食疗养生专家：这样煮菜保留最多营养
健康知识 2023-05-28 21:30健康知识www.tangniaobingw.cn
不同性质的营养素适合不同烹调方式，例如水溶性维生素及矿物质、叶绿素、维生素C、钾，不适合高温加热及水煮环境，随着烹调时间越长，营养素流失也越多，应尽可能将水煮时间缩短，让养分不流失，还能维持食物口感。目前科学界发现，食物中的三大营养素只要过热烹调，就会产生致癌物。蛋白质类会产生异环胺或杂环胺、油脂类会产生多环芳香族碳氢化合物、淀粉类会产生丙烯酰氨等致癌物质。
◎凉拌生吃
生食最大的优点，就是可以保留更多的营养素，吃进去的热量比较少，可达到减肥瘦身的效果。生鲜蔬果中含有丰富水份及纤维质，可促进排便顺畅、降低血脂、延缓血糖的升高及预防大肠癌。美国农业部研究发现，绝大部份新鲜蔬果在加热煮熟后会流失维生素B及C，胡萝卜、蕃茄、菠菜例外。胡萝卜煮熟后，抗氧化成份增加约30%，蕃茄煮熟后维生素A及C成份增加，菠菜煮熟后维生素A成份增加约20%，维生素C则大幅下降65％。
未经烹煮的生食口味可能比较差，且生食大多性属寒凉，不见得适合所有人。除了有机无污染的食材以外，生食可能有虫卵、微生物等问题，容易将微生物与寄生虫吃下肚。所以有慢性疾病，如癌症、肾脏病患者不适合完全生食，可以汆烫后食用。
哪些食物不能生吃？怎么煮菜最营养？请继续看下面~
哪些食物不能生吃？
1.黄豆、黑豆、红绿豆等豆类食物因为含豆类皂素成份，生食会引起恶心、肠胃发炎、腹泻等症状。
2.豆荚类食物四季豆菜豆、豌豆荚因含有胰蛋白抑制因子、红血球凝集素等，它会阻碍胰蛋白酶将蛋白质分解成胺基酸，造成消化不良，不适合生食。
3.菠菜、紫苏含高量草酸，长期大量食用容易阻碍钙质的吸收；肝肾功能不佳者，更可能影响肝功能、甚至引发急性肾衰竭。
4.五谷类含有生淀粉及植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能被人体消化系统吸收。
5.白萝卜、十字花科蔬菜（如高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等）这些富含营养的蔬菜都含有致甲状腺肿物质，容易阻碍甲状腺对碘的作用，长期大量生吃，可能会使甲状腺肿大，经由加热能大幅降低致甲状腺肿物质。
6.核果类核桃、杏仁、花生生食容易发生过敏现象，有过敏体质者，较不适合生吃。
◎烹煮方式
1.清蒸
通过水蒸气蒸熟的食物，原有的分子结构破坏较少，最大程度地保留了食物原有的风味和营养成分。要注意，时间不能过久，以免造成营养流失。
很多蒸菜3到5分钟就可以蒸熟，根茎类蔬菜、鱼肉、蛋需要更长时间。如果时间比较匆忙的话，也可以把蔬菜切成比较小的块状或者切片，蒸10至20分钟即可享用。
下面专家告诉您水煮、炒菜时能够保留营养的秘诀！
2.水煮
这种方法能好好保存食物的状态，不会增加太多自由基。长时间水煮后，蔬菜中的营养素（例如胡萝卜中的维生素A)会流失，而且食物切得越碎，营养素的流失就越严重。
英国瓦威克大学针对十字花科蔬菜（青花菜、花椰菜、高丽菜、包心菜）以不同烹调方式为研究，发现经水煮30分钟后，这类蔬菜的抗癌成分至少损失五成以上。建议采用『水煮』方式时烹调食物时不要超过5分钟，对于健康比较没有负担。
3.炖煮
炖汤的一个好处是很多营养素都会进入汤里，营养素被分解，容易消化。时间久了，会破坏抗氧化物质、维生素B群和维生素C。，最好选择慢火炖汤。
4.炒
这是中国人最常用的烹调方法。它与煎炸的方式不同，用油没有那么多，温度也没那么高。许多人习惯等到锅子「够热」，才把食物下锅。所谓的「够热」，大多是锅子的油冒烟了，超过冒烟点，这时油已达到高温，容易裂解，油腻容易沾黏在抽油烟机或厨房墙壁上，随着呼吸进入呼吸道，长久下来，可能增加呼吸道癌变的风险。如果能控制用油量，多翻炒食物、使得食物的受热面均匀，就能避免产生过多油烟。或是将『油、菜、水』的炒菜顺序改成『水、菜、油』，就能将油烟伤害降至最低！
微波炉、烧烤该注意哪些重点？下面食疗养生专家告诉您
5.微波炉加热
微波炉加热时产生的温度极高，加热时间长的话，会破坏食物中的营养素，尤其是含油量大的食物，还会产生大量的自由基，应该避免长时间加热。
微波是一种辐射，所以许多人自然地认为它会致癌。微波的电磁波，跟收音机、电报所用的电波、红外线以及可见光本质上是同样的东西，差别只在于频率的不同。微波的安全性跟太阳光一样——是否伤害人体取决于能量的强弱，以及到达人体的微波还有多少能量，所以使用微波炉时要 尽量远离。
使用微波炉的另一个安全疑虑是塑料容器加热会释放出有害物质。FDA（卫生福利部食品药物管理署）测定了各种塑料容器在正常微波炉加热中可能释放食物中的有害物质的量，要求低于动物实验确定的有害剂量的百分之一甚至千分之一，才可以标注为「可微波加热」。所以，通过FDA检验合格的「可微波加热」塑料容器，是相当安全的。如果还是不放心的话，使用白色陶瓷或者玻璃容器微波更安全。
6.烧烤
肉类在烤炉上烧烤时散发出的香味相当诱人，随着香味的散发，肉类中的维生素和氨基酸也遭到破坏，蛋白质发生质变，严重的话会影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄取。
更严重的是，肉类中的核酸在梅拉德反应中，与大多数氨基酸在加热分解时会产生基因突变物质，可能导致癌症的发生。 由于烧烤多用大火，并产生烟，高温产生的自由基和致癌物质会黏附在烧烤的肉上，随之进入人体内。，在烧烤的环境中，也会有一些致癌物质透过皮肤、呼吸道、消化道等途径进入人体内，进而诱发癌病变。
好想吃炸物，要注意哪些事才能避免毒性？下面告诉您
7.煎炸
煎炸食物口感好，味道香，广受亚洲人喜爱。，煎炸通常温度过高，会破坏食物中的抗氧化物，维生素含量下降，例如肉类中存在较多的B群维生素，在煎炸时会减少30%~40%。，这种方式也会增加自由基，甚至致癌物质。在食用油重复使用时，情况更明显，油品更易酸败。
呼吁大家，不要用回锅油来烹调食物！研究人员从动物实验中也发现，油炸用油加热超过二十小时，就会产生肝毒性。
家里的用油情况可自行掌握，但现代人外食的机会增加，面对小吃摊贩与餐饮业者，很难要求完全禁止重复使用烹调用油，基于成本的考量，小吃摊贩与餐饮业者也很难做到不使用回锅油。所以在外食时要格外注意。
以下方法可协助判断油炸用油的品质
（１）炸油的颜色深沉，质地黏稠混浊。
（２）加热时产生气泡，气泡多不易消失。
（３）油烟产生比较多，发烟点降低，表示油品已劣变。
（４）炸薯条、油条等淀粉类食物出现深色褐变，而非金黄色泽。
（５）炸油有明显的油耗异味。
（６）炸物表面看来很油，油附在上面无法散去。
出现上述任何一种情况，即表示油质已劣化至不可再使用的程度，该换新油了。餐饮业者可购买油品检测试纸来检测食用油，当酸价超过2.0时，就是该换油的时候。
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◎凉拌生吃
生食最大的优点，就是可以保留更多的营养素，吃进去的热量比较少，可达到减肥瘦身的效果。生鲜蔬果中含有丰富水份及纤维质，可促进排便顺畅、降低血脂、延缓血糖的升高及预防大肠癌。美国农业部研究发现，绝大部份新鲜蔬果在加热煮熟后会流失维生素B及C，胡萝卜、蕃茄、菠菜例外。胡萝卜煮熟后，抗氧化成份增加约30%，蕃茄煮熟后维生素A及C成份增加，菠菜煮熟后维生素A成份增加约20%，维生素C则大幅下降65％。
未经烹煮的生食口味可能比较差，且生食大多性属寒凉，不见得适合所有人。除了有机无污染的食材以外，生食可能有虫卵、微生物等问题，容易将微生物与寄生虫吃下肚。所以有慢性疾病，如癌症、肾脏病患者不适合完全生食，可以汆烫后食用。
哪些食物不能生吃？怎么煮菜最营养？请继续看下面~
食疗养生专家这样煮菜保留最多营养
哪些食物不能生吃？
1.黄豆、黑豆、红绿豆等豆类食物因为含豆类皂素成份，生食会引起恶心、肠胃发炎、腹泻等症状。
2.豆荚类食物四季豆菜豆、豌豆荚因含有胰蛋白抑制因子、红血球凝集素等，它会阻碍胰蛋白酶将蛋白质分解成胺基酸，造成消化不良，不适合生食。
3.菠菜、紫苏含高量草酸，长期大量食用容易阻碍钙质的吸收；肝肾功能不佳者，更可能影响肝功能、甚至引发急性肾衰竭。
4.五谷类含有生淀粉及植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能被人体消化系统吸收。
5.白萝卜、十字花科蔬菜（如高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等）这些富含营养的蔬菜都含有致甲状腺肿物质，容易阻碍甲状腺对碘的作用，长期大量生吃，可能会使甲状腺肿大，经由加热能大幅降低致甲状腺肿物质。
6.核果类核桃、杏仁、花生生食容易发生过敏现象，有过敏体质者，较不适合生吃。
◎烹煮方式
1.清蒸
通过水蒸气蒸熟的食物，原有的分子结构破坏较少，最大程度地保留了食物原有的风味和营养成分。要注意，时间不能过久，以免造成营养流失。
很多蒸菜3到5分钟就可以蒸熟，根茎类蔬菜、鱼肉、蛋需要更长时间。如果时间比较匆忙的话，也可以把蔬菜切成比较小的块状或者切片，蒸10至20分钟即可享用。
下面专家告诉您水煮、炒菜时能够保留营养的秘诀！
2.水煮
这种方法能好好保存食物的状态，不会增加太多自由基。长时间水煮后，蔬菜中的营养素（例如胡萝卜中的维生素A)会流失，而且食物切得越碎，营养素的流失就越严重。
英国瓦威克大学针对十字花科蔬菜（青花菜、花椰菜、高丽菜、包心菜）以不同烹调方式为研究，发现经水煮30分钟后，这类蔬菜的抗癌成分至少损失五成以上。建议采用『水煮』方式时烹调食物时不要超过5分钟，对于健康比较没有负担。
3.炖煮
炖汤的一个好处是很多营养素都会进入汤里，营养素被分解，容易消化。时间久了，会破坏抗氧化物质、维生素B群和维生素C。，最好选择慢火炖汤。
4.炒
这是中国人最常用的烹调方法。它与煎炸的方式不同，用油没有那么多，温度也没那么高。许多人习惯等到锅子「够热」，才把食物下锅。所谓的「够热」，大多是锅子的油冒烟了，超过冒烟点，这时油已达到高温，容易裂解，油腻容易沾黏在抽油烟机或厨房墙壁上，随着呼吸进入呼吸道，长久下来，可能增加呼吸道癌变的风险。如果能控制用油量，多翻炒食物、使得食物的受热面均匀，就能避免产生过多油烟。或是将『油、菜、水』的炒菜顺序改成『水、菜、油』，就能将油烟伤害降至最低！
微波炉、烧烤该注意哪些重点？下面食疗养生专家告诉您
5.微波炉加热
微波炉加热时产生的温度极高，加热时间长的话，会破坏食物中的营养素，尤其是含油量大的食物，还会产生大量的自由基，应该避免长时间加热。
微波是一种辐射，所以许多人自然地认为它会致癌。微波的电磁波，跟收音机、电报所用的电波、红外线以及可见光本质上是同样的东西，差别只在于频率的不同。微波的安全性跟太阳光一样——是否伤害人体取决于能量的强弱，以及到达人体的微波还有多少能量，所以使用微波炉时要 尽量远离。
使用微波炉的另一个安全疑虑是塑料容器加热会释放出有害物质。FDA（卫生福利部食品药物管理署）测定了各种塑料容器在正常微波炉加热中可能释放食物中的有害物质的量，要求低于动物实验确定的有害剂量的百分之一甚至千分之一，才可以标注为「可微波加热」。所以，通过FDA检验合格的「可微波加热」塑料容器，是相当安全的。如果还是不放心的话，使用白色陶瓷或者玻璃容器微波更安全。
6.烧烤
肉类在烤炉上烧烤时散发出的香味相当诱人，随着香味的散发，肉类中的维生素和氨基酸也遭到破坏，蛋白质发生质变，严重的话会影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄取。
更严重的是，肉类中的核酸在梅拉德反应中，与大多数氨基酸在加热分解时会产生基因突变物质，可能导致癌症的发生。 由于烧烤多用大火，并产生烟，高温产生的自由基和致癌物质会黏附在烧烤的肉上，随之进入人体内。，在烧烤的环境中，也会有一些致癌物质透过皮肤、呼吸道、消化道等途径进入人体内，进而诱发癌病变。
好想吃炸物，要注意哪些事才能避免毒性？下面告诉您
7.煎炸
煎炸食物口感好，味道香，广受亚洲人喜爱。，煎炸通常温度过高，会破坏食物中的抗氧化物，维生素含量下降，例如肉类中存在较多的B群维生素，在煎炸时会减少30%~40%。，这种方式也会增加自由基，甚至致癌物质。在食用油重复使用时，情况更明显，油品更易酸败。
呼吁大家，不要用回锅油来烹调食物！研究人员从动物实验中也发现，油炸用油加热超过二十小时，就会产生肝毒性。
家里的用油情况可自行掌握，但现代人外食的机会增加，面对小吃摊贩与餐饮业者，很难要求完全禁止重复使用烹调用油，基于成本的考量，小吃摊贩与餐饮业者也很难做到不使用回锅油。所以在外食时要格外注意。
以下方法可协助判断油炸用油的品质
（１）炸油的颜色深沉，质地黏稠混浊。
（２）加热时产生气泡，气泡多不易消失。
（３）油烟产生比较多，发烟点降低，表示油品已劣变。
（４）炸薯条、油条等淀粉类食物出现深色褐变，而非金黄色泽。
（５）炸油有明显的油耗异味。
（６）炸物表面看来很油，油附在上面无法散去。
出现上述任何一种情况，即表示油质已劣化至不可再使用的程度，该换新油了。餐饮业者可购买油品检测试纸来检测食用油，当酸价超过2.0时，就是该换油的时候。
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