40岁后不敌代谢？美女营养师传授：破除3迷思能瘦一辈子

不想越吃越胖，2个旧观念先破除！

观念1：不是饿肚子就会瘦，吃饱饱还能瘦才是王道！重质不重量！
常常很多人会说：「我已经吃很少了为什么还是瘦不下来？」整天吃的热量很少，但是均衡度极差，有一餐没一餐，认为吃的越少越容易瘦身。其实不论是要减重或是维持身体的健康，以下观念一定要创建。
定时定量：吃饭时间到了，即使肚子不饿还是要吃点东西，若是手上正好有工作要忙，也可以吃点简单方便的食物，例如无糖豆浆搭配麦片、苏打饼干……等，当餐不吃，可能会在不该吃东西的时间胃口大开，吃更多，或是使得下一餐的吸收率更好。

食物的「质」比「量」更重要：每餐都要吃得均衡，所谓均衡就是「全谷杂粮类＋豆鱼蛋肉奶＋蔬菜」，你可以每样食物都吃很少，但是不可以当餐只有一样东西，例如只吃一碗「阳春面」，你可以选择「牛肉面＋烫青菜」，虽然后者热量可能比较高，但是均衡度是够的，各种营养素在胃里互相作用、降低消化吸收率，也会让饭后较不容易饿、血糖不容易飙高，可以顺利撑到下一餐再吃。
观念2：肚子不饿的时候就可以不用吃东西？定时定量，减重已成功1／3！
不吃东西就可以减肥吗？一般人都是这样想的，其实，这样的观念不正确！因为长时间不吃东西，会造成低血糖、刺激交感神经，使交感神经兴奋，易导致焦虑、情绪不稳。
此外，没有养成定时定量的习惯，时间久了，除了会影响到肠胃的正常机能与蠕动频率，还会造成消化系统因为不知道什么时候会有食物进入身体，导致每一次进食都会增加食物的吸收率，反而造成减重的反效果！定时定量绝对是控制体重的一大重点，即使胃口比较大，如果可以确实运行定时定量，其实你的减重已经成功1／3。
所谓的定时定量，不见得一定是早餐8点、中餐12点、晚餐6点，可依照自己的工作、生活来规划，一旦规划好了就要确实运行，建议制作饮食记录来帮助维持。
其次，增加纤维摄取，让定时定量更容易运行，例如以糙米取代白米，因糙米纤维比较不好消化，可以让食物在胃肠道里停留比较久的时间，较不容易饿。
第三，可利用点心维持定时定量，注意点心需与正餐间隔一定时间，点心内容以水果、流质食物等为佳，早、午餐和午、晚餐之间搭配2次点心，可帮助正餐的定量摄取。当点心一不小心吃太多，记得一定要调整下一餐吃的量。
晚餐不吃就会瘦…？小心这陷阱让下一餐吸收率更好、更容易胖！下面营养师打破迷思

40岁后不敌代谢？美女营养师传授：破除3迷思能瘦一辈子

观念3：白天吃很多、晚上都不吃东西就会瘦？
?晚餐不吃会增加吃宵夜的机率：
从午餐到晚上空腹时间过长，也许你在晚餐时间并不感觉饿，但到了晚上9、10点，可能就会有饥饿感了，这时候心里又在挣扎到底该不该吃？其实，这时候不论吃或不吃都是错误的，吃的话可能时间过晚，影响到睡眠品质。
主要原因是一旦进食就会刺激胃酸分泌，可能引起胃食道逆流，若经常发生会伤害到比胃黏膜还要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜烂、溃疡，也有不少比例的人会转变成食道癌；若不吃的话，带着饥饿感睡觉、也会影响到睡眠，甚至会导致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。所以最好的预防方式就是晚餐时间一到就要吃！
?晚餐时间不可以过晚，睡前3～4小时不要进食：
每种营养素在肠胃道消化所需要的时间皆不相同，大致上消化速度的快慢为「淀粉（1小时）→蛋白质（2～3小时）→脂肪（约4～5小时）」，如果不希望影响睡眠品质的话，最好在睡前4小时内，尽量不要进食，且降低脂肪摄取量，若因特殊情况需进食，则应以消化吸收速度较快的「流质食物」为主。
?晚餐应以低热量的蔬菜为主，搭配少许的全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类：
除了注意进食时间之外，食物的挑选也很重要，若不考虑调味方式的话，一般而言，主食（全谷杂粮类）与主菜（豆鱼蛋肉类）的热量，会比配菜（蔬菜类）来得高，但到了晚上，一般来说工作与学习也结束了，身体所需要的热量自然也减少，不像白天工作时间需要较多热量，这时再过度摄取，就很容易囤积在体内，转化为体脂肪。
晚上有运动习惯的人该怎么吃？
减重时每一餐都要吃，即使是晚上下了班后要运动，也要正常饮食。但建议把晚餐的内容一分为二，分成运动前、后进食，晚餐吃太饱，血液会跑到肠胃进行消化吸收，就会影响到运动的效果。适量的分配食用，可以让四肢有充足的血液来帮助运动与消耗热量。
˙「糖类是人类运动的能量来源」：运动前1小时适度摄取些淀粉食物，可避免运动时发生低血糖的危险。
˙瘦肉（肌肉组织）是体内燃烧热量最快速的部分，而蛋白质是构成肌肉组织的重要成分，运动前、后若都能补充蛋白质，对打造肌肉是相当有帮助的。运动前可选择少量肉、鱼等需要时间消化的种类，运动后30～90分钟内，以容易吸收的牛奶、豆浆、优酪乳等避免影响睡眠品质。
˙运动结束若有严重的饥饿感，除了蛋白质食物外，可以搭配蔬果增加饱足感。
˙白天运动的人，运动前吃点淀粉类食物，其他食物于运动后再吃也不必担心影响睡眠。
下面看营养师分享轻盈汤品食谱：鲜甜美味「丝瓜鸡肉汤」，千万别错过啰

中式料理 丝瓜鸡肉汤（158.6kcal）

蛋白质：21.1 碳水化合物：9.7 脂肪：6.6

材料
鸡胸肉 60g 丝瓜 1/3根（115g） 美白菇 60g 嫩姜 10g 橄榄油 1小匙 枸杞、白胡椒、盐 少许
做法
所有食材洗净。丝瓜去皮剖半切厚片，鸡胸肉切成条状，嫩姜切丝。 起油锅爆香姜丝，接着放入丝瓜、美白菇炒软。 倒入3碗热水与丝瓜、姜丝同煮，待丝瓜软后，放入鸡胸肉、枸杞，煮3分钟再加白胡椒、盐调味即可。
TIPS：除了美白菇，若是冰箱有其它菇类也可以取代或增加菇量、一起使用提高饱足感。
本文摘自《铲肉10公斤！减脂瘦身汤》／宋明桦（营养师）／瑞丽美人国际媒体
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