沙发马铃薯、爱翘脚，腰痛背痛都中镖！3招伸展操保护腰椎

你是经常窝在家看电视的沙发马铃薯族吗？在办公室打电脑是经常翘起二郎腿的翘脚族吗？小心这一些错误的姿势，都是引起腰酸、腰痛、背痛的元凶！长期有腰酸背痛毛病的人，逐渐伤害腰椎而不自知。「好腰要靠养，护腰趁现在」！建议适度做一些腰部与体干伸展操，才不会让健康折腰！

错误坐姿是伤腰的杀手！容易引起腰酸、腰痛、背痛

上班族一直坐着不动，容易导致肌肉劳损、退化，产生腰部力量不足，逐渐出现腰椎间盘过度负重而出问题。或是坐的姿势不正确，也是伤腰的杀手。像是喜欢躺在柔软的沙发上看电视，一旦沙发坐久了，易使臀部下陷、背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，久坐腰肌容易疲劳，而引起腰痛。或是习惯翘二郎腿打电脑，也会造成腰肌劳损或椎间盘老化(如腰椎间盘突出)，引起腰痛。

日本脊椎脊髓病学会名医平林洌，在其新书《手脚酸麻疼─对症自疗全书》中提到，要摆脱腰酸背痛，首先要提升体干力。体干伸展以及斜方肌训练，都是能锻炼背部与胸腰间肌肉、提升柔软度的伸展操，因此，也能有效缓和腰酸背痛等问题。建议先从「体干伸展」做起，再做斜方肌训练，以及做腰部伸展操：

1.体干伸展：

先采俯卧姿势，双手交扣置于背后，将上半身抬离地面。然后，稍微维持这个姿势，再缓缓放松，让身体回到地面。在最初的俯卧姿势时，也可于腹部下方垫个抱枕，作为缓冲。以上动作，请来回连续做十次。不过，如果有腰部问题，进行这项动作时反而不利于腰痛，请务必斟酌状况，别太过勉强。

（图片提供／方言文化）

沙发马铃薯、爱翘脚，腰痛背痛都中镖！3招伸展操保护腰椎

2.斜方肌训练：站立或坐着都可以进行。先手肘微弯、双手高举过肩，并维持这个姿势，上下摆动肩膀。这个动作的重点就在于必须维持双臂高举的姿势，借由这样的动作，可收缩并带动背肌与胸肌。上述动作同样持续进行十次即可。

3.腰部伸展操：

腰部伸展操除了预防腰酸背痛，还能减轻腰痛，因此，受腰部影响而脚麻的人不妨试试。不过，提醒各位，如果腰特别痛时，请不要勉强。

（图片提供／方言文化）

请先屈膝仰躺，进行简单的仰卧起坐，毋须刻意做到完美，只要上半身稍微抬离地面即可。每回做十秒，并重复十次，最后深呼吸。接下来，双手抱膝、拱起背部呈圆形，并维持此姿势十秒钟，然后深呼吸。再来，松开四肢躺平，以单脚重复前一动作，同样维持十秒后左右交替，做完后一样深呼吸。

上述动作完成后，再回到平躺姿势，双手交叠轻放胸前，屈膝，然后腰部使力抬起臀部，维持这个动作十秒。请每天持续进行这一整套动作。腰部伸展操运行起来其实不难，若做完后会感到一点点疲累和舒畅，就是正确的感觉。

适时使用护腰固定腰椎，加强背脊支撑力

保护腰部，除了做伸展操，适当的使用辅助用品，也是不错的选择。提到护腰束带（以下简称「护腰」），想必很多人对这种护具的印象会是僵硬又紧绷，但其实也有柔软材质的「软式护腰」可选择。

（图片提供／方言文化）

若要穿戴，以下端能稍微接触到大腿根部弯曲处、可固定腰椎、稳定骨盆附近部位为宜。对年长者来说，通常腰部固定，就能稳定体干，在站立或活动上也会比没穿护腰来得舒适、轻松。由于这种软式护腰穿戴方便舒适，能大幅降低身体负担，导致不少人对其产生依赖性。

然而，如果长期依赖护腰，肌肉会逐渐萎缩、无力，症状会越来越难好转。因此，应避免这种情况，尽量不要整天穿着护腰。尤其是年纪较轻的患者，建议在需要进行劳力活动时辅助使用即可，且同时要记得训练腹肌、背肌，或加强健走、伸展运动，以提升肌耐力，都有助于提高身体的支撑力。

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