寿司米包粽 三少一高兼顾美味与健康
文大林慈济医院营养治疗科 黄金环营养师
端午佳节阖家团圆，但可得当心在心情好大啖粽子后，吃多可是会影响健康。为了让民众享受美味又能顾健康，大林慈济医院社区医疗部昨天举办健康吃粽活动，营养师设计燕麦寿司米粽并现场教做，小小一粒就能吃到数十种营养素，不仅好消化，热量又低，让来看病的民众收获满满。
大林慈济医院营养师张雅芳指出，一粒粽子就跟一碗饭的热量一样，小小一粒就有五百大卡，而最近流行的豆沙粽，由于加了猪油提味，热量更是高达七百大卡。她指出，传统粽子使用糯米，由于米粒较难消化，又没有任何含有纤维素的青菜，容易产生胃胀、腹泻、消化不良等症状。
要如何健康吃粽？最重要的就是把握三少一高的原则，也就是少热量、少油、少盐、高纤维。营养师用寿司米加燕麦来取代糯米，豆干替代蛋黄，将热量高的花生减半，改以毛豆取代，热量变低但增加蛋白质，还能降血压。其它材料还包括、杏包菇、香菇、栗子、莲子、核桃等食材，以往都要炒过的食材，改成用卤的方式调理。营养师表示，蒸好后的燕麦寿司米粽，口感和传统粽子差不多，但热量仅有三百大卡，还能一次补充各种营养素，由于加入毛豆和燕麦，现代人常缺少的钙和纤维素都能从中获得补充。
活动现场由于可以亲自体验，还能将包好的粽子带回家，吸引了为数众多的婆婆妈妈，转眼就把近一百人份的食材消耗一空。从云林前来看诊的张素梅，包了两颗粽子准备带回去，她表示，今天真的学到很多，感觉这个粽子对健康很有帮助，而且又营养，回家马上要去买食材自己动手做。
营养师强调，虽然燕麦寿司米粽已经少油、少热量，但还是不能吃太多，把握一天只能吃一颗的原则，可再搭配青菜、蔬菜豆腐汤、水果等，让身体更有饱足感。但由于使用酱油调味，肾脏病和痛风的患者还是要避免食用，建议可以用太白粉、地瓜粉来取代米饭，让身体不要有太大负担。
这次健康吃粽的活动主要是由大林慈济医院社区医疗部主办，为了让大家有个健康的端午节，配合先前嘉义县政府推广的减重计划，许多民众除了包粽子，也参加了减重计划，一起向美好生活迈进。
燕麦寿司米粽食谱〈一颗量〉
材料
作法
寿司米、花生洗净，放入清水中浸泡二小时，沥干。将寿司米、花生、三宝燕麦、生鲜毛豆加入酱油、胡椒粉充分拌匀。栗子、核桃清水中泡软。杏包菇切角、朵香菇和豆干卤入味。以粽叶将外馅包入内馅料，包成粽子蒸熟即成。食物分类
五谷根茎类三宝燕麦、寿司米、栗子。
肉、鱼、豆、蛋类生鲜毛豆、豆干。
蔬菜类杏包菇、朵香菇。
油脂类花生、核桃。
建议搭配1碗蔬菜豆腐汤和1份水果
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