躺着不动反而腰酸？原来是腰大肌紧绷惹祸，这样做有效破解
你也有这样的困扰吗？明明站着、坐着，走路的时候都没事，可一到夜深人静躺在床上，腰却酸的难受？脊骨神经医学专家提醒，小心这可能是长时间久坐、缺乏运动，导致腰大肌紧绷引起！虽然乍看下像小毛病，但若轻忽置之不理、未加以改善；长时间下来恐造成骨盆前倾，进而影响骨盆、脊椎周遭脏器健康，值得注意。
躺着不动却容易腰酸？久坐、缺乏活动，腰大肌紧绷是元凶
美国脊骨神经医学博士张轩彬表示，民众之所以会出现躺着不动却容易腰酸的症状，主要和腰大肌僵硬、紧绷有关。不过，究竟腰大肌位在哪里？为什么会腰大肌会莫名紧绷呢？张轩彬博士解释，腰大肌是一条位在腹部深处的肌肉，从人体腰椎通过骨盆，一路链接到大腿骨根部。
一般来说，正常人的腰大肌会保持一定的弹性，以利身体骨骼、关节顺畅活动。但由于现代人的生活型态都有久坐的问题，在长时间维持坐姿下，人体的腰椎和骨盆2大关节的距离也会比较近，自然也就会使腰大肌这条肌肉长期处于惯性缩短的状态。如果民众又缺乏适度的活动，便容易导致腰大肌因此紧绷、僵硬。
所以，也就导致当人体平躺、腿部伸直，腰椎和骨盆距离拉长时，原先处于僵硬、紧绷状态的腰大肌会被拉扯；进而牵动到腰大肌的源头，也就是腰椎的位置，使腰部被拱起，出现腰后方感觉空空的、失去支撑，腰部酸痛的症状出现。
躺着不动反而腰酸？原来是腰大肌紧绷惹祸，这样做有效破解
有这类「躺着也腰酸」困扰的朋友，不妨可以准备一个小抱枕，或是把毛巾、浴巾卷成适合腰部高度的位置，垫在腰椎下方，就是不错的舒缓妙招。
预防躺着就腰酸？快试试用毛巾、抱枕垫高这2个地方放松
但是想要改善这种「躺着也腰酸」的问题，到底该怎么做才对呢？张轩彬博士建议，有这类困扰的朋友，不妨可以准备一个小抱枕，或是把毛巾、浴巾卷成适合腰部高度的位置，垫在腰椎下方，就是不错的舒缓妙招。
抑或是，试着把双腿膝盖向上弯曲，在膝盖下方垫入高一点的抱枕，让膝盖高度高过髋骨，也是有助让腰大肌处于比较放松的状态，使腰部在平躺时感觉比较轻松的一种方法。
别小看腰大肌紧绷，轻忽影响全身 巧做这招拉筋运动助改善
但张轩彬博士提醒，上述方式只能达到短暂的舒缓，并无法从根本解决民众腰大肌太过紧绷的困扰。值得注意的是，虽然躺着腰酸乍看之下，像是可以忍受的小毛病。可如果腰大肌紧绷的问题迟迟没有改善，长时间下来恐将导致骨盆前倾的发生。
且一旦骨盆前倾弧度过大，更可能造成下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）发生。不仅会导致下背脊椎周边肌肉群紧绷，更会使腰大肌、腹肌、臀肌等核心肌群呈现无力状态；进而影响上半身力学协调，甚至连带影响骨盆、脊椎周边脏器健康，增加便秘、肠躁症、经痛、经期不顺或延长的发生机会，其潜在危害不容小觑！
「弓箭步拉筋运动」做法为，在地板或瑜珈垫上立正站好，将双脚平行向左右打开，身体和脚往左侧旋转，双脚保持左脚在前、右脚在后的状态。
有鉴于此，张轩彬博士建议民众，若想要从根本改善腰大肌紧绷的症状，避免以上问题发生。除了养成每坐1小时，就起身动一动的习惯，或是搭配做些简单的自我伸展运动，都是很好的自我保健方式：
★弓箭步拉筋运动
步骤1：在地板或瑜珈垫上立正站好，将双脚平行向左右打开，身体和脚往左侧旋转，双脚保持左脚在前、右脚在后的状态。
步骤2：接着将左腿腿弯膝成弓，右腿膝盖及右小腿贴地，上半身保持挺直。
步骤3：把身体一部分的重量支撑在左膝盖上，感觉到右大腿内侧肌肉和鼠蹊部有轻微的伸展和拉撑即可（不宜太过用力）。
步骤4：维持伸展姿势约10秒，接着放掉，一轮大约拉10～20下。
步骤5：接着换边重复上述动作。
如果是膝盖有问题，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以选择透过椅子、沙发，或是床缘来辅助进行「改良版弓箭步拉筋运动」。（图片／张轩彬博士提供）
★改良版弓箭步拉筋运动
如果是膝盖有问题，跪在地上容易疼痛的朋友，也可以选择透过椅子、沙发，或是床缘来辅助进行。
步骤1：在地板或瑜珈垫上立正站好，将双脚平行向左右打开，身体和脚往左侧旋转，双脚保持左脚在前、右脚在后的状态。
步骤2：接着把右脚小腿贴放于椅子上或是床上，但同时保持右侧膝盖悬空。
步骤3：将身体一部分的重量支撑在左膝盖上，感觉到右大腿内侧肌肉和鼠蹊部有轻微的伸展和拉撑即可（不宜太过用力）。
步骤4：如果觉得前方不稳，可以稍微移动家中的家具或椅子来支撑，把身体一部分的重量支撑在上面。
步骤5：维持伸展姿势约10秒，接着放掉，一轮大约拉10～20下。
步骤6：接着换边重复上述动作。
【专家小叮咛】：
最后，张轩彬博士也提醒，如果民众发现自己的腰酸问题，不只局限于睡前躺在床上，或平躺于地板时发生。而是站、坐都会出现，甚至出现下肢反射痛，就要留意其成因可能和腰大肌紧绷无关，也许是因荐髂关节失调、椎间盘突出或尾椎压迫神经等因素引起，建议更要积极治疗！一般来说，若是关节失调问题，在将错位的关节矫正后，症状多能立即得到不错的改善。而如果是压迫到神经，想要让症状得到缓解则约莫需要6～8周的时间才行。
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