吃青椒、芭乐能防黑色素沉淀长黑斑？营养师盘点4大营养素抗斑

天气热，紫外线强烈，一不小心容易刺激黑色素生成，于是黑斑就冒出来了！黑斑是肌肤美丽的一大杀手，除了要做好防晒，吃对食物也有助抗黑斑吗？网络上流传：「吃青椒、芭乐能够防止黑色素沉淀，避免长黑斑」，是真的吗？还有哪一些营养素也有助于预防、击退黑斑呢？

紫外线照射，黑色素过量分泌，产生黑色素沉淀长黑斑

所谓一白遮三丑，黑色素沉淀容易长出黑斑，对爱美的女性来说是一大困扰，究竟它是怎么形成的？人体皮肤表皮内有一种黑色素细胞，能帮助皮肤对抗紫外线，避免皮肤细胞受到伤害。当紫外线照射到皮肤时，会刺激皮肤产生大量氧化自由基，并活化黑色素细胞产生黑色素，来阻碍紫外线进入皮肤深层，此时，皮肤就会因此变黑、变暗沉。若新陈代谢不佳，或过度受到紫外线照射，因而黑色素过量分泌，导致皮肤黑色素代谢不了时，就会产生黑色素沉淀形成黑斑。

依黑斑生成的位置，又分为表浅斑、深层斑、混合型斑点。表浅斑位于表皮层，如雀斑、晒斑、老人斑等，而深层斑是位于真皮层，如太田母斑、颧骨母斑等，混合型斑点，则位于真皮层与表皮层的底层深部，如皮肤发炎后的色素沉淀、肝斑等。

青椒、芭乐维生素C含量高，抗氧化力预防黑色素生成

除了做好防晒，不少人也都希望能够透过饮食方式，来预防黑斑形成。网络上就流传说：「吃青椒、芭乐能够抗氧化，防止黑色素沉淀长晒斑」，对此，新光医院夏子雯营养师表示，青椒是还未成熟的甜椒，是维生素C含量丰富的蔬菜，每100克约有107.5毫克的维生素C，而成熟后的甜椒，则维生素C含量更胜于青椒，每100公克约有130毫克的维生素C，堪称是维生素C含量最高的蔬菜。而芭乐则是含维生素C最高的水果，每100公克的芭乐，维生素含C量约120毫克，而红心芭乐则高达214毫克。

吃青椒、芭乐能防黑色素沉淀长黑斑？营养师盘点4大营养素抗斑

芭乐是含维生素C最高的水果，每100公克的芭乐，维生素含C量约120毫克，而红心芭乐则高达214毫克。

维生素C能够抑制抗氧化，对抗体内自由基，并降低黑色素细胞的活性，预防黑色素生成。而对于已经产生的黑色素，也有还原、淡化作用。除此之外，也可促进胶原蛋白的增生，来修复紫外线对皮肤造成的伤害。

预防黑色素沉淀长晒斑，4大营养素不可少

夏子雯营养师指出，从食物中吃出防斑力，可借由食物中摄取以下4大营养素，预防黑色素沉淀长黑斑：

1.维生素C：属于水溶性抗氧化剂的一种，具有抗氧化效果，能阻断黑色素生成，进而预防黑斑。除此之外，也能修复因紫外线照射而受到伤害的皮肤，促进流失的胶原蛋白生成，防止皮肤老化。

建议食物：青椒、甜椒、芭乐、小番茄、奇异果。

注意事项：从天然食物中摄取维生素C不易有过量情形，但若从保健食品补充，若摄取过量恐有结石风险，且维生素C属酸性物质，过量服用容易引起腹泻、提高结石的风险。

2.维生素E：属于脂溶性抗氧化剂的一种，能抑制皮下脂肪组织的氧化反应、维持皮肤弹性、延缓衰老。

建议食物：黑芝麻、杏仁、核桃、南瓜子。

注意事项：单纯从食物摄取维生素E不太需要担心过量问题，但若食用高剂量维生素E保健食品，过量可能导致恶心、腹泻、头痛，并提高出血性脑中风风险。

3.多酚类：属于植化素的一种，可吸收紫外线，进而降低黑色素细胞活化的机会，并减轻黑色素沉淀。

建议食物：蓝莓、红葡萄、茄子、黄豆、黑咖啡、绿茶、姜黄。

4.胶原蛋白：胶原蛋白能帮助皮肤保水，增加皮肤弹性，防止皮肤干燥、老化，进而减少紫外线的侵害，并能促进皮肤陈代谢，使黑色素不易沉积。

建议食物：含有蛋白质的食物，如鲜奶、黄豆及其制品、鱼、鸡蛋、肉。

注意事项：吃胶原蛋白补充品不一定能有效补充胶原蛋白，反而应摄取足够的蛋白质，并补充富含维生素C的食物（因维生素C是合成胶原蛋白的重要辅酶）；而像是动物性胶原蛋白食物如猪脚、鸡爪等，属于高脂肪、高饱和脂肪酸食物，并不能有效增加体内胶原蛋白的合成，摄取过多反而容易有高胆固醇、心血管疾病与肥胖问题。

想要与远离黑斑，除了从饮食上适度摄取能预防黑色素生成的营养素外，在日常生活中，也必需做好防晒（例如：擦防晒乳，还有以帽子、阳伞屏蔽阳光），防止紫外线伤害皮肤，以及多补充水分，防止因干燥而加重紫外线对肌肤的损害。除此之外，也要保持作息的规律、避免熬夜，以免加速皮肤老化、削弱对紫外线的抵抗力。

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