大腿肌肉没时间锻炼，都松垮垮？坐捷运也能做的3个自我训练

根据美国足部医学会（APMA）发言人珍妮丹德森医师认为「从糖尿病到营养不良，透过检查脚都可侦测出来，」。古籍《黄帝内经》提到：「人之衰老始于足，足血盈则身心健」；因此，当我们锻炼大腿力量，这也帮助我们的身心健康。

许多朋友们平日上班搭地铁，面对人山人海的人潮，搭完地铁，精气神都去了一半了！并且如果地铁紧急刹车停下来，还很容易跌倒！今天我们来练习坐地铁也能做瑜珈，并且借由〔地铁有紧急刹车的特性〕让我们搭地铁也能训练大腿肌肉，让限制成为一种可能性！

练习一、搭地铁，也能锻炼大腿肌肉

练习步骤

1.当你来到地铁车厢，确保自己不会跌倒，双手握着铁杆或手环。

2.双脚掌打开和肩膀一样宽，双肩膀自然放松。

3.想像身体的中间，有一个中心线，从双脚掌、双小腿，双大腿肌肉往中心线集中。

4.吸气，吐气时，把双脚掌的大姆指球的肉往脚掌的后脚跟方向收，这个动作会让脚掌内侧足弓提起，脚掌像挂东西吸住墙壁的吸盘一样，吸住地板，在心中从1数到8，放掉刚刚提起的力量休息一个呼吸。

5.如果你是第一次练习把脚掌足弖提起的朋友们，或许会觉得足弓提起很困难，那是因为大多数人平日没有在锻炼脚掌力量，所以大多数人的脚掌足弓无力，因此，特别提醒第一次练习的朋友们，或许前几次练习，我们需要特别「让大脑下指令告诉脚掌：请把脚掌像吸盘一样吸住地板」让大脑与身体的神经系统连接，当我们练习次数了，每天在地铁练习，大约练习一个礼拜后，你可以观察自己在一个礼拜前的脚掌站着的感觉，和一个礼拜后，站着的感觉有什么不一样。

6.好，我们现在再来练习一次。

7.来到轻松的站姿，双手自然下垂，双肩膀自然放松，把双脚打开与肩膀同宽。

8.想像身体中间有一条隐形中心线。

9.吸气，吐气时把双脚掌的大姆指球的肉往脚掌的后脚跟方向收，这个动作会让脚掌内侧足弓提起，脚掌像挂东西吸住墙壁的吸盘一样，吸住地板，在心中从1数到8，放掉刚刚提起的力量休息一个呼吸。

观察小方格

在全程搭地铁时，让自己锻炼大腿肌肉力量，练习至少一个礼拜后，观察自己有这样练习地铁训练大腿，和之前没有训练大腿肌肉有什么不同？比方说：紧急刹车而跌倒次数变少？平日走路，更能感觉到脚掌和地板的接触？平日即使坐着能感觉到大腿没有浮浮摆着，大腿不论行走坐，都是有力量的？

大腿肌肉没时间锻炼，都松垮垮？坐捷运也能做的3个自我训练

练习二、没有闲着的大腿肌肉

练习步骤

1.坐在地铁座位的自己。

2.让自己的背部轻松挺直，双肩膀放松，双大腿并拢，让腹部和大腿呈现90度角。

3.吸气，吐气，把双脚跟抬起，在心中从1数到8，下个吐气，双脚跟放回，做一个深呼吸，这是一回合。

4.在全程搭地铁时间，至少做20回合。

5.如果做完20回合后，你感觉到双大腿肌肉在发抖，这代表着平日大腿肌肉没有时间运动到，20回合的练习次数能帮助你运动到。

练习三、在地铁，站姿训练大腿肌肉

练习步骤

1.在地铁没有位子坐，站着、手握拉环的朋友们。

2.吸气，双脚脚跟离开地板，吐气，双脚脚跟放回地板，这是完整的一个回合，来回练习至下车。

观察小方格

观察一下，当你持续练习在地鐡站着训练大腿肌肉三至四天，当你平日走路时，你是否感觉大腿比较有力量？身体比较有精神？

本文出自零极限出版社《100 个日常正念瑜珈：任何人任何时间都可以练习的瑜珈、近100 篇研究论文搭配100 个实际操作的瑜珈与静心练习》一书

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