?变矮驼背、脚抽筋小心是缺钙！营养师5妙招造骨防骨松
健康知识 2023-05-28 21:31健康知识www.tangniaobingw.cn
营养师的预防骨质疏松五妙招
「骨质疏松症」初期并没有明显的症状，但会因为跌倒、轻微创伤而引起后续的许多症状及功能障碍，例如髋骨骨折导致生活无法自理需要长期照护、脊椎骨折可能导致背痛驼背，严重者还会影响肺功能。根据统计，台湾人中年骨密度低、骨质疏松者就有高达五成的比例，若合并「低骨密度」及「肌少症」者，骨折风险较一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
台湾在今年2017年已经正式进入「高龄化社会」 (老年人口>14%)，并且预计在八年后2025年迈入「超高龄化社会」 (老年人口>20%)，面对如此快速的老化速度，如何「预防失能」是我们每个人都要重视的课题。
我们的骨骼一直是处于动态的，其中包含了可以促进骨质形成的「造骨细胞」，以及促使骨骼分解的「蚀骨细胞」。当钙质摄取足够，造骨细胞协助钙质进入骨骼保存下来；而当钙质摄取不足时，蚀骨细胞会促进骨骼分解释放钙质进入血液以维持血钙稳定。
除了钙质摄取量会影响到骨质密度之外，运动、年龄、荷尔蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蚀骨细胞被活化的作用，可以保护骨质，当女性停经过后，因为雌激素分泌减少，使得蚀骨细胞活性增加，导致骨骼当中的钙质大量流失，骨质密度快速降低，大幅增加了「骨质疏松症」的风险。
Donna营养师的预防骨松五妙招
要恢复已经疏松的骨质真的非常难 (除非是你还年轻)，所以预防骨质疏松是更为重要的，以下五个妙招提供给大家
一、摄取足够的钙质
卫福部建议每天应摄取1000mg的钙质，但过去的营养调查结果显示国人每天只有摄取500~600mg而已，增加钙质摄取是首要之务。 建议每天1.5~2杯奶类，大约是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、优格、起司等乳制品都可以。而小鱼干、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。
下面营养师还有其他4个超重要补钙妙方，每一项都好重要！
只要短期卧床，就会明显造成骨质流失。 有负重的运动可以促进骨质生成，年轻人可选择打球、体操、跑步，而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动，像是骑脚踏车、游泳、划船，对骨质疏松的帮助非常少。
三、摄取足够的维生素D
维生素D可以帮助钙质吸收，也能促进骨质的形成。 奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D， 每天也可晒20~30分钟太阳来获得维生素D。
四、适度摄取植物性雌激素
来自于植物当中的「植物性雌激素」因为结构类似雌激素，可以扮演雌激素的角色，研究也证实有益于骨质健康。常见的植物性雌激素有 黄豆当中的「异黄酮素Isoflavons」、 亚麻籽及 蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、 苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、维生素K2有助于造骨
维生素K2可以活化「骨钙素」，有助于增加骨质密度 (促进造骨)、预防骨质流失，并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2，但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都会导致肠道菌丛改变，有可能使得维生素K2制造不足，进而缺乏影响骨质健康。 纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。
快来看看你缺钙了吗?
符合以下越多项者，表示你缺钙的情况可能越严重
? 变矮、驼背
? 很难入睡、睡眠品质差
? 容易暴怒抓狂
? 常感到烦躁、心情起伏剧烈
? 没有耐性
? 容易紧张
? 脚容易抽筋
? 容易肩颈酸痛、腰酸
? 血压偏高
? 泌尿道结石
? 不爱晒太阳
你知道保存骨本要在几岁以前，效益最佳吗？快看下面了解怎么有效率补钙！
Donna营养师小叮咛 人一生当中 骨质密素最高巅峰是在25~35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降， 直到女性停经后更快速降低。，保存骨本要趁早， 35岁以前保存效益最佳。
如果饮食实在真的无法吃到足够的钙质，或已经骨质疏松到一定程度时， 适度的补充钙片是需要的。建议尽量选择天然来源的钙片，例如 乳清钙、海藻钙，具有较佳的吸收利用率。
以海藻钙为例，里面除了含有 32% 的钙质之外，也含有丰富的镁及 74 种天然海洋微量矿物质，彼此之间具有相辅相成的作用，这是合成钙质 (例如碳酸钙、柠檬酸钙) 无法模仿的，而且海藻钙的结构是呈现多孔状较好吸收，而和合成的碳酸钙是方块状结构吸收度较差。
，配方上较理想的 钙镁比例是21，可促进钙质顺利进入骨骼，若有添加维生素D3和K2会更好，更有助于骨骼健康。
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「骨质疏松症」初期并没有明显的症状，但会因为跌倒、轻微创伤而引起后续的许多症状及功能障碍，例如髋骨骨折导致生活无法自理需要长期照护、脊椎骨折可能导致背痛驼背，严重者还会影响肺功能。根据统计，台湾人中年骨密度低、骨质疏松者就有高达五成的比例，若合并「低骨密度」及「肌少症」者，骨折风险较一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
台湾在今年2017年已经正式进入「高龄化社会」 (老年人口>14%)，并且预计在八年后2025年迈入「超高龄化社会」 (老年人口>20%)，面对如此快速的老化速度，如何「预防失能」是我们每个人都要重视的课题。
我们的骨骼一直是处于动态的，其中包含了可以促进骨质形成的「造骨细胞」，以及促使骨骼分解的「蚀骨细胞」。当钙质摄取足够，造骨细胞协助钙质进入骨骼保存下来；而当钙质摄取不足时，蚀骨细胞会促进骨骼分解释放钙质进入血液以维持血钙稳定。
除了钙质摄取量会影响到骨质密度之外，运动、年龄、荷尔蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蚀骨细胞被活化的作用，可以保护骨质，当女性停经过后，因为雌激素分泌减少，使得蚀骨细胞活性增加，导致骨骼当中的钙质大量流失，骨质密度快速降低，大幅增加了「骨质疏松症」的风险。
Donna营养师的预防骨松五妙招
要恢复已经疏松的骨质真的非常难 (除非是你还年轻)，所以预防骨质疏松是更为重要的，以下五个妙招提供给大家
一、摄取足够的钙质
卫福部建议每天应摄取1000mg的钙质，但过去的营养调查结果显示国人每天只有摄取500~600mg而已，增加钙质摄取是首要之务。 建议每天1.5~2杯奶类，大约是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、优格、起司等乳制品都可以。而小鱼干、黑芝麻、板豆腐…等也是钙质非常丰富的食物。
下面营养师还有其他4个超重要补钙妙方，每一项都好重要！
?变矮驼背、脚抽筋小心是缺钙！营养师5妙招造骨防骨松
二、规律运动只要短期卧床，就会明显造成骨质流失。 有负重的运动可以促进骨质生成，年轻人可选择打球、体操、跑步，而年长者则可以选择较为缓和的爬山、快走、散步…等。而没有承受身体体重的运动，像是骑脚踏车、游泳、划船，对骨质疏松的帮助非常少。
三、摄取足够的维生素D
维生素D可以帮助钙质吸收，也能促进骨质的形成。 奶类、蛋黄、肝脏…等食物含有较丰富维生素D， 每天也可晒20~30分钟太阳来获得维生素D。
四、适度摄取植物性雌激素
来自于植物当中的「植物性雌激素」因为结构类似雌激素，可以扮演雌激素的角色，研究也证实有益于骨质健康。常见的植物性雌激素有 黄豆当中的「异黄酮素Isoflavons」、 亚麻籽及 蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、 苜蓿芽中的「Coumestan」。
五、维生素K2有助于造骨
维生素K2可以活化「骨钙素」，有助于增加骨质密度 (促进造骨)、预防骨质流失，并且能预防钙质沉积在血管壁减少血管伤害。人体肠内的细菌可以自行合成维生素K2，但若是经常摄取精制饮食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都会导致肠道菌丛改变，有可能使得维生素K2制造不足，进而缺乏影响骨质健康。 纳豆是维生素K2含量最丰富的食物。
快来看看你缺钙了吗?
符合以下越多项者，表示你缺钙的情况可能越严重
? 变矮、驼背
? 很难入睡、睡眠品质差
? 容易暴怒抓狂
? 常感到烦躁、心情起伏剧烈
? 没有耐性
? 容易紧张
? 脚容易抽筋
? 容易肩颈酸痛、腰酸
? 血压偏高
? 泌尿道结石
? 不爱晒太阳
你知道保存骨本要在几岁以前，效益最佳吗？快看下面了解怎么有效率补钙！
Donna营养师小叮咛 人一生当中 骨质密素最高巅峰是在25~35岁，此时造骨细胞活性大于蚀骨细胞，而35岁过后造骨细胞活性开始下降， 直到女性停经后更快速降低。，保存骨本要趁早， 35岁以前保存效益最佳。
如果饮食实在真的无法吃到足够的钙质，或已经骨质疏松到一定程度时， 适度的补充钙片是需要的。建议尽量选择天然来源的钙片，例如 乳清钙、海藻钙，具有较佳的吸收利用率。
以海藻钙为例，里面除了含有 32% 的钙质之外，也含有丰富的镁及 74 种天然海洋微量矿物质，彼此之间具有相辅相成的作用，这是合成钙质 (例如碳酸钙、柠檬酸钙) 无法模仿的，而且海藻钙的结构是呈现多孔状较好吸收，而和合成的碳酸钙是方块状结构吸收度较差。
，配方上较理想的 钙镁比例是21，可促进钙质顺利进入骨骼，若有添加维生素D3和K2会更好，更有助于骨骼健康。
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