精算热量却便秘、越减越肥？做对4件小事，2个月成功瘦6kg
健康知识 2023-05-28 18:14健康知识www.tangniaobingw.cn
节食便秘型肥胖：减肥精算热量，却便秘、越减越肥
25岁的空姐，从大学时期就精算热量维持身材。平常刻意节食，把每日应摄取热量用在薯条、卤肉饭、米糕，还有面包、蛋糕、甜甜圈等精致淀粉上。但是却一直有便秘的困扰，最长曾经快连续一个礼拜都没有大便，需要靠浣肠帮忙，才能顺利排便。
25岁的秀如（化名）为了维持好身材，从大学时期就热爱卡路里减肥法。平常刻意节食、精算食物热量，就是为了可以吃到偏爱的薯条、卤肉饭、肉粽、米糕，还有面包、蛋糕、甜甜圈等由精致淀粉及高油脂组成的食物。
饮食不均衡，吃错食物，越减越肥！
求学时这样吃都没什么问题，但自从秀如大学毕业、顺利考上空姐后，常飞过夜班、长班，需要调时差，身体代谢力大不如前。加上空姐圈的前辈制度严格，各成一派小圈圈，常让她倍感压力，常需要靠大吃喜欢的食物纾压。
在长期蔬果摄取不足下，秀如一直有便秘的困扰，几乎快连续一个礼拜都没有排便，需要靠浣肠才能顺利。秀如尴尬的说：「每次过夜班、长班，别人行李是腾出空间带各种保养品、彩妆品，我是要带好浣肠出门，才能安心。」用浣肠时还要和同房室友沟通，她需要长时间用洗手间，常让她胆战心惊又自卑，就怕被人发现。
除了便秘问题让她感到头痛之外，这一年更明显感受到，就算精算吃下肚食物的热量，小腹却越来越凸出，让爱美的秀如难以忍受。
「天啊，营养师你知道吗？我拍照时都要深吸一口气，肚子才不会跑出来，就算节食，效果也有限，该怎么办！」
听完秀如的问题，我要她赶快放弃过去错误的节食算热量减肥法！如果没有从均衡饮食的角度出发，每天吃不够，营养摄取不均衡，不但不会变瘦，脂肪代谢也会越来越差，反而越减越胖。
营养师认证！下面看改善严重便秘的最强瘦身吃法！
再加上，秀如热爱高GI（升糖指数）值的精致淀粉，这些食物进到肚子里，很容易就会转变成脂肪，堆积在体内。所以我建议她，试着把面包、卤肉饭等精致淀粉，换成GI值比较低、含有膳食纤维的燕麦、山药和地瓜替代，饮食适度减糖。每天更要吃到6个拳头份量的蔬菜，和2个拳头份量的水果，维持肠道健康。
不过，考量新鲜蔬果不能带上飞机，还有空姐工时长，人在异地不方便补充蔬果。所以我推荐秀如，如果有过夜班、长班的出勤需求，吃不到蔬菜、水果的情况，可以改成干燥的海带芽杯汤登机，海带芽冲热水就会膨胀，也能补充到膳食纤维。再配合适度饮水，促进肠道蠕动，自然有利改善便秘问题。
平时均衡饮食，每周一天「放纵美食日」也OK
在尝试2周后，秀如再次回诊。「营养师你真的解决了我困扰已久的问题，我最近顺畅很多，大概1～2天就可以成功上一次厕所，终于可以告别浣肠人生了！」她兴奋的神情，让我也为她感到开心。
但紧接着秀如，却支支吾吾的说：「嗯??那个，营养师??那我以后还可以吃卤肉饭、米糕之类的食物吗？」听到秀如的疑问，实在让我忍不住一笑，「说出来你可能不相信，虽然我是营养师，但我还是会吃速食店的鸡块和盐酥鸡喔！」
秀如听到我这么一说，立刻满脸的不可置信。其实只要有基本的正确饮食观念，偶尔放纵一下没关系。我很推荐，每个礼拜让自己有1天的「美食日」时间，吃些自己想吃，但是属于违禁品的食物，反而还能避免减重停滞期发生。
听到这样的说法，也让秀如松了一口气。于是在多次面对面咨商，以及配合她的工作需要搭配在线视频或语音方式，持续进行瘦身咨询，2个月后，秀如不但便秘问题得到改善，就连肤质、气色都好了很多。体重更减少了将近6公斤，小腹变得平坦紧实，让一向爱美的她重新找回自信。
颖养师の快｜瘦｜教｜室
瘦身重点
用低GI、高膳食纤维的燕麦、山药和地瓜，取代薯条、面包和卤肉饭，适度减糖。 每天吃到6个拳头份量的蔬菜＋2个拳头份量的水果，维持肠道健康。 不方便吃新鲜蔬果，可以用干燥海带芽杯汤代替。 周间均衡饮食，每周一日放纵美食日，满足口欲，避免减重停滞期。
成果：2个月内瘦下近6公斤，便秘问题完全改善；小腹平坦，肤质改善，气色变好！
补充优质植物性蛋白质来源！下面营养师公开「睡前吃也无负担」的消夜神物！
睡前吃也OK！
无负担的轻食宵夜
蛋、豆类、豆制品
过去很多人都害怕胆固醇过高而不敢吃蛋。但美国心血管协会研究证实，「蛋」是最棒的营养价值来源，为优质蛋白质来源，能够补足减肥中容易缺乏之蛋白质。而且鸡蛋富含卵磷脂、维生素B1，以及多种矿物质、维生素等，高达8种人体必须胺基酸，不仅是建构头发、皮肤胶原蛋白及肌肉的重要元素，也是燃烧脂肪不可或缺之营养。
豆类、豆制品是很好的植物性蛋白质来源，因为不含胆固醇、富含膳食纤维，能增加饱足感、促进人体肠道蠕动、改善便秘，对于减重瘦身族来说，是很好的蛋白质食物来源。尤其黄豆里独特的「大豆异黄酮」植化素成分，除了抗氧化力佳，更和人体雌激素结构类似，适度摄取能辅助平衡荷尔蒙、调节女性雌激素分泌不足的问题。
蛤蜊茶碗蒸
适合类型：应酬族、宵夜族
膳食纤维0g｜含糖量1.8g｜蛋白质16.9g｜脂肪9g｜热量155kcal
材料（1人份）
鸡蛋 ?? 2颗 柴鱼高汤 ?? 100ml 海盐 ?? 少许 文蛤（约5颗，带壳）?? 100g 鲑鱼卵 ?? 10g 葱花 ?? 少许
作法
将蛋加入高汤，均匀打散后过筛，倒入可加热的容器中，撒上一点盐调味。
※一定要过筛，吃起来才会滑嫩。 放入电锅内，先蒸3分钟，接着开盖放入文蛤，再继续蒸5分钟。 起锅后，撒上鲑鱼卵及葱花即可。
※想要蛋汁更有鲜味，直接将文蛤放入，不分段蒸10分钟。
营养师小叮咛
蛤蜊含有丰富的锌，能提升体力，搭配蛋有丰富的必需胺基酸，很适合疲累的上班族当宵夜或应酬前的轻食。
本文摘自《营养师的减糖生活提案》／赵函颖（晨光健康营养专科咨询中心院长）／幸福文化
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25岁的空姐，从大学时期就精算热量维持身材。平常刻意节食，把每日应摄取热量用在薯条、卤肉饭、米糕，还有面包、蛋糕、甜甜圈等精致淀粉上。但是却一直有便秘的困扰，最长曾经快连续一个礼拜都没有大便，需要靠浣肠帮忙，才能顺利排便。
25岁的秀如（化名）为了维持好身材，从大学时期就热爱卡路里减肥法。平常刻意节食、精算食物热量，就是为了可以吃到偏爱的薯条、卤肉饭、肉粽、米糕，还有面包、蛋糕、甜甜圈等由精致淀粉及高油脂组成的食物。
饮食不均衡，吃错食物，越减越肥！
求学时这样吃都没什么问题，但自从秀如大学毕业、顺利考上空姐后，常飞过夜班、长班，需要调时差，身体代谢力大不如前。加上空姐圈的前辈制度严格，各成一派小圈圈，常让她倍感压力，常需要靠大吃喜欢的食物纾压。
在长期蔬果摄取不足下，秀如一直有便秘的困扰，几乎快连续一个礼拜都没有排便，需要靠浣肠才能顺利。秀如尴尬的说：「每次过夜班、长班，别人行李是腾出空间带各种保养品、彩妆品，我是要带好浣肠出门，才能安心。」用浣肠时还要和同房室友沟通，她需要长时间用洗手间，常让她胆战心惊又自卑，就怕被人发现。
除了便秘问题让她感到头痛之外，这一年更明显感受到，就算精算吃下肚食物的热量，小腹却越来越凸出，让爱美的秀如难以忍受。
「天啊，营养师你知道吗？我拍照时都要深吸一口气，肚子才不会跑出来，就算节食，效果也有限，该怎么办！」
听完秀如的问题，我要她赶快放弃过去错误的节食算热量减肥法！如果没有从均衡饮食的角度出发，每天吃不够，营养摄取不均衡，不但不会变瘦，脂肪代谢也会越来越差，反而越减越胖。
营养师认证！下面看改善严重便秘的最强瘦身吃法！
精算热量却便秘、越减越肥？做对4件小事，2个月成功瘦6kg
适度减糖，配合增加蔬果摄取量，改善严重便秘！
再加上，秀如热爱高GI（升糖指数）值的精致淀粉，这些食物进到肚子里，很容易就会转变成脂肪，堆积在体内。所以我建议她，试着把面包、卤肉饭等精致淀粉，换成GI值比较低、含有膳食纤维的燕麦、山药和地瓜替代，饮食适度减糖。每天更要吃到6个拳头份量的蔬菜，和2个拳头份量的水果，维持肠道健康。
不过，考量新鲜蔬果不能带上飞机，还有空姐工时长，人在异地不方便补充蔬果。所以我推荐秀如，如果有过夜班、长班的出勤需求，吃不到蔬菜、水果的情况，可以改成干燥的海带芽杯汤登机，海带芽冲热水就会膨胀，也能补充到膳食纤维。再配合适度饮水，促进肠道蠕动，自然有利改善便秘问题。
平时均衡饮食，每周一天「放纵美食日」也OK
在尝试2周后，秀如再次回诊。「营养师你真的解决了我困扰已久的问题，我最近顺畅很多，大概1～2天就可以成功上一次厕所，终于可以告别浣肠人生了！」她兴奋的神情，让我也为她感到开心。
但紧接着秀如，却支支吾吾的说：「嗯??那个，营养师??那我以后还可以吃卤肉饭、米糕之类的食物吗？」听到秀如的疑问，实在让我忍不住一笑，「说出来你可能不相信，虽然我是营养师，但我还是会吃速食店的鸡块和盐酥鸡喔！」
秀如听到我这么一说，立刻满脸的不可置信。其实只要有基本的正确饮食观念，偶尔放纵一下没关系。我很推荐，每个礼拜让自己有1天的「美食日」时间，吃些自己想吃，但是属于违禁品的食物，反而还能避免减重停滞期发生。
听到这样的说法，也让秀如松了一口气。于是在多次面对面咨商，以及配合她的工作需要搭配在线视频或语音方式，持续进行瘦身咨询，2个月后，秀如不但便秘问题得到改善，就连肤质、气色都好了很多。体重更减少了将近6公斤，小腹变得平坦紧实，让一向爱美的她重新找回自信。
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瘦身重点
用低GI、高膳食纤维的燕麦、山药和地瓜，取代薯条、面包和卤肉饭，适度减糖。 每天吃到6个拳头份量的蔬菜＋2个拳头份量的水果，维持肠道健康。 不方便吃新鲜蔬果，可以用干燥海带芽杯汤代替。 周间均衡饮食，每周一日放纵美食日，满足口欲，避免减重停滞期。
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过去很多人都害怕胆固醇过高而不敢吃蛋。但美国心血管协会研究证实，「蛋」是最棒的营养价值来源，为优质蛋白质来源，能够补足减肥中容易缺乏之蛋白质。而且鸡蛋富含卵磷脂、维生素B1，以及多种矿物质、维生素等，高达8种人体必须胺基酸，不仅是建构头发、皮肤胶原蛋白及肌肉的重要元素，也是燃烧脂肪不可或缺之营养。
豆类、豆制品是很好的植物性蛋白质来源，因为不含胆固醇、富含膳食纤维，能增加饱足感、促进人体肠道蠕动、改善便秘，对于减重瘦身族来说，是很好的蛋白质食物来源。尤其黄豆里独特的「大豆异黄酮」植化素成分，除了抗氧化力佳，更和人体雌激素结构类似，适度摄取能辅助平衡荷尔蒙、调节女性雌激素分泌不足的问题。
蛤蜊茶碗蒸
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膳食纤维0g｜含糖量1.8g｜蛋白质16.9g｜脂肪9g｜热量155kcal
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鸡蛋 ?? 2颗 柴鱼高汤 ?? 100ml 海盐 ?? 少许 文蛤（约5颗，带壳）?? 100g 鲑鱼卵 ?? 10g 葱花 ?? 少许
作法
将蛋加入高汤，均匀打散后过筛，倒入可加热的容器中，撒上一点盐调味。
※一定要过筛，吃起来才会滑嫩。 放入电锅内，先蒸3分钟，接着开盖放入文蛤，再继续蒸5分钟。 起锅后，撒上鲑鱼卵及葱花即可。
※想要蛋汁更有鲜味，直接将文蛤放入，不分段蒸10分钟。
营养师小叮咛
蛤蜊含有丰富的锌，能提升体力，搭配蛋有丰富的必需胺基酸，很适合疲累的上班族当宵夜或应酬前的轻食。
本文摘自《营养师的减糖生活提案》／赵函颖（晨光健康营养专科咨询中心院长）／幸福文化
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