国际瑜伽日／不管哪一派　这５招必学！

「练习瑜伽确实可以放松紧绷的身体，在压力指数很高的现代社会，每个人都要学会放松自己，」长庚医院复健科医师邓复旦指出。而瑜伽有各种门派，体位法也百百种，各有不同好处，如果你想学瑜伽保养身心，这5招你一定要学会！

猫牛式

用途放松肩颈，减缓下背不适

四足跪姿预备，手跟肩膀，膝盖跟臀部在同一直在线。吸气时，臀部翘，视线看前方。吐气时，下巴收，尾骨卷，背往天花板方向拱起。来回8～10次。如果膝盖不舒服，可以加厚垫子，增加舒适度。

你也可以将手掌往外旋转后朝内，更有助打开手腕关节。

下犬式

用途促进肠胃消化力，改善失眠、头痛，伸展背部及腿后侧肌群，舒缓背痛，提升专注力

四足跪姿预备，臀部抬高，臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧，膝盖可以微弯，脚后跟往下踩。停留10个呼吸。

站姿三角式

用途扭转身体，按摩脏器

右脚在前、左脚在后打开双腿，左脚后脚跟往外旋60度，双臂打开，平行地面。双脚站稳后，身体扭转90度，右手扶在右脚踝处，左手往上更多相关内容请站内搜索:。

记住，双脚膝盖要打直，大腿出力，胸口尽量打开。停留5～10个呼吸，再换边操作。

站姿前弯肩部变化

用途改善驼背，肩颈酸痛

双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。

膝盖微弯，保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

鸽式

用途刺激髋部淋巴结，可排毒，减缓生理痛，改善妇科疾病

左脚在前，小腿尽可能横放，右腿向后更多相关内容请站内搜索:。身体前弯，上身重量留在左腿上。停留10个呼吸后换边。

做不到的人，可以改成较简单的蝴蝶式双腿盘坐，脚板对脚板，身体前弯。(数据源mindbodygreen、瑜伽老师周韶薐)

练瑜伽10大禁忌

不过，并不是人人都可以练瑜伽，也不是任何情况下都能做，10大禁忌你一定要留意

1.有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

2.骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，「拜日式」就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

4.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

5.饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

6.情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

7.上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

8.怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。

9.眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

10.癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

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