零失败！想落实高蛋白低碳水化合物饮食？5成功方法这样做

水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小番茄，利用这三种食材做成的减重食谱很快就会觉得厌烦，形成减重倦怠期，导致减重失败。因此，Mini 开始想办法打造属于自己的简单食谱，能持续又不厌倦。连「料理技能0」的Mini 都做得到，大家一定也能跟着学的。

爱吃饭的人也能做得到

①要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

典型的韩国人在早餐或午餐的时候，一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini 选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。

?蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等。

?海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。

?菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。

?蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。

?好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。

照顾每个嘴馋的时刻，才不会暴饮暴食

②不给嘴巴闲置的时间！

每天喝2 公升至3 公升的水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让身体不会感觉到空虚，就能阻挡之后的暴饮暴食，且减少假性食欲支配大脑的机会。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。

?可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小番茄等。

?可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。

沙拉非无聊的「草堆」

③兼具美观、味道和营养的沙拉

制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食，就能吃得丰盛，又能释放饿肚子的压力。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱 、意大利香醋、意大利沙拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。

? 沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。

?搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

?其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等。

?橄榄油调味酱—东方调味酱（一种酱油加芝麻的法国调味酱）、意大利香醋、意大利沙拉酱。

零失败！想落实高蛋白低碳水化合物饮食？5成功方法这样做

加点辛香料的清淡料理，更能品尝到不同的美味

④低盐代替无盐，防止复胖

如果完全排除盐分的摄取，在减重之后，易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此，料理时，加入少量的盐分，并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料，但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材，为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且，减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味，Mini 的做法是到大型卖场买胡椒粉，保存期限为1 至2 年，适合长期保存备用，且其用途广泛。

?好的料理油—橄榄油、椰子油。

?添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、干辣椒（Peperonico）、大蒜、洋葱。

?辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖喱粉、胡椒粉

?辣酱—是拉差香甜辣椒酱（东南亚辣椒酱）。

慢慢吃，更快有饱足感

⑤慢食取代计算卡路里

边吃边计算卡路里，不仅会对食物产生压迫感，且可能计算错误。基于「吃好、睡好、拉好」的观念之下，以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标，选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物，均匀摄取才是首要法则。另外，慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们，会发现他们总是吃得慢，提起筷子的次数也较少。因此，不如把计算卡路里的时间，拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。

本文出自高宝书版《高蛋白低碳水减重料理：0失败0压力，狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》一书

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