办公族不要命的10种饮食法

对于长期坐办公室的上班族来说，除了工作之外，饮食无疑是最受关注的话题之一。营养学家指出，办公族在饮食方面面临着诸多挑战和潜在危机。今天，让我们一起来探讨办公族的饮食问题，看看哪些食物和饮食习惯适合上班族，哪些需要避免。

目录：

一、适合上班族的食物

对于疲惫不堪的上班族来说，适当选择食物可以起到抗疲劳、排毒、提高免疫力等功效。以下九种食物是上班族的不错选择：

1. 柿子：富含铁元素，有助于抗疲劳。

2. 橙子：能排除体内废气，适合经常吸入废气的司机。

3. 香蕉：能缓和情绪，提高工作效率。

4. 猕猴桃：富含维生素C，能提高免疫力，预防疾病。

5. 西兰花：富含抗氧化物，是最好的抗衰老和抗癌食物。

6. 番茄：具有抗氧化作用，预防癌症和男性前列腺炎等病症。

7. 鱼肉：提供优质蛋白质，且胆固醇含量低。

8. 绿豆：清热解毒、利尿消肿。

9. 圆白菜：富含维生素C和纤维，促进肠胃蠕动。

二、办公族的饮食危机

办公族在饮食方面常常陷入一些误区，以下是十种需要避免的“不要命”的饮食法：

1. 不吃早餐：会导致营养不平衡、抵抗力降低，还可能引发多种疾病。

2. 晚餐过于丰富：易导致失眠和肥胖。

3. 过度饮用咖啡：过量饮用咖啡会降低工作能力和效率。

4. 饮酒过量：会导致肝脏酒精中毒，影响生殖、泌尿系统。

5. 贪吃生鲜：可能导致寄生虫病。

在三文鱼、象鲅鱼、鲈鱼、乌鱼等鲜嫩生鱼片以及蛇、龟、蟹等美味佳肴中，隐藏着不容忽视的健康隐患。这些珍馐美馔中寄生虫和致病菌的潜伏概率极高，在你尽享美食之际，或许已成为它们的目标。

问题六：餐后抽烟

餐后吸烟，无异于自毁健康。饭后一支烟，其危害远大于平时吸十支烟的总和。烟中的有害物质更容易趁虚而入，侵入人体。

问题七：保温杯泡茶

长时间使用保温杯泡茶，犹如煮茶一般，会破坏茶叶中的维生素，使茶香油大量挥发，鞣酸和茶碱大量渗出。茶叶本身含有丰富的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，适宜用80℃左右的水冲泡。若长时间浸泡在高温水中，茶叶的营养成分将遭到破坏。

问题八：生果当主食

过度依赖水果作为主食，可能导致人体缺乏蛋白质和某些微量元素，营养失衡，诱发疾病。虽然水果中含有多种维生素和糖分，但作为工作的上班族，仍需适量摄入蛋白质和微量元素来保持健康。

问题九：饮水不足

忽视水分的补充，可能导致脑老化、诱发脑血管及心血管疾病，影响肾脏代谢功能。在工作中，由于注意力高度集中，人们很容易忘记喝水，造成体内水分不足。水分的减少会导致血液稀释及黏稠度增大，易形成血栓，诱发疾病。

问题十：常吃洋快餐

洋快餐以烤、炸为主，属于高脂肪、高蛋白、高热量的食物。经常食用，易造成能量摄入过多，引发肥胖，危害健康。

而对于上班族来说，如何安排饮食呢？

快节奏的生活带来了健康隐患。每日三餐的规律对于上班族来说至关重要。按照传统的膳食习惯，每日进餐分为三次，强调“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”。这意味着要将全天需要的热能和营养素合理分配在一日三餐中。

早餐通常占全天热能的30%，是至关重要的一餐。建议选择奶、豆、蛋、果蔬等为主，避免过多摄入碳水化合物，以免影响大脑状态。避免高脂、高胆固醇食品，选择低脂高营养的食物，确保摄入一定量的优质蛋白质。

午餐是补充能量最关键的一餐，要补充上午的消耗，还要满足下午的需求。不宜以碳水化合物为主，否则会让人感觉疲倦，难以集中精力工作。建议选择肉、鱼、禽、蛋、豆等为主，避免方便食品代替午餐，这些食品营养含量较低。

对于上班族来说，午餐是他们日常饮食中的重要一环。为了保持头脑敏锐，他们应选择富含蛋白质和胆醇的食物，如肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品。这些食物中的优质高蛋白可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质。胆醇是脑神经传递乙酰胆醇的化学介质，对脑的理解和记忆功能起着重要作用。

而到了晚餐时分，五谷食物是主食的首选。俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，晚餐的作用不可忽视。因为晚上到次日清晨的大部分时间是在休息，机体的热能消耗并不大。因此晚餐应以量少质高为原则，选择碳水化合物为主的食物。这样有助于促使体内分泌胰岛素，帮助吸收血清中的氨基酸，进而转化为有镇静作用的血清素，使你拥有一个甜美的睡眠，为第二天的工作积蓄精力。

对于办公族来说，有些食物却需要警惕。米皮、面皮等凉皮类食品，虽然美味，但很多商贩会非法添加有害物质，如“速溶蓬灰”和硼砂，长期食用有致癌风险。麻辣烫、盖饭等也需要注意。很多街边麻辣烫使用不新鲜的食材，甚至使用福尔马林浸泡过的毛肚为原料，对人体健康极为不利。而一些商家为了提升口感，会使用大量油脂和地沟油，长期摄入同样存在健康隐患。除此之外，油炸类食物的危害更是不可忽视，它们含有致癌物质，热量极高，长期食用会对健康造成严重影响。

那么，作为上班族，应该养成哪些健康饮食习惯呢？三餐定时是关键。研究显示，晚上8点后身体分泌的醣类物质逐渐减少，消化系统分解食物的速度和效率也会降低。即使习惯晚上工作，也要尽量提前吃晚饭。如果觉得这样会影响工作效率，可以选择一些健康、低热量的零食来补充能量，但要避免无节制地食用。除此之外，还要注重营养均衡，多吃蔬菜水果，避免暴饮暴食，保持规律的生活方式。只有这样，才能保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。保持身材的秘诀：营养摄入与生活习惯的平衡艺术

早餐的重要性不言而喻，无论多么忙碌，都不应忽视。以谷物和水果为主的早餐，为身体注入一天所需的能量。

营养学家提醒我们，每隔5个小时未摄入食物，新陈代谢的速度就会开始减缓；超过14小时不进食，身体甚至会将能量转化为脂肪储存。适时补充健康的零食显得尤为重要。水果、坚果等食品不仅营养丰富，还能通过咀嚼给大脑传递“不饿”的信号。

预先准备食物也是保持健康的关键。罐装方便食品、即食油炸食品以及含有大量奶油的面包，都可能提高身体胆固醇含量，对健康构成威胁。建议选择携带全麦谷物、蔬菜等更均衡营养的食物，用微波炉简单加热即可食用。

对于习惯晚上工作的人来说，保护肠胃尤为重要。辛辣、难消化和过酸的食物都可能引起胃部不适，影响休息。晚上可以食用水果和富含纤维的食物，它们有助于肠胃蠕动和消化。

饭后适量的运动是避免脂肪囤积的秘诀。长时间伏案工作的办公室女性尤其需要注意，午饭之后不能马上坐下来。即使在没有运动环境的情况下，也可以选择较远的就餐地点，来回走动以达到锻炼的效果。

经常出差的人如何在飞机上保证健康饮食呢？尽量避免提供的高糖、高热量果汁和碳酸饮料。减少即食食物如面包、火腿的摄入。为旅途准备一些坚果、牛奶、水果等更为健康的食物，记住，迷人的身材需要自己的精心打理。每一餐，每一个习惯，都是向健康、美丽靠近的一步。