防癌、保护摄护腺健康一把罩！动手做花椰菜炒番茄啵棒

花椰菜、番茄因含有多种维生素、植化素等抗氧化成分，故一向有「超级食物」的美名，被民众视为养生必吃的蔬果之一。不过，花椰菜、番茄的营养价值可不仅如此！营养师表示，若能将花椰菜和番茄一起正确烹调、食用，更能发挥1＋1＞2的效果，尤其是对男性摄护腺保健，更能达到意想不到的好处。

别小看摄护腺健康问题！男性中老年生活品质好不好，与它息息相关

为什么维持摄护腺健康，对于男性朋友这么重要呢？程涵宇营养师解释，这是因为随着年龄增长，男性朋友罹患摄护腺肥大的机率也会逐步上升。使恼人的频尿、夜尿、小便滴滴答答，甚至尿失禁问题找上门，影响患者生活品质。

且根据卫福部所公布的106 年国人十大死因排行，摄护腺癌高居十大癌症死亡率第6位。此外，在国内摄护腺癌统计也发现，男性年纪越大，罹患摄护腺癌机率也越高。再加上，摄护腺癌发生时，常无明显的临床症状与征兆，因此更有「无声杀手」的称号。

避免摄护腺健康亮红灯　研究：花椰菜＋番茄是好组合

所以为了避免摄护腺健康亮红灯，平时做好自我保养非常重要！但想要照顾好摄护腺，到底该怎么做呢？程涵宇营养师表示，其实吃对食物、补充天然营养素，就是很好的自我保健选择。譬如，花椰菜搭配番茄一同拌炒料理，就是很好的组合方式。

防癌、保护摄护腺健康一把罩！动手做花椰菜炒番茄啵棒

想要照顾好摄护腺健康，花椰菜搭配番茄一同拌炒料理，就是很好的营养补充组合方式。

根据美国伊利诺大学（University of Illinois）2004年发表在《Journal of Nutrition》杂志的研究就发现，给实验鼠注入人类摄护腺肿瘤细胞，让实验鼠体内长出摄护腺肿瘤。然后将实验鼠分为4组，分别给它们喂食单一的番茄干粉、单一的花椰菜干粉、两者的混合物及一种能抑制前列腺良性肿瘤生长的药物。

结果发现，肿瘤细胞在实验鼠体内均有所生长，但吃蔬菜的3组实验鼠，其肿瘤生长速度及肿瘤体积都低于吃药物的一组实验鼠。其中，吃番茄、花椰菜2种蔬菜混合物的一组实验鼠，其体内肿瘤体积最小。

茄红素、异硫氰酸酯发威～营养师教你这样吃帮助补充

究竟为何番茄和花椰菜能发挥上述保健作用呢？程涵宇营养师提到，站在营养师角度来分析，这可能与番茄、花椰菜里，分别拥有的丰富茄红素与异硫氰酸酯（ITC），对于摄护腺健康有益的成分有关：

●茄红素

作用：根据2008年发表于《The Journal of Nutrition》期刊的研究发现，男性朋友每天摄取15毫克，持续6个月，对于改善摄护腺肥大进程及症状有一定的效果。另外，还有一份发表在2016年《Scientific Reports》期刊中，一项针对全球人种进行的统计性分析研究发现，多摄取番茄能降低摄护腺癌风险的作用，对于生活在亚洲人和大洋洲人的保护效果特别显著。

获取来源：许多红色的食材，例如：红肉西瓜、红葡萄柚、红椒等，都含有茄红素的成分，但仍以红色番茄的含量最高。

完熟红色大番茄（中）2颗＝18毫克。

红葡萄柚2颗＝16.4毫克。

红心芭乐（小）3个＝16毫克。

100%番茄汁150毫升＝15毫克。

番茄酱一大匙（35公克）＝6毫克。

除了白、绿花椰菜外，芥菜、甘蓝、高丽菜、紫高丽菜、羽衣甘蓝、大／小白菜、芜菁等十字花科类蔬菜都是很好的补充来源。

●异硫氰酸酯

作用：根据2015年发布在《Current Pharmacology Reports》期刊一项针对3,237名男性的全面病例对照研究，观察到十字花科蔬菜摄入量最高和最低的受试者间，摄入量高者罹患摄护腺癌的险降低了39％。且若能将十字花科蔬菜摄入量，从每周1份增加到每周3份以上，摄护腺癌风险更能降低41％。

获取来源：除了白、绿花椰菜外，芥菜、甘蓝、高丽菜、紫高丽菜、羽衣甘蓝、大／小白菜、芜菁等十字花科类蔬菜，都是很好的补充来源。

保护摄护腺巧吃「花椰菜炒番茄」　正确烹调留住满满营养

综合上述原因，建议男性朋友可以在日常生活料理中，适度食用花椰菜炒番茄来保护摄护腺。不过，程涵宇营养师也提醒，想要有效获得这2种蔬菜里对摄护腺健康有益的营养成分，民众在烹调时，一定要知道以下料理诀窍！

●茄红素：茄红素是一种脂溶性（油容性）的物质，因为稳定性相当好，不像维生素C之类的营养素，会因为烹调而流失。反而可以透过打碎、加热，与油脂一起烹调的过程，破坏番茄等蔬果的细胞壁和组织，帮助释放出更多的茄红素。

●异硫氰酸酯：一般来说，不要油炸、烹调时间越短越好。另外，由于水煮法会造成十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯大量流失，水煮5分钟就会流失20～30%，10分钟流失40～50%。如果在滚水中煮个30分钟，异硫氰酸酯流失量更是惊人，其中绿色花椰菜流失77%、白色花椰菜75%、高丽菜65%。而蒸煮0～20分钟、微波0～3分钟，快炒0～5分钟，蔬菜中的异硫氰酸酯没有明显流失。

「花椰菜炒番茄」的材料有，白花椰菜半株、绿花椰菜半株、牛番茄3颗、初榨橄榄油适量、鱼露适量、蒜头3大颗、葱花少许。（图片仅为示意）

因此，综合茄红素和异硫氰酸酯适合的料理方式，将两者利用切块、油炒方式来料理，会是比较好的选择。程涵宇营养师特别推荐一套「花椰菜炒番茄」料理，全程以初榨橄榄油炒5分钟（烹调过程不加盖），是最适合也较符合台湾人的烹调习惯，也保留较多异硫氰酸酯，帮助留下较多β胡萝卜素及维生素C的烹调选择。

★花椰菜炒番茄

材料：白花椰菜半株、绿花椰菜半株、牛番茄3颗、初榨橄榄油适量、鱼露适量、蒜头3大颗、葱花少许。

作法：

1.白、绿花椰菜流水冲洗泡水洗净，接着去除硬皮、切小朵备用。

2.牛番茄洗净切小块备用（牛番茄也可以用小番茄替代）。

3.取一炒锅倒入适量初榨橄榄油。

4.接着放入蒜头、牛番茄、花椰菜，中小火快炒5分钟（烹调过程不加盖）。

5.起锅前加入鱼露、葱花，即可食用。

吃对更要动起来！运动强度增，有利降低摄护腺肥大发生风险

除了饮食因素外，程涵宇营养师也提到，基因、年龄、环境、胰岛素阻抗、发炎指数过高，以及肥胖、腰围过宽等代谢症候群，易引起荷尔蒙变化，对于男性摄护腺健康，都是可能的潜在危险因子。因此，除了不可抗拒的遗传、老化因素，以及学会正确饮食外，积极动起来，避免肥胖、代谢症候群上身更是保健关键。

刊登在《International Journal of Endocrinology》期刊的研究就证实，运动强度高低与摄护腺肥大风险的降低有关；与静坐组相比，从事轻度、中度和重度体力活动的男性，摄护腺肥大的风险显著降低。此外，也有研究发现，每周增加3小时的步行，可使摄护腺肥大的发生风险降低10％。故男性朋友想要维持摄护腺健康，身体一定要多活动！

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