防骨质疏松，光补钙还不够！补维生素D、喝低脂乳7要诀固骨本
罗马不是一天造成的，同样的，骨质疏松也不是一朝一夕就发生。有人形容骨质疏松就是人体土石流，骨质经年累月不断被掏空。预防骨松提早报到，补钙是一条捷径。骨科医师表示，补钙迷思多，吃错喝错也可能白补一场。事实上，正确补钙有7要诀，包括：喝低脂乳品、补维生素D、负重运动等，可健康维护骨本、远离骨松的威胁！
骨质疏松高风险族群：缺乏运动、少喝牛奶、久坐、少晒太阳
骨质疏松容易找上门的族群包括：缺乏运动、少喝牛奶、久坐、少晒太阳等不良生活习惯；此外，虽然一般人都会喝牛奶补钙，但是牛奶中的钙质可能会和咖啡里的草酸结合而排出体外，尤其过度摄取咖啡因，如咖啡等，可能会导致钙质流失，等于无法吸收到牛奶中的钙质，而白补一场。
卫生福利部乐生疗养院骨科周礼智主任表示，人体骨头的含量从小开始渐渐累积，到25岁至40岁达到高峰，之后就逐渐下降，因此中壮年以后，即使补充钙质也不会增加到高峰，所以在儿童与青少年发育期间，钙质摄取要尽量充足，才能够充分提供骨骼发育所需要的养分。此外，成人体内的钙质含量，会随着年龄会逐渐流失，严重甚至导致骨质疏松，对于人体的健康造成的影响不容小觑。而缺乏钙质，对人的心情也会有影响，可能变得较易烦躁、易怒，以及引起失眠。
调查：近百分百国中小、高中学生钙摄取未达建议量
根据卫生福利部针对成人、国小，以及国高中学生进行「国民营养健康状况变迁调查」，结果显示国人钙质摄取普遍不足，成年人钙摄取不足率达8成以上，国小、国中及高中的学生的钙摄取，更是接近100%未达建议量。
骨质疏松容易找上门的族群包括：缺乏运动、少喝牛奶、久坐、少晒太阳等不良生活习惯。
防骨质疏松，光补钙还不够！补维生素D、喝低脂乳7要诀固骨本
「国民营养健康状况变迁调查」，结果显示国人钙质摄取普遍不足，成年人钙摄取不足率达8成以上，国小、国中及高中的学生的钙摄取，更是接近100%未达建议量。
钙是骨骼组成的主要成分，若长期钙摄取不足，对儿童、青少年易产生骨骼发育不良、成人或长者易发生骨质疏松症，因此更应该注意钙质的摄取。目前人类尤其是女性少晒太阳、缺乏维他命D（此为促进钙质吸收的主要成分）、缺乏运动，加上更年期后，由于雌性激素分泌急速降低，骨质随之快速流失，极容易成为骨质疏松的高危险群！
【补钙7要诀远离骨松威胁】：
国民健康署提供民众以下补钙7要诀，周礼智主任表示，大家可以参考作为日常保健，以维护骨本，远离骨松的威胁：
1.每日1.5-2杯低脂乳制品：我国每日饮食指南建议，每人每日应摄取1.5-2杯低脂乳制品，每杯240 c.c.的低脂乳制品，约含240 mg的钙质。世界卫生组织亦指出，各种奶类是丰富钙质的来源，并且奶类提供蛋白质、维生素A、B1、B12以及锌等各项成分，对人体提供丰富营养素。
2.摄取富含钙质食物：常见高钙食物包括：小鱼干、起司、传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜等。
3.适当的阳光照射：经常接受适当阳光的照射，会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常优质的作用，有助于体内维生素D的制造，帮助钙质的吸收以及维持适当血钙和磷的浓度。
负重或阻抗性的运动，例如像爬楼梯、骑自行车、跳绳、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外来加压力，进而产生对抗反应，降低骨质流失。
4.多做负重运动：负重或阻抗性的运动，例如像爬楼梯、骑自行车、跳绳、慢跑、健走、伏地挺身等，可使骨骼感到外来加压力，进而产生对抗反应，降低骨质流失，可强化骨骼，但也须避免运动过度、负荷过当，超过骨骼应有的负荷力，很容易发生疲劳性、意外骨折。世界卫生组织建议成人每周须从事150分钟以上的中度活动，儿童及青少年每天则都应该至少达到中度活动60分钟(1小时)以上，每周累积420分钟以上。
5.避免过度摄取咖啡因：咖啡因(如咖啡、奶茶)，它是一种弱的利尿剂，有轻微的利尿作用，会增加钙质的流失，且世界卫生组织建议，乳品与含咖啡因饮品应避免一同饮用，会降低钙质吸收。
6.避免高盐食品：世界卫生组织指出，高盐分食物易增加钙质流失，因此应避免摄取高盐分食品。食盐中钠占主要成分的40％，而肾脏每排泄1000毫克的钠（约2.5克盐），大约耗损26毫克钙，也就是说人体摄入的钠越多，排掉的钠就越多，钙的消耗也就越大。
7.乳糖不耐症及素食者的钙摄取建议：乳糖不耐症者可以少量渐进式的方法摄取乳制品，或选择低乳糖的乳制品，像是起司、优酪乳等发酵乳品都是很好的补钙来源，这些食物中的乳糖已经被乳酸菌消化，可以帮助减少乳糖不耐的症状，素食者则可以选用含钙丰富的蔬菜和黄豆类，如小方豆干、黄豆、干丝、豆皮等。
【骨科医师小叮咛】：
周礼智主任提醒，预防骨质疏松症，从小就必须养成良好的生活、饮食习惯，才能承担以后骨质的流失而不至于发生骨折。目前有些医院会有精密的骨质测量仪器(DXA)，若怀疑有骨质疏松症，可前往进一步检查。此外，要持之以恒做适度的运动、补充钙质、维他命D，以及雌性激素（指停经后的妇女，停经前后半年应注意骨质的流失，建议要做骨质密度检查）；若有骨质疏松的问题，一定要避免跌倒，若不幸发生骨折，也可至医院找骨科医师帮忙诊治。
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