别小看森林浴！善用「森林愈」可帮助入眠、改善焦虑心情

众所周知，睡不着是压力的副作用。在日本，正值工作年龄的男性中，有30到40％说他们因为压力无法入睡，40％说他们每晚睡不到6小时，而医生通常建议要睡足8小时。高品质的充足睡眠对我们的健康和福祉至关重要，有助于我们的大脑正常运作，让我们的荷尔蒙保持平衡，是我们维持免疫系统功能的必要条件。睡眠不足会造成众多健康相关问题，包括增加心脏病、肾脏病、高血压、糖尿病和中风的风险。

我想要探究森林浴是否可以改善睡眠模式，因此我在饭山市也对来自东京的12位中年男性上班族，做了森林浴对睡眠效果的研究。

参与研究者早上和下午各花2小时在不同的森林里散步。他们在这2小时内大约走2.5公里—与他们在正常上班日所走的距离大致相同。我在他们森林浴这趟旅程之前、之中、之后，用睡眠监测器和加速度感应器（accelerometer）测量他们的睡眠活动。这种感应器是一种计数器，戴在手腕上，可以判断你身体动作的数

量，1分钟低于40个动作，就代表此人已睡着了。

在森林浴之行之前，这些人的平均睡眠时间是383分钟；在森林浴的行程当时，每晚睡眠时间增至452分钟；在旅行之后的那个晚上，则是410分钟。也就是说，在森林浴旅行期间，这些人的睡眠时间显著增加，这证明只要在森林里度过一段时间，可以睡得更好，即使并没有大幅增加体力活动亦然。

另一项由其他研究人员所做的睡眠研究报告，是探究森林浴如何为一群有种种睡眠障碍的人改善睡眠，这些人有的失眠，或者难以入睡，或者在凌晨就清醒。这一群人在本州西部龙谷森林步行2小时，并在之前、之后的晚上监测其睡眠，再以这两晚的数据，分别和早上、下午步行的人做比较。

别小看森林浴！善用「森林愈」可帮助入眠、改善焦虑心情

以下是一些调查结果：

?参与者经过2小时的森林步行之后，平均睡眠时间增加了15％，相当于54分钟。

?参与者在森林里散步2小时后，焦虑的程度明显降低。

?森林浴后睡眠品质较佳。

?下午散步比上午散步更能提升睡眠品质。

森林浴能够改善你的心情

大量的压力和愤怒、暴躁有直接的关系，这并不是秘密。现代生活教人疲惫不堪，我们同时被拉往各种不同的方向。

因此我想知道，如果你前一夜的睡眠不足，会如何开始新的一天？是站在厨房流理台前喝杯咖啡？还是急匆匆地追赶火车，或是忙着送孩子上学？你一开始上班，是否有堆积如山的事必须尽快完成？这让你有什么样的感受？快乐轻松，充满活力和对生命的热情？不，我想不会。

现在知道森林浴在这方面也可以提供帮助，大概不会再让你大吃一惊了。 我们测量森林浴对情绪影响的方法之一，是透过情绪状态量表（Profile of Mood States，又称盘斯心情量表，简称POMS） 测试。参与者在65种情绪表单上评估他们目前所体验的感受，由「完全不」到「非常」分别评分。他们总共做两次问卷—在森林浴之前和之后。

表单上所列的情绪包括：

?困惑

?悲伤

?恐惧

?歉疚

?活力

?精疲力竭

在运用POMS测验所做的研究中，我带了两组包括男女两性的团体作3天2夜的森林浴之旅。我也带了两组男女性在森林里散步2小时。而且为了确定效果不只是因为运动造成，我也带他们在东京市中心没有树木的地方散步。结果显示：

?虽然在任何地方（不论是在城市或森林内）散步都能降低焦虑、抑郁、愤怒和困惑，但唯有在森林中散步对活力和疲惫有积极影响。

?2小时的森林之行在POMS得分上，也有类似较长途森林浴旅行的效果，所以好消息是，你不必在森林里花很多时间。2小时已足够。

?女性的情绪受森林浴影响似乎比男性大。

当然，这些都是主观的评分，但它们也有客观数据支持。女性在森林浴后，可测量的压力荷尔蒙量下降，这符合她们在POMS问卷上情绪改善的纪录。

你可以在本书附录找到POMS问卷，供你在森林浴之旅时使用。你会看到自己的情绪获得改善。

每周一我都会带学生到东京市区的公园做森林浴。我让他们在出发前填写调查问卷，并在回来时再填一次，让他们可以衡量自己情绪的改进，亲眼见证森林浴的强大功效。

本文出自联经出版《森林愈：你的生活也有芬多精，树木如何为你创造健康和快乐》一书

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