增肌VS减脂，目标不同、吃法不同！热量摄取攻略报你知
简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？
STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）
「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）：
?BMR（男）=（13.7 × 体重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年龄）+ 66
?BMR（女）=（9.6 × 体重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年龄）+655
STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）
我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考：
? 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 1.2
? 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 1.3
? 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 1.55
? 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1.725
STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量
? 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%～10%
? 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%～20%
? 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量
若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。
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增肌VS减脂，目标不同、吃法不同！热量摄取攻略报你知
增肌期：
进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。
理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！
减脂期：
在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡， 我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。
每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因
热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40%，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。
也就是说，脂肪大概是抓总热量的1/4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。
怎样依目标和体脂来客制化自己的饮食？
1.我想增肌而且不怕增脂，怎么吃？
若你天生属吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白质、高热量，大吃碳水也OK，搭配重训，很容易增肌起来。简单来说，只要有意识地吃到体重的2 倍克数的蛋白质，这类的人不用太过控制饮食。但为了健康着想，碳水部分还是尽量以天然型食物为主，长期吃过多垃圾食物仍对身体有害。
2.想增肌但不想增脂，怎么吃？
想慢慢增肌，但尽量不想增加脂肪的你，可以一样吃高蛋白质，但每日摄取热量稍微大于TDEE约200大卡即可。而碳水集中在训练前后吃，休息日吃低碳，训练日吃高碳。若你还是健身新手，一周保持训练3～5天，其实有机会同时达到增肌又减脂的双重功效。
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3.体脂30％以上的女性、体脂25%以上的男性，该怎么吃？
这样的情况由于本身体脂肪较高，若你又是健身新手，其实有很大的改造潜力！留意热量吃小于TDEE约200～300大卡，且搭配规律的训练，减脂能有成效，甚至有机会同时增肌减脂。
4.体脂20～25%的女性、体脂15％左右的男性，该怎么吃？
这类型的人本身没有太多脂肪，需要先用增肌提高基础代谢率，才有利后续减脂。建议每日先吃大约TDEE或稍高于TDEE的热量，并搭配规律的重训，持续几周～几个月后，再开始减脂。如果一开始就减脂，吃得太少，很容易流失肌肉，体态也不会精实。
5.体脂15～20%的女性、体脂10%左右的男性，该怎么吃？
这样的类型可能是过瘦，或是运动员的精实体型了。除非你要比赛，或刻意想瘦成人干，否则没有必要再继续减脂。可以开始增肌，或维持现状。
本文摘自瑞丽美人国际媒体《May力体态！增肌减脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手运动（附运动示范QRcode）》一书，作者：May（刘雨涵）
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