做对2件事就能健康运动　别把空污当成「宅」的借口

不同的研究方法、实验设计，结论看来都有道理，对一般民众来说，只透过媒体的片断报导，大概会觉得无所适从。其实，回到日常生活，要在避免空污危害的条件下达到运动目的并不困难，大可不必被时不时出现的新闻报导惊吓，连散步、骑自行车、慢跑、偶尔河滨篮球场三对三斗牛的乐趣都放弃。

健康运动重点1 挑对时间

目前环保署空气质量指数有详细建议，AQI ＜100时 (相当于PM2.5 ＜36)，敏感族群(有心脏、呼吸道及心血管疾病患者、儿童、老年人)应减少户外活动；一般民众AQI ＜150 (相当于 PM2.5 ＜ 55)提出户外活动警示。而根据2017年AQI数据，对敏感族群不健康的天数全年总计66天， 所以算一算，一年还有将近300天可以从事户外运动。

除了参考环保署的空污预报，也要注意避开交通尖峰时间。

一般来说，上班时间集中，大家都要赶9点打卡，所以早上空污浓度高、但持续时间短；而下班时间很分散，从晚上5点到8、9点都有可能，人潮车流不像早上会在短时间大量集中，所以空污浓度相对较低，但持续时间却很长。

总之，都巿的空污浓度通常在上下班时段形成2个高峰，不适合户外运动，但上班族偏偏要在这段时间出门，必要时只好戴上口罩。

另外，更重要的是在政策上鼓励大家搭乘大众运输工具，减少车流带来的空污，像是双北推出1280元月票，希望持续观察其效应，未来提供更多诱因，进一步影响民众对通勤交通工具的选择，从源头改善空污程度。

健康运动重点2 挑对场地

因为很难找时间运动，我平时很习惯走路，包括上、下班或假日出门，只要不赶时间就尽量步行，让运动融入生活中，台北巿其实不大，不管要去哪儿，我觉得靠一双腿就能走到目的地。

北医公卫系庄凯任老师曾以学生为对象，比较在台北巿走路、搭公车、搭捷运和开车这4种不同通勤方式的空污暴露及心血管疾病的影响，结果发现走路最糟， PM2.5、PM10和挥发性有机物的暴露量是搭捷运的2倍。但我并没有因此放弃走路。

我的方法是早点出门，通常早上6点多就到医院，避开高空污时段；下班时我会选择走比较少空污的「路线」，尽量避开大马路，改走小巷弄，沿途有公园、绿地更好，我通常会走进中正纪念堂，里面的空气比外面大马路好很多，即使PM2.5可能差异不大，可是对于汽机车排放的挥发性有机溶剂浓度会少很多；另外，多绕路、增加活动量，创造的健康效益相对也能减少空污的影响。

当然，每个人对健康风险评估标准不同，也有不少台大医师会选择室内运动， 除了远离空污，主要也因为工作时间太长，在家里跑跑步机比较方便。

台北巿和新北巿近年来增设许多运动中心，在空气品质不佳的时候也是不错的选择；各大企业常会找各式餐厅签约，提供员工餐饮折扣，其实不如也找几家运动中心、健身房合作，同事间除了聚餐，相约运动也能创建好关系。

假日比较没有明显的空污高峰期，就尽量避开塞车、车流量大的地方，比如大安森林公园听起来很不错，但邻近的建国高架桥因为假日花巿、玉巿，反而人潮车流比平时更拥挤，持续时间也更长。

河滨公园是满好的运动场地，车少、空旷，河道旁风大，有风流动能加速改善空污；另外，台湾山林丰富，不必特别去挑战大山岳，邻近的小山丘也不错，像台北近郊就有很多条亲山步道，也是假日运动的好选择。

总之，别把空污当成「宅」的借口，让生活动起来吧！

本文节录自《空污世代的肺部养护全书》，由三采文化出版。

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