吃糖小心让你更焦虑！营养师4招教你健康吃

尝了甜头让人快乐还是忧郁？你上瘾了吗？吃糖会令你感到愉悦吗？心情沮丧时习惯以甜食抚慰低落的情绪？获得短暂的幸福感后是不是对于甜食更依赖，越来越容易感到失落并且渴望更多的糖份…
食物与情绪－小心甜密陷阱
吃甜食之所以会让人产生幸福感，是由于血糖快速增加促使了一连串的反应，让脑内的快乐因子浓度增加（如血清素、多巴胺）， 在短时间这种感觉就会消失，接着更加焦虑易怒、失落而且疲惫，接着就渴望更多的甜食来满足自己；但实际上身体没有真正摄取到制造快乐因子的材料，糖份摄取造成快乐的假象却让人沉迷，让人不断地在寻求快乐与失落之间循环，如同上瘾一般无法自拔。
高GI食物及添加糖使忧郁症机率增加
美国一项研究《美国临床营养学期刊2015》针对约七万多名无忧郁症的停经妇女评估饮食内容及忧郁症指数，3年后追踪，结果指出随着饮食GI值（升糖指数；Glycemic Index）升高、额外添加糖份增加、精致碳水化合物较多的饮食内容，罹患忧郁症的机率增加；而吃较多的乳糖、纤维质、水果（非果汁）、蔬菜罹患忧郁症的机率降低。
吃糖境更容易忧郁！每天到底能吃多少糖？下面告诉您

吃糖小心让你更焦虑！营养师4招教你健康吃

无＂糖＂不欢？！
高GI食物通常为精致碳水化合物或添加了额外糖份的加工食品，例如糖果、蛋糕、面包、含糖饮料…
随着全球饮食西化，摄取精致饮食的频率增加，这些含糖食物取得方便，在政府大力宣导之下糖份摄取过多会造成肥胖、糖尿病、身体发炎指数升高、加速老化、许多慢性疾病已众所皆知， 糖份摄取竟也与忧郁症有关连~
从生理及心理的双面夹攻，让身体越来越不健康；心也越来越不快乐，为了品尝一时的快乐，后果得不偿失。
糖建议摄取量

．世界卫生组织（WHO）于2015年发布《成人与孩童糖摄取指引》，强烈建议 每天游离糖应摄取低于每日热量摄取10%，并条件性建议 若能低于每日热量摄取5%更理想。
．指引中特别说明 游离糖包括由食品加工制造业、烹调或是消费者自行添加于食物中的单糖（葡萄糖、果糖）及双糖（蔗糖、麦芽糖），以及天然存在于蜂蜜、枫糖浆、果汁、浓缩果汁中的糖。
．我国卫福部国健署已于「国民饮食指针」修订草案中增订每日添加糖摄取量不宜超过总热量10%，预计于106年底前正式公布。
．若每日摄取总热量为2000大卡，10%为2000大卡×10%÷4大卡/公克＝50公克的糖；5%则为25公克的糖。
下面告诉您，如何在生活中实行减糖饮食最容易！
吃对食物让你身心都快乐！
低GI饮食小技巧 （见下方参考链接）先前我们讨过了，这次加强如何从目前的饮食中慢慢戒掉对糖的依赖性，选择正确的食物并观察自己的变化
．如果你真的对糖无法自拔， 试着减少频率及食用量吧！慢慢地将添加糖由你的生活中减去。
．试着想像加工过程有多少隐藏的糖份， 改变食物选择，如低脂鲜奶取代各种调味乳；新鲜水果取代果汁、点心；无糖茶饮取代含糖加料饮；豆制品（豆腐、豆干、蒸豆皮…）取代加工配料（热狗、香肠、甜不辣…）。
． 学会看食品包装标示，目前标示的八大营养素当中就包含＂糖＂，不论天然存在或额外添加的糖都被计算在内，要分辨是否额外添加， 可由原料／成份看出，而且依照所占比例多寡排序， 排越前面代表糖的比重越多。
． 挑选天然且富营养的食物，例如全谷类、牛奶、优质蛋白质（鸡肉、深海鱼、豆腐）、香蕉、深绿色蔬菜、新鲜水果，让身体摄取制造快乐因子的材料，色胺酸、酪胺酸、叶酸、Omega-3脂肪酸、维生素B群、维生素C及多种维生素和矿物质。
试着改变看看！一开始会比较难受，毕竟在戒掉糖＂瘾＂，但经过几天对糖的渴望会渐渐降低，严重失落的情绪也得到改善，让身体感受真正的快乐与活力吧！
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文章来源为 H2U LiFE
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