更易于消化的植物蛋白 认识植物蛋白含量高的植物

 

 

    植物蛋白尽管一般不如动物蛋白好，但仍是人类膳食蛋白质的重要来源。谷类一般含蛋白质6%-10%，不过其中必需氨基酸种或多种含量低（限制氨基酸）。薯类含蛋白质2%-3%。某些坚果类如花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）。豆科植物如某些干豆类的蛋白质含量可高达40%左右。特别是大豆在豆类中更为突出。它不仅蛋白质含量高，而且质量亦高，是人类食物蛋白质的良好来源。植物蛋白为素食者饮食中主要的蛋白质来源，可用以制成形、味、口感等与相应动物食品相似的仿肉制品。素食者专食不完全蛋白质，会发生营养缺乏症，必须兼食大豆蛋白质。[1] 

植物蛋白是主要来源于米面类、豆类，米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），其氨基酸评分较低，仅为0.3～0.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。

    植物性食品的蛋白质。如谷类、豆类、坚果类等常食用的食物蛋白及叶蛋白、单细胞蛋白等；从营养学上说，植物蛋白大致分为两类一是完全蛋白质；二是不完全蛋白质，绝大多数的植物蛋白质属于此类。

    大豆蛋白肉是以优质大豆为原料，通过加热、挤压、喷噪等工艺过程把大豆蛋白粉制成大小、形状不同的瘦肉片状植物蛋白，其之所以被称为“蛋白肉”，是由于其蛋白质的含量远远高于一般动物肉类，而且食感、结构、色泽、韧性均与动物肉近似。据测定其蛋白质的含量为猪、牛瘦肉蛋白质的2—3倍，经卫生部门的鉴定，无毒无害，是一种绿色、安全、保健食品。由于其脂低，是高血压、冠心病、糖尿病人的理想食品，凉拌、烧、炒皆宜，味道鲜美可口，长期食用可增强体质，有益于身体健康。

 

 

    谷类一般含蛋白质6%-10%，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是蛋白质的主要来源。[1]  豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。某些坚果类如花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）。[1] 

    豆类、小麦（面粉）和大米中一般都含有较多的植物蛋白（大豆种子所含蛋白比例高达40%）。米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。

    植物蛋白-食用

    植物蛋白与动物蛋白的摄取量应当基本持平，各为一半。通常，植物蛋白相对于动物蛋白来说含量较多，取材来源广泛，日常摄入量大。而且在加工生产的过程中，成本和工艺相对容易和廉价。

    ，植物蛋白毕竟是植物中的蛋白，其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距。如植物蛋白中缺乏免疫球蛋白，谷类中则相对缺乏赖氨酸等等。但并不是说素食者体内就会缺乏免疫球蛋白和赖氨酸，免疫球蛋白是由体内淋巴细胞制造分泌的，而赖氨酸常见于豆类、豆制品及酵母中。众所周知，蛋白质经消化液水解成氨基酸，氨基酸吸收后被制造出人体所需的蛋白质。素食者不补充动物性蛋白一样可以获得健康强壮的身体，如少林寺的僧人。植食动物的食物来源中不存在动物蛋白，但其往往具有更大的体形，如恐龙、大象、骆驼、牛、马等等。人们往往认为如果不补充动物性食品就会营养不良，从而诱发一系列健康问题。但事实证明这个观点是错误的。美国的最新科学研究表明，吃牛奶长大的成人获得过敏体质的可能性远远大于母乳喂养长大的成人。，动物蛋白食品中硫元素含量高，许多高蛋白肉类往住伴随高脂肪和胆固醇。长期食用会加重肾脏、肝胆的负胆，危害人体健康。

    动物蛋白相对与人类的营养结构比较合，由于来自动物体本身，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量。比如人体蛋白质由20种氨基酸组成，其中，12种氨基酸是人体可以通过自身生化反应合成的，称为“非必需氨基酸”。还有8种氨基酸人体不能合成，必须依靠食物提供，称为“必需氨基酸”。动物蛋白中，一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和乳制品，故其营养价值比植物蛋白略高。

    所以，相对于植物蛋白，动物蛋白对各种年龄层次的人都是有益的，对青少年更是生长发育、增强体质不可缺少的物质。对于中年人来说，蛋白质能使脑力劳动者增强记忆，使体力劳动者增强耐力。对于老年人来说，补充优质蛋白质可推迟衰老，防治多种老年病的发生。，由于肉类中的蛋白往往混有一定的脂肪，，以大量的肉类做为动物蛋白的主要来源并不是很科学。

 

 

    蛋白质食物是人体氨基酸的重要来源。有些氨基酸人体内不能自行合成，必须从食物中供给的称“必需氨基酸”，而人体有自行合成的称“非必需氨基酸”。肾功能不全时，蛋白质的供给既要适当减少，又必须保证获得足够的必需氨基酸。而非必需氨基酸，可由身体自行合成，减少蛋白质的摄入量，并且在合成非必需氨基酸时，用去一些含氮物质，减少废物的生成，有利于保护肾功能。

    因而，在选择蛋白质食品时，以选用含有较多的人体必需氨基酸，而尽量少含非必需氨基酸的食物为宜。这类食品又称为优质蛋白质食物，如鱼、蛋、瘦肉、乳类等。而豆类及其制品的植物蛋白质，一般以含非必需氨基酸为主，故当肾脏病病人发展为肾功能不全时，最好少吃或不吃这类食物。

 

    科学研究显示，蛋白质对中老年人有以下益处

    有效预防慢性疾病

    预防心脑血管疾病

    1995年至2011年，多位外国科学家对大豆分离蛋白可以降低血脂（胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯），升高高密度脂蛋白胆固醇进行研究。研究结果显示食用大豆分离蛋白具有明显的降血脂作用。

    控制血糖

    研究证明，随餐食用大豆分离蛋白可以明显减缓餐后血糖的升高及胰岛素的升高，对控制血糖有一定的帮助。

    预防老年肌萎缩症

    随着年龄的增长，人体的脂肪含量越来越高，而蛋白质含量则越来越低。其中蛋白质的减少主要是因为肌肉萎缩。

    老年人由于肌肉的萎缩会导致诸多问题的发生，如摔倒、骨折、力量下降、生活不能自理等，老年肌肉减少症已经成为老年人群的公共健康问题。蛋白质的补充和抗阻训练可以有效地减缓肌肉萎缩，提高老年人的生存质量。

 

 

    构建肌肉组织

    实验证明大豆分离蛋白在增肌方面的作用与乳清蛋白同样有效，且不含胆固醇。

    有助于控制体重

    研究证明大豆蛋白可以增加饱腹感，限制热量的摄入，从而减少腹部脂肪，控制体重。

    缓解体力疲劳

    在缓解疲劳方面，相比乳清蛋白，大豆蛋白的谷氨酰胺含量多40%，精氨酸含量多300%。虽然这两种氨基酸都不是必需氨基酸，但有能提高肌肉中氨基酸的供应量、缓解疲劳、促进肌肉生长的作用。

 

 

    植物性食物一般不含胆固醇，高膳食纤维，可使身体成为硷性体质。相反的是，所有动物质食物缺乏膳食纤维，易造成酸性体质，容易导致骨骼中的钙流失，并且减少血液中的氧含量，对身体的消化系统/淋巴系统有不好的影响。

　　你可能已经听说过如火如荼的关于“完全”和“不完全”蛋白质和“食品组合”的争论，要谨慎，这些话题都陷入了谬论和神化的误区。以下是到目前为止我的一些发现　　

　　“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是儘管含有所有的必需氨基酸，其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低，这也被叫做“限制性氨基酸”。虽然存在一个事实，就是大多纯植物性食物含有一个或多个限制性氨基酸，“不完全”，这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物必须被分解，然后营养才会被吸收。在这个消化过程中，从所有来源得到的氨基酸链都会被分解为我们身体所用。如果你吃一个由水果、蔬菜、谷物和豆类混合的食物组合，你的身体中的消化系统只是从这个“氨基汤”中收集它所需的养分。有越来越多的素食健美运动员、超马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食是很容易很成功的满足你的蛋白质需求的。　　

　　因为所有的食物都有蛋白质，当考虑到创造一个均衡的饮食时，你有数百万种选择来满足你身体需要的不同含量的蛋白质。我选了十种营养丰富的植物作为选择的开始，你可能会对我的列表中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它的健康益处感到惊讶。　　

　　当涉及到蛋白质，更多不一定是好。推荐的膳食摄取量(RDA)是指平均水准，久坐不动的成人只有0.8克/公斤（体重）。一些医疗界专业人士认为，这一水准太高了。无论你选择遵循谁的建议，事实上，每个人的蛋白质需求也不一样，所有的需求都会与一份植物性饮食相对应。

　　好处多多的高蛋白质植物性食物

    南瓜子　　　

　　如果你和我一样锺意南瓜，特别是在秋天，上次你蒸了一些南瓜，你的种子怎么处理了？一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白质！比同等数量的绞细牛肉还多两克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。　　

　　南瓜子给身体带来的好处

    色氨酸抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）　　

　　谷氨酸（需要创建GABA）减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。　　

　　锌提高免疫系统的功能，避免骨质酥松。　　

　　植物甾醇降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。　　

　　南瓜子还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6（?哆醇）、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！　　

　　如果南瓜子不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种子可以选择。　　

　　芦笋

    烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让我流口水了。这种有八嫩芽的美味素蔬菜含有3.08克蛋白质，对于这么细长弱小的植物来说相当了不起了。

　　芦笋对于健康的好处　　

　　维生素K芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。　　

　　维生素A和叶酸抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。　　

　　利尿剂减少水储留。　　

　　催欲剂噢！啦！啦！　　

　　芦笋也含有丰富的钾、谷胱甘?、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。　　

　　白花菜

    很多年来我都不是白花菜的狂热崇拜者。我一直以为一个白色蔬菜能有多健康？自从我开始瞭解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。　　

　　白花菜对于健康的好处　　

　　类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。　　

　　萝卜硫素作为抗癌媒的强有力指示体。　　

　　ω-3脂肪酸减少炎症。　　

　　白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。　　

　　花生

    如果你是在美国长大，你可能吃过花生酱和果冻三明治，但我怀疑你是否知道这种小吃到底有多健康。一盎司(约28克干烤无盐花生)=6.71克的蛋白质。

　　花生的好处　　

　　辅(酉每)Q10在低氧环境下保护心脏。　　

　　白藜芦醇生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。　　

　　烟硷酸协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。

　　花生也是钙、铁、核黄素、烟硷酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。　　

　　燕麦片 

　　燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或旧学校的囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。一个煮杯含有高达6.08克的蛋白质并且是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水准。我喜欢在早上用一点香蕉和肉桂混合在一起---嗯，太美味了！　　

　　燕麦片的好处　　

　　硒(抗氧化剂结合维生素E)增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。　　

　　减肥保持血糖水准。高水准的纤维使你长时间有饱食感。　　

　　镁协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。　　

　　磷协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。　　

　　燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。　　

　　绿豆芽

　　你可能在炒豆子（已经发芽了）或者新鲜豆子中看见过这种小豆芽了，但这么多年来它并没有得到多少荣誉。大多数豆类中富含蛋白质和水溶性纤维，儘管绿豆芽没有排到豆蛋白含量排行榜的最前面，但一杯含有3.16克蛋白质，且低热量高营养的特点使其表现出色。　　

　　绿豆芽的益处　　

　　卵磷脂降低血液中的胆固醇含量，降低肝脂肪。　　

　　锌随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用，锌有助于增强你的指甲。　　

　　植物雌激素含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体，刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。　　

　　绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。　　

　　杏仁

　　大致上在任何时候杏仁都算得上是一个美妙的零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。当谈到营养密度不得不提杏仁的顶部螺母链,他们会使你长时间产生饱腹的感觉。一盎司(约24克果仁)含有6.03克的蛋白质,它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。　　

　　杏仁有益于健康的原因:　　

　　苯丙氨酸:帮助实现认知功能的健全。　　

　　营养丰富:使你长时间饱腹，可以帮助减肥。　　

　　维生素E/镁:对于心脏和肌肉健康非常重要。　　

　　杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。　　

　　菠菜

　　我们都知道菠菜是一种特殊的绿叶菜。从大力水手到高级餐厅的昂贵沙拉中，菠菜都扮演了一个重要的角色。1杯煮熟的菠菜=5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都是很好的！　　

　　菠菜的好处　　

　　新黄质和黄质抗炎epoxyxanthophylls（一种独特的抗癌类胡萝卜素）。　　

　　叶黄素和玉米黄质保护眼睛，预防白内障及老年性黄斑变性。　　

　　维生素K确保有健康的神经系统和大脑功能，骨骼健康(一满杯的菠菜含有1000%的RDA的维生素K)　　

　　维生素A加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。　　

　　菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。　　

　　花椰菜(西兰花) 

　　花椰菜(西兰花)和白花菜在碳水化合物组成上面有着惊人的相似，也是基于这样的事实，即他们都是在十字花科植物的家庭成员。当我还是一个孩子的时候，我记得我喜欢花椰菜(西兰花)只是因为被掰成一块一块的花椰菜(西兰花)看起来像是细小的树木。现在,作为一个成年人，我喜欢他们的令人印象深刻的营养成分，和他们看起来像小树木的样子。一杯切碎的西兰花=5.7克蛋白质和如孩童般的享受。　　

　　花椰菜(西兰花)的好处　　

　　硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素)帮助肌肤排毒和自我修复，以及去除体内能增加胃癌的风险的幽门螺杆菌。　　

　　β-胡萝卜素、锌和硒:所有的工作都是为了加强免疫系统。　　

　　引朵3甲醇一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质，可能阻碍乳腺癌、宮颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。　　

　　花椰菜(西兰花)也是叶酸、维生素C、钙(事实上大多数是乳制品)、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。　　

　　藜麦

　　在我前面所有列表所提的植物都不足以与藜麦的潜力相比。就其本身而言，它含有完美的蛋白质，可谓谷物之王。每单位含有16%的蛋白质是所有比例最高的！这意味着，四分之一杯(干)的藜麦已经含有6克的蛋白质。如果你將这种谷物与几根芦笋和一朵美丽的白花菜搭配，加上花椰菜和发芽的绿豆一起炒，你將在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。　　

　　藜麦的好处　　

　　镁放松肌肉和血管，它可以帮助调节血压。　　

　　锰和铜都可以作为抗氧化剂，保护人体免受自由基的侵害。　　

　　木酚素一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。　　

　　藜麦也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

   

    三、植物蛋白与动物蛋白区别

 

 

    植物性蛋白质因为以下特点而明显优于动物性蛋白质

    不含胆固醇；

    几乎不含饱和脂肪。

    植物蛋白在获得优质蛋白质的可以有效降低慢性疾病的风险，对人体健康都有重要的意义。  我们以大豆蛋白为例，来看一下植物蛋白对人体的健康具体体现在哪些方面。

 

 

 

　　蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白。一般而言，植物蛋白与动物蛋白的差异并不多，但在氨基酸组成和数量上存在一定差异。虽然植物蛋白来源广泛，但蛋白质的种类和人体的相对数量有一定的差距之间的要求。例如，植物蛋白在缺乏免疫球蛋白，谷物，赖氨酸等缺乏等。

　　植物蛋白的消化、吸收要比动物蛋白差。动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，而且一般都含有人体必需的8种氨基酸(特别是蛋制品和奶制品)，所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

    因畜肉的脂肪和胆固醇含量较高，脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和高血脂症等疾病。膳食中的比例不宜过多。

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