日走万步一定瘦？　先练肌肉效果更加乘

相信大家都知道，运动有益健康，也都知道想要减肥预防生活习惯病，或是锻炼下半身以防卧床不起，最好日常要养成运动的习惯。，就算大家都知道运动对身体好，却也不是每一个人都懂得如何做运动才能发挥成效。

甚至于，应该会有人因为「工作太忙抽不出时间」，或是「不知道第一步该怎么做才好」等种种理由，于是在运动之前，老早就声明放弃。还有些人就算已经下定决心，踏出第一步要开始做运动了，却总是感受不到成果，倍感沮丧。

明明已经在做运动了，却还是无法如愿地瘦下来，健康检查的结果也依
旧不理想，甚至于爬个楼梯还是上气不接下气。为什么就算开始运动了，还是会演变成这样的局面呢？就是因为很多人都陷入「自认做过运动」的迷思里。
这世上充斥着各式各样的健康信息。譬如大家应该常听说「提前一站下车走路回家」，或是「做家事时想办法边动边做肌肉训练」等。
多走一站的距离，或是做家事顺便做肌肉训练，在运动强度不足的状态下，根本无法达到「做运动的目的」。

多走一站的距离，也不能说完全没有帮助。我们做运动的目的有很多种，如果想要纾解压力，或是改善全身血液循环进而促进新陈代谢的话，运动强度低的「轻松」健走或肌肉训练或许可行。
但如果运动的目的是在于消除肥胖、解决生活习惯病或运动障碍症候群（Locomotive Syndrome）、改善健检红字的话，一昧地长时间做强度低的健走或肌肉训练，老实说效果很差。

愈是忙到抽不出时间的人，愈是需要增加运动强度。不然随意做些强度低的运动，就「自认做过运动」了，自然很难看出成果。做再多「练不出肌肉」的运动根本毫无意义？究竟何谓具适当强度，能展现成果的运动呢？这点可用能不能练出肌肉作为一个参考依据。「轻松」的运动，或许能改善全身的血液循环，却很难练出肌肉。

事实上，「肌肉对于身体健康非常重要」的观念，最近受到愈来愈多研究或媒体们热烈地讨论。人类的肌肉量，会在二十几岁至三十几岁时达到颠峰，日后主要会从下半身的部分开始衰退。更有研究发现，过了三十几岁之后，肌肉量会逐年下降一％。也就是说，什么都不做的话，肌肉量只会一路消减下去。

肌肉量变少的话，会发生什么情形呢？
比方说，目前已知需要协助或需要看护（卧床不起）的人，约有三成起因于「运动器官机能不佳」。所谓的运动器官，就是肌肉、骨骼及关节等，与身体活动相关的部位之总称。总而言之，事先借由肌肉训练维持肌肉量，锻炼下半身，使身体活动自如，即可预防卧床不起。，另有研究指出，肌肉训练对于预防失智症也能看出一定的成效。

「缺乏运动」是罹患阿滋海默症的危险因子之一，研究报告显示，透过肌肉训练或有氧运动等方式刺激肌肉，并促进血液循环，进一步活化大脑，可能有助于预防失智症。
话虽然这么说，就算研究提出想要预防卧床不起或失智症，应让身体长出肌肉，大家可能会觉得，「担心这种问题似乎言之过早」，，为什么会希望大家从二十几岁或三十几岁就应该开始做运动练肌肉，其实还有很多其他的理由。现在就以做运动减肥这个例子，为大家说明缘由。

可能有很多人，都认为做轻度运动流点汗就能瘦下来，事实未必如此。在这世上，有些人为了瘦下来，于是会穿着厚重衣物去跑步，或是借由上三温暖或做热瑜珈等方式，想让汗水痛快地排出体外。
甚至可能有些人还会觉得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃烧，但事实上这些排出体外的汗水，绝对不会和脂肪的燃烧量呈正比！或许有些人在畅快流汗后，一量体重会开心地发现体重变轻了！，但那只是身体的水分流失而已。过度流汗后会呈现轻度脱水症状，若不及时补充水分，有时还可能造成心脏等处的负担。

许多女性在计划「开始做运动」时，都会从热瑜珈着手。热瑜珈有助于使身心焕然一新，但在高温的室内环境，不但无法长时间运动，而且消耗的热量也没有想像中来得多。再加上运动强度也偏低，应该不太能练出肌肉来。

若说到能够燃烧脂肪的运动，多数人脑海中浮现的，想必是健走或跑步这类的「有氧运动」。但在肌肉量少的状态下做有氧运动，倒不如先做肌肉训练，这样更能够「抄捷径」练出肌肉来。只要肌肉增加，基础代谢率就会提升，相对也就能燃烧较多的脂肪。，想要预防或改善糖尿病的人，切记一定要增加肌肉量，才能让身体容易大量消耗掉糖。如要解决生活习惯病的问题，关键就是做有氧运动再搭配肌肉训练。

（本文摘自／医生说「请妳运动！」时，最强女性对症运动指南 日本首席体能训练师教妳／方舟文化 ）

（文章授权提供／优活健康网）

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