滑雪前要减重？你不知道的滑雪事　让专家来告诉你

根据日本2018年观光白书统计，国人喜爱前往日本旅游，尤其出国滑雪的人口更是逐年增加，每年1～2月也是日本赏雪的好时机，其中又以日本东北的宫城县、仙台县最受青睐。

滑雪虽然刺激有趣，但有10几年滑雪经验、行健骨科诊所院长朱家宏表示，滑雪其实算是一种高级运动，除了需要运用到身体许多肌肉力量，如核心肌群、大腿等，还要考量不同的场地与地形，尤其滑雪场多半在偏僻山区，周遭通常只有救护站没有医院，所以仍具有一定的风险。而又有哪些事情又是一般人特别容易忽略的呢？

（日本宫城县的澄川雪乐园。图片来源：WAmazing提供）

半桶水者比初学者更易受伤

朱家宏说，很多人以为滑雪初学者较容易受伤，但事实上并不是，他表示，容易在滑雪中受伤的人约有2类，

一为有点滑雪经验但不是很精熟的族群，特别是中年人

，由于此类人具有一点经验，会想尝试新的技巧与动作，但又无具备足够的体力与协调性，反而更容易受伤；

二为小孩、青少年

，此类族群因为体力、身体适应性较好，滑雪时容易速度过快，或想挑战较难的地形，增加受伤风险。

朱家宏表示，一般滑雪最常见的就是

膝盖扭伤与头部挫伤

，尤其是滑单板摔的机率更高，另外还有胸部挫伤、肩膀脱臼、手腕与踝关节骨折等。

《日本滑雪度假全攻略：装备剖析X技巧概念X雪场环境X特色行程》一书作者娜塔虾建议，摔跤是滑雪必经的一环，但除了护具，其实还是有一些技巧可以保护自己，例如往前扑倒时，

可先让膝盖着地，再让身体顺着双手往前伸

，可抵销跌倒的冲击力，避免手腕直接撑地受伤；往后跌时则记得

双手放胸前、「先坐后躺」，屁股着地、背部放软

，才不易撞到后脑勺。

滑雪是要练习的 至少准备3天时间

娜塔虾表示，常听到人问说「我有朋友会滑雪，我应该不用找教练了吧」，或是「滑雪可以看影片自学吗」，娜塔虾提醒，会滑雪的人不一定会教，看影片自学也不会有专业教练帮你纠正动作，因此建议，初学者出发前最好还是报名教练课程，打好基础才能真正享受滑雪乐趣。

至于初次学滑雪需要多久时间？娜塔虾说，

至少3天才能学习一个段落

，因此建议滑雪假期可以安排长一点的时间（如5～7天），中间还能排个1～2天的休息观光日，才不会滑得正开心上手时，假期就结束了。

另外，娜塔虾说，想学滑雪不一定只能在国外，目前台湾也有仿真海外滑雪场的场地，如新竹的小叮当北海道室内滑雪场，或是台北滑雪学校，都非常适合初学者先来个滑雪初体验。

肌力训练不可少　减重有助身体控制力

自由私人教练林廷聪表示，常听到有人第一天兴冲冲地去滑雪，结果隔天全身酸痛到不行，甚至是无法下床，这多半是肌力训练不足、伸展不够的问题。林廷聪说，滑雪时会大量使用到

核心和下半身肌群

，因此需要一定的体能与肌力，特别是从没滑雪过且平常也没运动习惯的族群，出发前的肌力训练是不可少的，建议滑雪前的2～3个月，可以每天做这些简单的训练动作：

1.深蹲

深蹲是相当基础、实用的动作，对于下肢的稳定性、心肺功能都有很大的帮助，且许多运动也都会利用到深蹲的原理，建议可每天做3～5组，每组8～15下。

（图片来源：林廷聪提供）

2.单脚硬举

滑雪需要在动态中维持稳定与平衡，单脚硬举可锻炼到整个

身体后侧肌群

（包括臀肌、腿后腱肌群与内收长肌等），还能增加身体平衡力，对滑雪来说是相当有助益的训练动作，建议可每天做3～5组，每组8～15下。

（图片来源：康健杂志）

3.弓箭步

弓箭步是双脚稳定下的单脚训练，对于

后肢腿前侧及前肢腿后侧

，有对侧强化的功能，尤其单脚训练可以加强滑双板时的平行转弯能力，下肢训练也有助煞车动作，建议可每天做3～5组，每组8～15下。

（图片来源：林廷聪提供）

4.棒式、侧棒式

核心稳定是所有动作的基础，有强壮的核心，才可以让你在滑雪时维持稳定、不易跌倒，另外转弯时（尤其是单板），容易用到侧肢的力量，因此也可加上侧棒式的训练，建议10秒为一次，每天做3次。

（图片来源：林廷聪提供）

除了肌力训练，滑雪前后的热身与伸展也相当重要，林廷聪建议，滑雪前可尽量采

动态的热身方式（类似做操，而非静态拉筋）

，原因在于滑雪环境通常气温较低，动态热身能有助身体快点暖起来；

滑雪后的伸展则不要在雪场做

，建议可选离饭店较近的雪场，回室内再伸展，让身体不要冷却太快。

最后，朱家宏建议，由于滑雪是一种重力加速度的运动，愈高、体重愈重，身体需要的控制力会愈多，因此如果是想要追求表现的人，

建议出发前3个月可做些体重控制

，能有助提高滑雪时的控制力。

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