有氧运动时间越长≠燃脂和减肥效果越好　加入适量肌力很重要

根据研究显示，有氧运动的好处有这些：

1 增加心肺带氧能力：

心肺功能是可以透过训练增强的。平时若缺乏运动习惯，一下子从事太过激烈或高强度运动时，可能会感到头晕目眩、想吐、脸色发白等，那是因为血液中氧气来不及供给，但是透过运动时间的增加，心肺带氧能力也会进步，每一次心脏的跳动可以运送更多血液，想要一颗强而有力的心脏，就需要慢慢累积你的心肺适应能力。适量有氧也能帮助你的肌肉更有效地利用脂肪当作能量来源，提升燃脂能力。

2 助眠放松：

你或许有过运动完失眠，睡眠品质变很差，甚至开始便秘或是胀气等生理状况的改变，这很有可能是你平时的运动强度过高，或运动时间太接近睡眠时间，让交感神经系统主导了你的身体，若长期处于这种高压状况对身体是不好的，也会影响到运动后肌肉的合成和营养吸收。但低强度的有氧运动主要是由副交感神经系统主导，帮助身体肌肉的合成和放松休息，研究显示失眠者在傍晚从事低强度有氧运动，晚上入睡的速度会提升57%。有氧运动也可以帮助排解重训带来的肌肉酸痛，若当你真的全身酸痛时，不妨试着做一些简单动态恢复，维持交感神经和副交感神经、自律神经的平衡。

3 帮助你在无氧运动时能更快恢复：

当你从事高强度运动时，身体会从有氧区间进入到无氧区间（乳酸系统/ 糖酵解系统），在每一次高强度的全力动作下，心跳越来越快，如果你的心脏运作功能不佳，无氧运动重复2 到3 次后，心跳率可能难以降低，身体被困在无氧区间内，上气不接下气， 你的速度就会开始减慢、动作迟缓。而这时，增加一些低强度的有氧训练，可以让你心脏运作更有效率，好的有氧供应系统能帮助你在无氧代谢能力表现上更好，无氧运动时更快恢复。

有氧运动的好处那么多，所以你是不是跟以前的我一样，想减肥减脂， 每天就花大把大把的时间在快走、慢跑、健身操、踏步机之类的低强度有氧运动上，只是为了甩掉身上那几块肥油？

有氧运动时间越长≠燃脂和减肥效果越好　加入适量肌力很重要

没错，有氧运动相对强度较低，心跳率大约维持在50% 至70% 左右， 身体当然可以长时间持续运动。一开始接触运动的人总有个迷思，觉得运动时间越长，燃脂和减肥的效果越好。的确，或许在运动初期，从事低强度的有氧运动，会让你觉得体能越来越好，毕竟一开始慢跑15 分钟就累的你， 半个月后却可以跑30 分钟，这是因为你身体的神经系统开始适应，心肺带氧能力提升，需要的力量和供氧比一开始还要少，所以你发觉越来越轻松了， 于是开始拉长运动时间，想增加强度。

但是，你花了50 分钟在跑步机上面，假设燃烧了350 大卡，而这350 卡洛里，并不完全是体内累积的脂肪。在有氧运动期间，能量供给通常是糖类和脂肪，再来是蛋白质，所以长时间的有氧，当体内的糖源燃烧完后，接下来才会燃烧脂肪和肌肉，或许你有听过有氧烧掉肌肉，就是这个原因。而且长时间的低强度有氧容易激发食欲，造成运动结束后饥肠辘辘，你随便吃一个市售的卤鸡腿便当粗估约750 到800 大卡，半小时内就帮你把燃烧的热量通通加倍补回来，也有可能因为长时间运动的疲劳，身体本能地降低一整天的活动量，去节能、减少代谢。

这就是为什么看到整天在健身房内跑步机上挥汗如雨的人，或许体能状况有些许改善，但整体来说体态并没有太大的进展。就像我以前一样，疯狂不断地做长时间有氧运动，把有氧运动当成消耗卡洛里的途径，却同时燃烧掉肌肉，肌肉量减少又造成基础代谢率下降，所以当我瘦下来之后停止有氧运动，就立刻胖回来！

有氧运动有优点，的确也有不足，你不是完全不需要有氧，若以长期体态控制和维持心肺能力，适量的有氧是好的，但有氧运动不该被当成短时间燃烧卡洛里的路径，像是昨天多吃了一块蛋糕隔天就疯狂跑步赎罪，除非你的短期目标是现在先狂瘦，然后之后复胖也没差，但我想应该没有人想要这样吧！

当你琢磨到底要做多少有氧运动才能减去脂肪的时候，建议还是先从调整饮食习惯来着手，养成「择食」的习惯，以食物的原型为主，减少加工品、精致碳水化合物的摄取，多选择一些营养价值较高的食物，当你培养了正确的饮食习惯，体态持续没有改变，想要透过运动来燃烧更多的脂肪，那渐进式地增加些有氧运动会有帮助的。而且，除了有氧运动，你还需要肌力训练， 有肌肉＝身体体态较好、有曲线，还可以维持代谢。

本文出自高宝书版《汉娜女子力 陪你增肌减脂、健身又健心！：改造体态、体脂下修的饮食概念 X 21天高性能徒手运动课表，边吃边动边瘦！》一书

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