闵杰辉的健康解码

五种强化健行效果的方法

无论怎么走，对健康都是有好处，以下有5 种方法，可以提升健行效果

1. 设置固定距离，渐进缩短健走时间。比方说，设置家里到附近公园的健走来回距离，第1 次健走时，用手表记下走了多久时间，走了1 周后，可以挑战时间是否缩短一些。也可以用固定走30 分钟时间，挑战健走的距离，会发现距离会越走越长。，希望健走速度变快时，步伐宜适中，不要迈步太大，否则会比较容易受伤。

2. 尝试走不同地形，可以锻练肌力。身体约有650 至700 块肌肉，走路时会使用到身上的200 多块肌肉，要锻练这些肌肉最好的方法，就是每一次走不同的地形。现在人几乎只走平地，导致没有训练到可以应付各种不同类别的地形，只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到脚。为了避免这样的状况，可以练习走不同的地形。刚开始，可以先从爬缓坡开始健行，再挑战有点难度的崎岖路线，可以增强肌力，加强有氧运动的价值。

3. 走路或健行时，手臂要自由摇摆，这是腿、手相互协调的动作。不同边的手与腿进行，可以帮助身体保持平衡，也能调节呼吸。手与腿的配合度，除可让步伐快速行进，也能节省身体所需付出的能量。健行时，手不要插进口袋或放在背后，更不要边看手机边走；英国研究发现，边健行边看手机，不但会造成运动伤害，捣乱正常健走模式，更是会用不正确姿势走路。

4. 注意走路姿势。走路时，不要低头，下巴收起来，眼睛不要往下看；，脚要抬起来，不要拖着脚走路，每一步都要走得踏实、稳健，身体最大的肌肉，就是臀肌，一定要出力，要将腹部肌肉内收上提，一方面可以锻练腹部肌肉，保护脊椎。

5. 宁愿早上健行，也不要在晚上走。任何一个时间健行都有良好的效果，但专家表示，早上效果比晚上来得好，理由如下

? 晨间健行的习惯比较容易维持。

? 早晨健行会提升代谢，使头脑比较清晰

? 空气新鲜程度也比晚间为佳，尤其是如果需要加快健行速度，呼吸会变得较深，空气中的污染物会吸进来的更多，若不住都会里，问题较不大。

走路速度决定寿命长短

信不信由你，专家发现走路速度的快与慢会是寿命指针之一。有一项10 年的研究，其中包含4000 名老年人，发现平常走路速度约为每小时约4.8 公里的人，心脏病发生风险的机率是比每小时4.2 公里减半。估计走路的速度，可以从每分钟走多少步来计算，1 分钟走113 至120 步，约每小时可走4.8 公里，算是「长寿的速度」。

用跑的会比走得更好吗？ 40 年前，跑步运动开始风行全美国，可用几近狂热四字形容，带动跑步热潮者是吉姆? 菲克斯（Jim Fixx），被称为「现代跑步之父」。他认为跑步是抗老维持健康最有效的方法，所著作的《跑步大全》在畅销排行榜上超过一年。1984 年，该书出版后的第7 年，菲克斯在跑步途中，因心肌梗塞发作而过世，享年52 岁。

他死后的35 年期间，科学研究证实，跑步是个两面刃的运动，虽然它是非常好的运动，但也是非常不好的运动。适量的跑步有助心血管健康，延长寿命；过量的跑步，身体出现的后遗症会逐步累积，进而影响健康。

有一项研究显示，跑马拉松的人罹患心脏病及心肌梗塞风险比一般人为高。，跑步容易带来运动伤害。根据可靠统计数字显示，79％跑步的人会有运动伤害，比起1％健走的人会有运动伤害高出许多。

跑步究竟会有哪些运动伤害？关节磨损占的比例很高，尤其跑在坚硬路面时，踩踏时会反馈到膝盖的重力及冲击力，会带给关节沉重压力。菲克斯带来跑步狂热热潮的40 年之后，美国置换人工膝盖关节手术的数字一路飙高，已达到历史新高，预估未来短短10 来年后，将会再增加7 倍之多。

科学见证

美国纽奥良昆士兰大学医学院是知名心脏权威学府，针对喜欢跑步的人做了一项大规模研究分析。研究期间发现，有跑步习惯的人，死亡率比一般人低44％，且寿命也会比不跑步的人延长6 年。

不过，有一个但书，无论是男女，跑步速度必须是中至低度，每周跑步约1 至2 个小时，即可达到延长寿命效果。但在这项研究中，每周跑步时间最长的人，他们生存机率比不跑步的人还要来得差。

数据源现代运动医学报告，2015 年

加入【健康医疗网】，天天关注您健康！LINE＠ ID@healthnews   该文章《闵杰辉的健康解码》由网友『烈酒夜颜』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!