深蹲5大超强好处！摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳?

「深蹲救台湾！」这是最近流行的一句口号，健身界、明星，或有是减重需求的人，对于深蹲这个王牌动作，更是情有独钟。练习深蹲到底对健康有什么好处？对于一个深蹲新手来说，如何循序渐进练习从初阶到高端。日本专业教练，教导大家不必挨饿，也不会有辛苦、做不完的感觉，就能让你在4周内，轻松摆脱最难消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉，并远离摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳！

深蹲是全面性的运动，可以训练人体重要的肌群

为什么练习深蹲很重要？因为随着年龄的增长，人体会逐渐开始失去肌肉，如果不能及早锻炼肌肉，等到肌肉流失后，就可能产生肌无力等并发症，甚至伤害关节，影响行动力。而深蹲正是一项全面性的运动，尤其，深蹲可以训练人体重要的肌群，包括：四头肌、臀肌、竖脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般来说在运动完后，需要48～72小时的恢复时间，让肌肉回到正常的状态，并且慢慢的增加肌肉能力，日本知名体能教练坂诘真二在其新书《深蹲法则》中表示，借由肌肉增长的「超恢复」原理，教大家只要深蹲4周「三天做一次?一次三分钟」循序渐进进行深蹲课程，就能得到以下5大好处：

【深蹲5大超强好处】

●1.结实体态、紧致肌肉：正确深蹲会用到全身70%以上的肌肉。不只下半身的肌肉，腹肌与背肌也会一起紧实，美丽曲线不是梦。

●2.消除静态疲劳、活力满点：针对久坐电脑族、滑手机低头族常容易出现「静态疲劳」，使血管被压迫。深蹲可以活动筋骨，促进血液循环，使疲劳物质顺利排解。

●3.摆脱失眠、提升睡眠品质：刺激交感神经，使间的副交感神经运作。有自律神经失调问题也能迎刃而解。

●4.稳定情绪、排解压力：深蹲有助于安定情绪，打造健康的身心。

●5.活血祛寒、提升健康免疫力：刺激第2颗心脏小腿肚，促进血液循环、提升代谢率，使免疫力增强。

深蹲5大超强好处！摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳?

同样重要的是，进行深蹲的同时，一定要采取健康且天然的饮食计划，避免食用加工食品和糖，这些食物特别容易导致体重增加。而是要积极摄取无热量、无咖啡因、无气精等「零热量」的食物，包括菇类、豆腐、青菜等食物。此外，还要大量摄取水分，大约比平时多1公升的水分。

以下分别介绍4个深蹲动作，由初阶到高端，大家不妨依照指示要诀循序渐进进行：

《Level-1》

★椅子深蹲

Point：深蹲这种肌力训练，可以锻练从股四头肌一直到整个下半身的肌肉。椅子深蹲动作从蹲姿开始，这也是所有深蹲动作的基础。

START：从蹲姿开始，双脚打开与肩同宽，双手交叉于胸前。

1.臀部推出去，弯屈膝盖与股关节，身体前倾至手肘可以点到膝盖左右。

2.一边吐气，用1～2秒的时间伸直膝盖与股关节，慢慢站起。吸气后用2～3秒的时间回到原本的蹲姿。如此重复10次，进入短暂休息。重复上述动作做3套循环。

（图片提供／尖端出版）

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1.脚尖与膝盖的位置

一开始在预备姿势时用椅子做辅助会比较容易理解。椅子尽量坐浅一点，双手交叉于胸前，上身往前倾。双脚往前倾到脚尖刚好在膝盖正下方的程度。

2.上半身的姿势

上半身从头到屁股要呈一直线，驼背、后仰都会对腰部造成负担、降低训练效果。

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3.脚与骨盆的位置

双脚打开与肩同宽，身体重心（骨盆）摆在双脚正中间，注意不要偏左或偏右。

4.脚尖与膝盖的方向

脚尖与膝盖稍微往外开，但注意膝盖外开角度过大或往内倾都会对股关节与膝盖造成负担。

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《Level-2》

★分腿蹲

Point：分腿蹲的基本动作是将双脚前后大大打开，这动作对前脚的负荷相当大，所以在训练强度上会比椅子深蹲来得高。

1.预备姿势呈站姿，双手在胸前交叉，背部打直，头部到臀部呈一直线，双脚前后大大打开，脚尖与膝盖笔直向前。

（图片提供／尖端出版）

2.一边吸气，将身体往下沉到后脚膝盖快着地，动作时间为2～3秒。全身的重心分配大概是前脚6～7成、后脚3～4成重量。上半身稍微前倾，一边吐气，用1～2秒回到预备姿势。做10下算1套动作，中间加入休息时间，左右交互各做3套动作。

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《Level-3》

★左右开脚深蹲

Point：左右大开脚，大幅度屈膝做左右开脚深蹲。这个动作适合用作高端练习，建议在分腿蹲练熟了之后尝试。

1.预备姿势为站姿。双手于胸前交叉，背打直，头部到臀部呈一直线。双脚往左右打开，脚尖与膝盖稍微向外。

（图片提供／尖端出版）

2.一边吸气，屈膝将重心移至其中一脚，动作时间为2秒。上半身与地板保持垂直，将体重的7～8成放在屈膝的那一边，打直的脚约保持全身2～3成的重心。接着回到预备姿势，动作时间1秒。左右交互各做10下为一套动作，中间加入休息时间，共做3套动作。

（图片提供／尖端出版）

《Level-4》

★单脚深蹲

Point：单脚深蹲是将全身体重几乎都压在同一只脚上，以训练强度来说是最高的动作。为了安全起见，保持后脚稍微与地板接触，但请注意不要将重心摆在后脚上。

1.预备姿势为站姿，双手于胸前交叉，背打直，从头部到臀部呈一直线。单脚往后半步、脚尖点地。

（图片提供／尖端出版）

2.一边吸气，将全身体重放在前脚，重心向下沉，后脚膝盖保持稍微离地，动作时间为2～3秒。背部打直，身体前倾。接着再回到预备姿势，动作时间1～2秒。以10下为1套动作，加入休息时间，左右交互各做3套动作。

（图片提供／尖端出版）

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