一张椅子就能做！筋肉妈妈授3招，练出紧腹美臀

每天打卡进办公室后，除了午餐时间、如厕外，屁股就仿佛涂了强力胶般，一动也不动的黏在椅子上？当心，长期久坐不动，又未留意自身坐姿，不仅会造成凸腹、大屁股，使身材变形；更可能增加驼背、圆肩、骨盆后倾等骨骼问题的发生风险。筋肉妈妈表示，想要一甩上述健康危机，除了积极动起来外，善用办公室容易取得的椅子做运动，就是唤醒沉睡已久肌肉群的好选择！

不只影响身材　久坐不动也会伤害骨骼健康

为什么久坐不动，也会使驼背、骨盆后倾等骨骼问题找上门呢？拥有ACE（美国运动协会）CPT认证的筋肉妈妈在其著作《让屁股笑起来身体年龄-12岁、改善腰背膝痛，重塑臀型的精华训练！》一书中提到，这是因为长期久坐、坐姿不良，会使人体肌肉变得紧绷，进而把身体拉离中线所致。

人体之所以开始发生健康问题，通常都是这样的进程不好的姿势与活动习惯→身体软组织顺势改变→发生骨质异变。而主要原因在于长期久坐，身体许多肌肉会开始「失去功能」、过度紧绷进而失去力量、无法负担身体的活动有关。

长期下来，不仅容易造成体态走位，使驼背、圆肩、骨盆后倾等症状找上门，造成背痛、腰痛等酸痛伤害也随之发生。且一旦身体失去稳定度、支撑力，便可能触发人体的自我防御机制，使骨骼开始不正常的骨质增生，以增加躯干稳定、增加骨刺、坐骨神经痛等病症的发生风险。

一张椅子就能做！筋肉妈妈授3招，练出紧腹美臀

一张椅子就行！筋肉妈妈授3招锻炼臀部肌肉、核心肌群

想要摆脱上述健康危机，学习善用办公、日常生活的零碎时间多活动，让过度紧绷的肌肉适度放松，非常重要！具体而言该怎么做？筋肉妈妈指出，久坐上班族不妨可利用办公室、居家环境随处可得的椅子，善用其做为辅助道具，进行下列3招有助锻炼臀部肌肉、训练核心肌群的肌力运动，就是不错的自我保养方法

【第1招／学会运用椅子训练臀部臀肌】

锻炼目的学会「运用臀部」站起来，是此运动的重点，学会后请养成习惯，随时随地用此方式起立坐下，无形中，运动臀部的机会会变多。

找一张办公室或家里就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。（图片／三采文化提供）

步骤①找一张办公室或家里就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。

TIPS

1.感觉头顶有条线把你往上拉长。

2.小腿最好垂直地面。

起身时，把身体微微往前倾，臀部做出髋前倾的动作，站起。（图片／三采文化提供）

步骤②起身时，把身体微微往前倾，臀部做出髋前倾的动作，站起。

然后坐下，再站起，重复做20～30次。（图片／三采文化提供）

步骤③然后坐下，再站起，重复做20～30次。

【第2招／训练深层核心肌群椅子助强化】

锻炼目的这个动作可以训练深层核心肌群，核心肌群够强壮，才可能负担更多运动。

坐在椅子上，手放于胸前，目的是避免之后的动作靠手来借力。（图片／三采文化提供）

步骤①坐在椅子上，手放于胸前，目的是避免之后的动作靠手来借力。

TIPS

1.感觉头顶有条线把你往上拉长。

2.小腿最好垂直地面。

身体打直、往前倾倒，一只脚伸直脚跟着地，另一只脚踩稳地面，但重心放脚跟。（图片／三采文化提供）

步骤②身体打直、往前倾倒，一只脚伸直脚跟着地，另一只脚踩稳地面，但重心放脚跟。

TIPS

1.保持「胸肋骨盆圆柱体」的对齐位置。

2.可以有一点骨盆前倾，以利做髋屈动作。

步骤③重心放脚跟，利用臀部的力量起身。

步骤④至站立位置后，保持脚的位置，利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重复步骤②～④的动作10～20次。

TIPS同样保持「胸肋骨盆圆柱体」的对齐位置。

步骤⑤接着换边进行动作10～20次。

【第3招／侧面抬臀】

锻炼目的多了椅子支撑，臀外展的动作会更容易做到，且能帮助身体不会歪来歪去。

采预备姿势，保持身体直立，头顶拉高，想像脊椎拉长，一手扶着椅背。（图片／三采文化提供）

步骤①采预备姿势，保持身体直立，头顶拉高，想像脊椎拉长，一手扶着椅背。

收紧核心肌群，将腿往侧面抬高10～20次。（图片／三采文化提供）

步骤②收紧核心肌群，将腿往侧面抬高10～20次。

TIPS保持身体不弯曲，肩膀不歪移，脚尖往前勾。

接着换边进行10～20次。（图片／三采文化提供）

步骤③接着换边进行10～20次。

【小叮咛】

，筋肉妈妈也提醒，民众在进行上述锻炼前，椅子的选择一定要挑选稳固不会滑动者，且避免使用折叠椅较安全。，并于进行完上述动作后，才可以做「静态伸展」！

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