5个习惯好好伺候你的肠

比肠道菌种类，台湾人优于美国人，但又比不过非洲人，主要原因跟吃有关。怎么吃、怎么做，才能「肠」保健康？

想打造花草虫鸟共生、朝气蓬勃的美丽肠道花园？请把下列事项列入新年健康计划中。

1大口吃草，吃肉最好配大蒜

一般人只知道，纤维有助肠子的蠕动。事实上，纤维的角色比这大多了。膳食纤维真的是肠道菌最好的朋友，因为吃进肚里的益生菌，要靠它，才能在肠道定居下来。

研究发现，肠道菌丛可把纤维切碎成短链脂肪酸，输送到血液及肝脏供给能量运用；且能强化保护肠道的黏液层，稳定免疫细胞，减少全身性发炎反应。

可惜台湾人纤维吃得不够多，摄取量还不到该有的一半。

台湾癌症基金会统计，九成国人纤维摄取量不足，平均男性每天摄取13.7克、女性14克，距离卫生福利部每日纤维建议量25～35克，至少还差一半。

像纤维丰富的蔬菜、豆类、坚果及五谷杂粮，有助肠蠕动，值得加入每天的餐盘中。而且「种类愈多样愈好，」台大医院北护分院胃肠肝胆科主治医师吴伟恺指出，在享用大餐时，红肉所富含的肉碱可能被肠道微生物所利用，在人体内形成氧化三甲胺，而过多氧化三甲胺，则会增加心血管疾病风险；蔬果富含多酚类物质，则可减少肠道菌在人体内产生氧化三甲胺，且能维持肠道菌丛的多样性。

大蒜也有相同的效果。

采访吴伟恺一起用餐时，他点的是蒜泥白肉，但猪肉不是红肉吗？「所以可以配大蒜试试，」吴伟恺夹起一片蒜泥白肉说：「我们在动物实验发现，大蒜素除了具有杀菌功能，还能抑制肠道菌产生氧化三甲胺。」不过，大蒜素遇热便失去活性，所以咬碎生吃较好，跟肉类食物一起品尝，除了增添风味，或许还能达到护心效果。

还有一类蔬菜是会让肠道微生物快乐生长的，台湾基因营养功能医学会理事长刘博仁指出，那就是十字花科蔬菜如花椰菜、高丽菜、白菜、白萝卜、青花菜等，除了大量纤维之外，里头还有异硫氰酸盐，会转化成萃取物以及萝卜硫素，有助于肝脏解毒。

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