的苹果除了营养美味，富含可溶性膳食纤维成分「果胶」，适度食用有助提升饱足感。专业有氧运动教练表示，其实重量十足、外观浑圆、好抓取的苹果，也是民众居家自我锻炼、训练肌力的良好辅助工具！在适度使用下，不仅能成为良好的加压道具，更有辅助调整姿势，让动作更到位、预防运动伤害的益处。

锻炼肌力非得到健身房不可？善用居家小物也有效

为什么会突发奇想将苹果结合各式伸展、肌力训练动作，创作出一套独特的「苹果操」呢？对此，专业有氧运动教练暨舞蹈老师杨昕谕（小霓老师），在其著作《5分钟深层肌肉锻炼术1天减掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最强减脂苹果操」！》一书中提到，这是因为一般肌力训练、重量训练动作往往有一定的难度，多需要靠「运动器材、辅助」来协助，而这些正规器材必需得到健身房才能取得。

，对于忙碌的现代人来说，在时间、空间难搭配下，往往无法天天准时至健身房报到。，在运动训练断断续续、无法持久的情况下，自然会影响瘦身、塑身成效。

，在上述考量下，其发现其实除了上健身房使用专业器材外，居家生活中也有很多东西是进行肌力及重量训练时很好的辅具，例如，矿泉水瓶、椅子、苹果等小道具，搭配适度的伸展动作，就是不受时间、空间限制，轻松自我锻炼的好方法！

甩水桶腰、厚背宽臀　4招苹果操，在家也能轻松瘦

甩虎背熊腰　巧做「侧身苹果操」锻炼腰臀、背部肌肉

除了强调想要成功重训、锻炼肌力，不一定非得局限健身器材外，小霓老师也特别设计4招，透过阔胸夹背及对侧肘膝相碰动作，有助于锻炼腰部两侧腹外协肌、大腿内侧内收长肌，以及背部大小圆肌、阔背肌、腰方肌，还有臀部后侧的臀大肌，能帮助改善虎背熊腰身型的「侧身苹果操」给大家参考

挺胸收腹站立，双脚打开与肩同宽，双手握一颗苹果置于颈后；双肘向外张开，于肩膀上呈水平、不要向内拱。深吸气。（图片／苹果屋出版社提供）

【侧身苹果操——对边肘膝碰碰乐】

作用双手打开放在颈后，就有扩胸夹背的舒张与紧实感。而搭配握住苹果在颈后的动作，则能帮助姿势挺立，避免民众于操作时不自觉低头，让动作效果更到位、预防运动伤害的发生。

苹果大小中型或小型1颗。

练习次数左右交替20次×5回，每回中间休息15秒。

Step 1／双手握苹果放颈后挺胸收腹站立，双脚打开与肩同宽，双手握一颗苹果置于颈后；双肘向外张开，于肩膀上呈水平、不要向内拱，深吸气。

Step 2／右肩向左侧弯腰，抬左膝碰右肘吐气，右肩向左侧弯腰，左腿向上抬膝，让右肘和左膝相碰。苹果保持在颈后不动。

Point

1.头眼也一起往该侧转。

2.肘膝动作往身体中线相碰，让核心保持直线不歪斜。

慢慢吐气，左肩向右侧弯腰，右腿向上抬膝，让左肘和右膝相碰。吸气回正，再左右交替动作。（图片／苹果屋出版社提供）

Step 3／起身回位吸气，手脚回位。

Step 4／左肩向右侧弯腰，抬右膝碰左肘慢慢吐气，左肩向右侧弯腰，右腿向上抬膝，让左肘和右膝相碰。吸气回正，再左右交替动作。

Point站立的单脚挺直，膝盖不可弯曲。

配合腹式呼吸「吸松吐收」来导引力气，气力越缓和越有燃脂效果。

【教练小叮咛】

小霓老师也提醒，想要让苹果操发挥更好的效果，民众于操作时，应谨记下列4大呼吸要领，做对「吸气、吐气」，更有助提升人体的伸展幅度以及燃脂效果

1.配合腹式呼吸「吸松吐收」来导引力气，气力越缓和越有燃脂效果。

2.，若操作时动作的主要步骤如伸展、转身、抬起，多为吐气收腹施力的状态；预备和回正时，多为吸气松腹或自然呼吸的状态。

3.初学者则建议过程中自然呼吸即可，不要憋气，才不会导致晕眩、想吐等症状出现。

4.将意识专注于运气、苹果的抬举、伸展、稳定，以及肢体的正确上，自然有助锻炼肌耐力。

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